Hướng dẫn tập thể dục theo từng độ tuổi

Bí quyết để sống khỏe mạnh bất chấp tuổi tác là gì? Một chương trình tập thể dục suốt đời. Cụ thể là một chương trình thích hợp với nhu cầu sinh lý của bạn theo năm tháng. Việc xác định được cách tập thể dục theo từng độ tuổi vô cùng quan trọng. Và bạn nên bắt đầu càng sớm càng tốt.

Bí quyết để sống khỏe mạnh bất chấp tuổi tác là gì?

Nếu bạn đợi đến khi 65 tuổi mới bắt đầu tập thể dục, điều đó vẫn phần nào có ích cho bạn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn thực sự có thể thực hiện các bước để đảo ngược những tác động của việc thiếu vận động trong cuộc sống, và với thành công đáng kể. Nhưng tại sao lại phải chọn cho mình con đường khó khăn? Thể dục cũng như tiền tiết kiệm hưu trí vậy, nếu bạn đợi đến già mới bắt đầu tích trữ “tiền tệ cơ thể” thì khoản tiền hưu trí của bạn sẽ giảm đáng kể đấy.

Hãy bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục ngay bây giờ, và duy trì kế hoạch đó sẽ khiến tuổi 60, 70, 80 của bạn dễ dàng hơn. Bạn đã sẵn sàng để đánh bật sự lão hóa? Hướng dẫn này giúp bạn chọ biện pháp tập thể dục theo từng độ tuổi cho bạn.

Tuổi 20: Xây dựng nền tảng cho việc vận động

Độ tuổi 20 có vẻ là một giai đoạn dễ dàng bởi bạn có thể bỏ qua việc tập thể dục mà không bị tăng cân đáng kể. Nhưng nó thực sự là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu xây dựng nền tảng thể lực của bạn. Khi chúng ta già đi, chúng ta mất dần sức mạnh cơ bắp và xương trở nên yếu hơn. Bắt đầu một thói quen tập thể dục ngay bây giờ và duy trì 2-3 lần một tuần.

Bắt đầu một thói quen tập thể dục ngay bây giờ

Xen lẫn rèn luyện thể lực với các bài tập cardio và chúng sẽ mang lại nhiều lợi ích trong tương lai đấy: Tập thể dục 1-3 giờ mỗi tuần có thể giảm nguy cơ bị ung thư vú từ 20 đến 30%; 4 giờ trở lên có thể giảm đến gần 60% rủi ro. Các nghiên cứu cho thấy: đối với cả hai giới tính, cardio thường xuyên – ít nhất 30 phút 3-5 ngày mỗi tuần có thể giảm nguy cơ ung thư trực tràng từ 30 đến 40%.

Độ tuổi 20 cũng là một thời điểm tốt để tìm hiểu “kỹ năng ứng phó tích cực.” Bạn càng sớm đối phó với những căng thẳng của cuộc sống, bằng cách tập luyện những môn thể thao phù hợp thay vì nằm bẹp trên chiếc ghế dài với một chai rượu vang, thì bạn càng dễ dàng duy trì kế hoạch tập thể dục của mình lâu dài.

Tuổi 30: Đa dạng hóa

Nếu bạn tập trung vào một môn thể thao hay hoạt động trong suốt tuổi 20, bây giờ là lúc để hoàn thiện chương trình tập luyện của bạn. Ví dụ như những người chỉ tập bơi có thể gặp vấn đề với tư thế, chẳng hạn như người bị cong do cổ, ngực và cơ vai bị căng cứng thường xuyên.

Cross-training là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa sự mất cân bằng

Cross-training là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa sự mất cân bằng và lạm dụng thương tích. Một vận động viên bơi lội có thể thêm đạp xe và chạy bộ vào chương trình tập luyện hằng ngày để đảm bảo sự kết hợp tốt của việc tập luyện cơ thể trên và dưới. Điều quan trọng là chế độ tập thể dục bao gồm những bài tập giúp cân bằng và linh hoạt để nới lỏng cơ bắp căng cứng, duy trì sự dẻo dai, và ngăn ngừa té ngã, điều rất quan trọng khi bạn có tuổi. Giãn cơ là một cách đơn giản để duy trì tính linh hoạt, và các bài tập như đi bộ heel-to-toe (khi chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc chân lên, cứ thế bước đều liên tục) và đứng trên một chân sẽ tăng cường sự cân bằng của bạn. Các hoạt động như yoga hay khiêu vũ cũng là lựa chọn tốt.

Tuổi 40: Duy trì sức mạnh, chống béo bụng

Ở tuổi 40, testosterone của đàn ông bắt đầu giảm, và vì vậy khoảng 5-8% khối lượng cơ bắp của họ giảm đi mỗi thập kỷ. Phụ nữ cũng bắt đầu mất đi cơ bắp nhanh hơn ở độ tuổi 40. Để giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao và tiếp tục đốt cháy calo một cách tối ưu, bạn cần phải tập luyện để duy trì khối lượng cơ nạc. Nâng tạ, yoga, các lớp học nhảy hay những buổi đạp xe đều có ích cho độ tuổi này.

