Khám phá phương pháp giảm cân mới – nhịn ăn gián đoạn

Hầu hết mọi người khi nghe đến cụm từ “nhịn ăn”, họ sẽ lập tức nghĩ tới việc không ăn gì trong suốt mấy ngày liền. Hãy quên chuyện đó đi. Bởi vì khi bạn thêm vào từ “gián đoạn”, mọi thứ thay đổi hoàn toàn. Và đây chính xác là một con đường khác ngắn hơn đã có từ rất lâu giúp bạn giảm cân hiệu quả đi kèm với rất nhiều công dụng khác. Cùng HappySkin tìm hiểu tất tần tật về phương pháp này nhé!

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?

Bản chất của phương pháp nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường mà nói đúng hơn đây là cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Không giống như phần lớn các chế độ ăn kiêng khác khi bạn buộc phải cắt đi những món ăn không có lợi cho việc giảm cân trong khi phương pháp này thì ngược lại – không đề cập đến việc bạn phải ăn gì, không ăn gì, mà thay vào đó là quy định thời gian bạn ăn. Có nghĩa là bạn phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày một cách đều đặn. Ngoài ra, đây còn là một phương pháp có lợi cho sức khoẻ, giúp bạn cảm thấy thoải mái, khoẻ khoắn thay vì ốm yếu, mệt mỏi như phương pháp ăn kiêng thông thường.

Bản chất của phương pháp nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường

Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Ngoài hiệu quả giảm cân dễ dàng hơn nhiều so với ăn kiêng, nhiều kết quả nghiên cứu còn cho thấy những người làm theo phương pháp này thường có trí nhớ tốt hơn, dồi dào năng lượng hơn và nhận thức được cải thiện, đồng thời đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn ít làm giảm cơ bắp hơn những phương pháp giới hạn calo liên tục theo các tiêu chuẩn giảm cân thông thường.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy phương pháp này giúp cân nặng giảm từ 3 – 8% trong vòng từ 3 đến 24 tuần, giảm 4 – 7% vòng eo của họ – một con số ấn tượng.

Hiệu quả giảm cân dễ dàng hơn nhiều so với ăn kiêng

Phương pháp này giúp bạn giảm cân như thế nào?

Câu trả lời hiển nhiên là khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ thu nạp ít calo hơn, nhưng sự thật không chỉ có vậy. Nhịn ăn gián đoạn thực tế là làm thay đổi cả hai vế trong “phương trình” giảm cân – ít calo tiêu thụ và nhiều calo tiêu hao hơn. Vì thói quen ăn uống này sẽ làm thay đổi nồng độ hoóc-môn của bạn, giúp thúc đẩy quá trình phóng thích hoóc-môn đốt cháy mỡ norepinephrine và ổn định nồng độ ghrelin (hoóc-môn gây đói) ở mức bình thường. Ngoài ra, phương pháp này còn làm giảm nồng độ insulin trong máu giúp cơ thể dễ dàng tăng cường việc đốt mỡ thừa và tăng cường tiết các hormone tăng trưởng. Các nghiên cứu đã cho thấy, tất cả những điều trên dẫn đến kết quả là làm tăng 3,6% đến 14% tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Thói quen ăn uống này sẽ làm thay đổi nồng độ hoóc-môn của bạn

Điều gì xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn?

Cơ thể bạn có hai trạng thái là “trạng thái no nê” và “trạng thái nhịn ăn”. Cơ thể bạn ở “trạng thái no nê khi“nó đang tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Trạng thái này bắt đầu ngay khi bạn bắt đầu ăn và kéo dài trong 3-5 tiếng. Trong “trạng thái no nê”, cơ thể bạn khó có thể đốt cháy mỡ thừa, bởi vì nồng độ insulin tăng lên rất cao. Chỉ sau 8 – 12 tiếng sau bữa ăn gần nhất, cơ thể mới bắt đầu tiến vào “trạng thái nhịn đói”. Đây là lúc nồng độ insulin trong máu giảm, khiến cho cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa mà không được sử dụng trong “trạng thái no nê”.

Để cơ thể ở “trạng thái nhịn ăn” sẽ phải trải qua ít nhất 12 tiếng không ăn gì. Vì vậy thông thường hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên có thể xảy ra với chúng ta. Đây cũng là lí do áp dụng phương pháp nhịn ăn này, bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa mà không phải thay đổi khẩu phần ăn hay chế độ tập luyện hằng ngày.

