5 động tác Plank để bụng phẳng, tay gọn, lưng thon

Plank là bài tập vận động toàn thân hữu hiệu nhưng cũng đầy thách thức với người tập, yêu cầu giữ bất động từng động tác trong một thời gian nhất định.

Bài tập gồm 5 động tác plank không chỉ làm đẹp cơ bụng hay tay mà còn có ích cho chân và thân lưng trên. Hiệu quả bài tập tốt hơn nếu mỗi ngày bạn đều luyện tập, duy trì liên tục trong 2 tuần.

Động tác 1:

Giữ cân bằng trên tay và đầu ngón chân, nâng cao và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Khoảng cách mở giữa hai lòng bàn tay và giữa hai chân bằng nhau.

5-dong-tac-plank-1

Động tác 2:

Giữ cân bằng trên tay và đầu ngón chân, nâng cao và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Khoảng cách mở giữa hai lòng bàn tay và giữa hai chân bằng nhau. Giữ cân bằng trên tay phải và mặt nghiêng của chân phải, tay trái và chân trái nhấc cao tạo thành đường thẳng với tay và chân phải.

5-dong-tac-plank-2

Động tác 3:

Giữ cân bằng toàn thân trên tay và gót chân, cả cơ thể làm thành một đường thẳng.

5-dong-tac-plank-3

Động tác 4:

Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng đổi bên.

5-dong-tac-plank-4

Động tác 5:

Giữ cân bằng toàn thân bằng khuỷu tay và đầu ngón chân, khuỷu tay đặt thẳng dưới bả vai.

5-dong-tac-plank-5

Plank là bài tập có nhiều thử thách khó khăn, do đó không nên đốt cháy giai đoạn trong quá trình luyện tập. Mục tiêu của hai tuần tập là duy trì mỗi động tác trong một phút, tổng cộng 5 phút một ngày. Bạn có thể chậm rãi tập cho đến khi thành thục, sẽ thấy hiệu quả của bài tập giúp dáng đẹp này.

Hãy thực hiện 5 động tác liên tục trong 2 tuần theo kế hoạch cụ thể sau:

Ngày Thời gian duy trì tư thế cho mỗi động tác
Ngày 1 10 giây
Ngày 2 15 giây
Ngày 3 20 giây
Ngày 4 Nghỉ ngơi
Ngày 5 25 giây
Ngày 6 30 giây
Ngày 7 35 giây
Ngày 8 Nghỉ ngơi
Ngày 9 40 giây
Ngày 10 45 giây
Ngày 11 50 giây
Ngày 12 Nghỉ ngơi
Ngày 13 55 giây
Ngày 14 60 giây
Lượt thích 99 00 502502

Bình luận


X
Top