Phụ nữ cũng bắt đầu mất đi cơ bắp nhanh hơn ở độ tuổi 40

Một nguy cơ khác là các “mỡ stress”, chúng là các mảng mỡ bám xung quanh các cơ quan nội tạng và có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Trước tuổi 40, hóc môn giới tính có xu hướng bảo vệ bạn khỏi bị tích tụ chất béo bên trong bụng. Estrogen của người phụ nữ sẽ giữ mỡ ở hông, đùi, và mông, trong khi chất béo của một người đàn ông thường ở phía ngoài bụng chứ không phải bên trong cơ thể. Nhưng ở tuổi 40, tất cả các chức năng đó không còn nữa. Căng thẳng mãn tính dẫn đến hóc môn giới tính thấp hơn trong khi hóc môn cortisol lại tăng cao hơn, và hệ quả của việc này là làm tăng lượng mỡ nội tạng. Hãy cẩn thận, bạn có thể vẫn giữ nguyên trọng lượng nhưng thực ra lượng mỡ trong cơ thể đang tái phân phối và vì thế nên bạn không biết rằng mỡ đang dần ăn sâu vào các cơ quan trong cơ thể hơn. Một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng chất béo, căng thẳng và các tác hại của chúng.

Tuổi 50: Bảo vệ tim và phần trung tâm cơ thể của bạn

Cho dù bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào đi chăng nữa thì vào độ tuổi này những cơn đau sẽ bắt đầu xuất hiện, và bạn sẽ phải thay đổi chế độ luyện tập của mình để thích ứng với điều này. Đầu gối của bạn bị đau? Ngừng việc chạy bộ và bắt đầu tập bơi.

Chỉ với một thay đổi đơn giản này có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong sự liên kết cột sống của bạn

Ở tuổi 50, bạn phải đấu tranh với cơ thể mình để có thể cúi người xuống phía trước, và điều này có thể gây ra bệnh đau lưng mãn tính và triệu chứng còng lưng. Bạn nên chọn các bài tập yoga và pilates để tăng cường cơ bụng và lưng của bạn, hay nói cách khác là phần trung tâm cơ thể bạn. Và bạn nên tránh dáng đi thõng vai xuống, thay vào đó hãy mở rộng vai. Chỉ với một thay đổi đơn giản này có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong sự liên kết cột sống của bạn.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến khích 30 phút tập aerobic mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn. Ở độ tuổi 50, bạn sẽ cần nhiều thời gian hồi phục hơn sau các bài tập thể dục, vì thế nên tập những bài thể dục nhẹ vừa phải. Nó cũng có hiệu quả không kém những bài tập cơ bắp nặng nhọc, ông cho biết. Ngoài ra, bạn có thể tập các bài tập này mỗi ngày trong tuần, vì bạn sẽ không cần thời gian nghỉ ngơi do kiệt sức hoặc đau nhức cơ bắp.

Tuổi 60: Tập trung vào phòng ngừa

Bạn đang tập thể dục thường xuyên? Điều đó là rất tốt, tập thể dụng thường xuyên làm giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim, AHA cho biết. Giữ cho cơ thể khỏe mạnh tuổi 60 cũng sẽ cải thiện tuổi thọ. Nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ ở độ tuổi 60 và 70 phải đối mặt với nguy cơ tử vong cao gấp năm lần mỗi năm do bị gãy xương hông. Cơ bắp và xương khỏe mạnh cũng như sự cân bằng tốt sẽ giúp bạn tránh bị té ngã.

Hãy tập xen kẽ các bài tập cho phần trên và phần dưới của cơ thể

Hãy tập xen kẽ các bài tập cho phần trên và phần dưới của cơ thể. Kiên trì tập luyện những bài tập đơn giản sẽ giúp sức khỏe bạn không bị tuột dốc, một khi sức khỏe và các cơ bắp bị suy yếu ở độ tuổi này sẽ không còn cách nào để làm chúng khỏe lại được.

Tuy nhiên, bạn không nên tự tập thể dục một mình. Ở độ tuổi 60, xương của bạn trở nên mỏng manh hơn và “gân và dây chằng của bạn khô hơn,” vì vậy bạn nên tập thể dục tại các trung tâm thể dục chuyên nghiệp có các bài tập cho người cao tuổi, điều này sẽ giúp bạn tránh bị tổn thương.

Tốt nhất hãy tham gia một lớp tập thể dục; nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp một loạt các lớp học dành cho người cao tuổi, chẳng hạn thái cực quyền. Có sự giám sát sẽ giúp cho việc luyện tập an toàn hơn, ngoài ra tập luyện chung với những người khác cũng giúp cho việc tập thể dục thú vị hơn.

Tuổi 70 trở lên: Duy trì sức khỏe và tính linh hoạt

Đi bộ không phải là hoạt động thể dục duy nhất an toàn dành cho người trên 70 tuổi. Để có thể sinh hoạt bình thường, bạn nên tiếp tục rèn luyện sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng. Đương nhiên là ở độ tuổi này các bạn không cần tập những bài tập luyện khắc nghiệt nữa.

Bạn không bao giờ quá già để tập thể dục. Chìa khóa để tập thể dục một cách an toàn là tập luyện một cách khoa học. Bạn có thể tránh làm mình tổn thương bằng cách khởi động trước và xem cơ thể cảm thấy như thế nào. Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy tập luyện từ từ. Nếu bạn cảm thấy đau, kiểm tra xem bạn có đang tập đúng tư thế không. Nếu cơn đau vẫn còn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để thay đổi chế độ luyện tập phù hợp.

Nếu việc tập thể dục suốt đời làm bạn chán nản, hãy nhớ rằng khía cạnh quan trọng nhất của chế độ tập thể dục ở mọi lứa tuổi không chỉ là lợi ích sức khỏe nó mang lại mà còn là niềm vui! Để có sức khỏe tốt bạn phải luyện tập mỗi ngày, và trong suốt đời. Cách tốt nhất để kiên trì tập luyện đó là hãy tìm những bài tập mà bạn thích và nó sẽ giúp bạn có hứng thú với việc tập thể dục hơn.