Phương pháp 16/8

Loại hình phổ biến nhất là nhịn ăn 16/8, hay còn gọi là phương pháp Leangains. Với loại hình này, bạn sẽ phải nhịn ăn trong vòng từ 14 – 16 giờ một ngày (tính cả thời gian ngủ), và ăn thường xuyên (tức là ăn một cách hợp lý – đặc biệt nên tránh các món ăn chiên xào) trong khoảng thời gian còn lại từ 8-10 giờ. Hầu hết mọi người thấy cách thức nhịn ăn này dễ thực hiện, bởi vì bạn đã sẵn nhịn ăn mỗi tối trong lúc ngủ – chỉ là trong khoảng thời gian ngắn hơn. Để thích nghi với chế độ ăn 16/8, bạn chỉ đơn giản là ngừng ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và ăn sáng muộn hơn vào ngày hôm sau.

Ví dụ: Bạn bỏ bữa sáng (có thể uống nước, trà hoặc cà phê) sau đó bạn ăn trưa vào lúc 12h trưa và kết thúc bữa tối trước 8h tối. Thì từ 8h sáng – 12h trưa hôm sau là giai đoạn nhịn ăn và từ 12h trưa đến 8h tối là giai đoạn bạn được phép nạp calories.

Bỏ bữa sáng – điều đó trái ngược hẳn với những gì chúng ta đã được khuyên. Cuộc tranh cãi về việc “bữa sáng rất quan trọng” dựa trên quan điểm cho rằng: độ nhạy của insulin cao nhất vào buổi sáng (có nghĩa là lượng calo bạn tiêu thụ được sử dụng hiệu quả hơn). Tuy nhiên, điều đó không thực sự đúng, độ nhạy insulin cao nhất là vào khoảng sau khi nhịn ăn từ 8-10 giờ trong lúc bạn đang ngủ và nhịn ăn gián đoạn giúp thúc đẩy chu trình này. Kéo dài khoảng thời gian nhịn ăn (đến 14-15 giờ) làm độ nhạy insulin tăng nhiều hơn nữa.

Không có luật lệ nào quy định bạn phải nhịn ăn từ sau bữa tối đến trước bữa sáng. Bạn có thể nhịn ăn lúc nào cũng được nhưng phải đều đặn. Nếu bạn thực sự yêu bữa sáng và muốn bữa ăn đó vẫn nằm trong khoảng thời gian được ăn của mình, cứ thoải mái làm theo những gì phù hợp với bạn nhất.

Các loại hình khác

Ăn-Ngừng-Ăn

Ăn-Ngừng-Ăn chính là phương pháp nhịn ăn trong vòng 24 giờ áp dụng hai lần/ một tuần (những người mới bắt đầu có thể chỉ nên thực hiện mỗi tuần một lần). Ví dụ, khi bạn ăn tối xong vào ngày thứ Ba, bạn sẽ không ăn gì cho đến bữa tối ngày thứ Tư.

Chế độ ăn 5:2

Một vấn đề thường gặp ở đây, đó là nhiều người cảm thấy việc nhịn ăn trong 24 giờ rất khó thực hiện. Với loại hình này, bạn có thể ăn uống bình thường 5 ngày một tuần và, trong 2 ngày còn lại bạn phải giới hạn lượng calo bạn tiêu thụ xuống khoảng từ 500-600kcal.

Còn có nhiều cách khác cực đoan và phức tạp hơn để thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng 16/8, Ăn-Ngừng-Ăn, và 5:2 là những cách phổ biến nhất. Với tất cả những cách nhịn ăn này, nước, trà và cà phê được phép tiêu thụ, chỉ loại bỏ hoàn toàn thức uống chứa calories.

Quy tắc chính duy nhất mà bạn cần phải áp dụng cho tất cả mọi loại hình nhịn ăn gián đoạn, đó là phải ăn uống đầy đủ trong khung giờ ăn. Không có nghĩa là đồ ăn ngọt bị loại bỏ hoàn toàn; chỉ cần lựa chọn thật khôn ngoan.

Phương pháp này có an toàn không?

Nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất an toàn và hiệu quả. Hơn thế nữa, nhiều chuyên gia cho biết rằng, việc này thực sự dựa trên chức năng sẵn có của cơ thể con người. Tổ tiên săn bắn và sống bầy đàn của con người không có được nguồn thức ăn ổn nịnh như chúng ta bây giờ. Đôi lúc họ không thể tìm được gì để ăn, và cơ thể họ đã tiến hoá để có thể hoạt động bình thường khi không có thức ăn trong một khoảng thời gian dài. Một số người lại cho rằng, nhịn ăn gián đoạn có lẽ lại “tự nhiên” hơn là ăn ba (hoặc nhiều hơn) bữa cơ bản một ngày.

Mặc dù tác dụng phụ phổ biến nhất là cảm giác đói bụng, những người có tình trạng bệnh lý nhất định (như béo phì) không nên nhịn ăn, do đó hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ cách thức nhịn ăn nào. Còn nếu muốn tìm hiểu chuyên sâu hơn nữa? Hãy tham khảo cuốn sách Intermittent Fasting ($8) viết bởi tác giả Valerie Childs.