Dùng bao nhiêu đậu nành thì tốt?

Đậu nành là một đề tài không mới nhưng chẳng bao giờ hết hot. Nhân một thắc mắc của một độc giả về clip Ăn gì để trị mụn, Happyskin quyết tâm tìm ra câu trả lời cho những thắc mắc lớn nhất về đậu nành và tính an toàn của nó. Những tranh cãi là gì? Bạn nên tránh đậu nành – hay tích cực sử dụng?

Những tranh cãi về lợi ích và tác hại của đậu nành không chỉ diễn ra tại Việt Nam, mà tại Mỹ, ngay cả các bác sĩ, chuyên gia cũng từng tranh luận rất gay gắt về vấn đề này vào những năm 90 đầu thế kỷ trước và những năm đầu thế kỷ này. May mắn là các nhà khoa học cuối cùng cũng đưa đến những kết luận khá quan trọng về tác dụng của đậu nành với sức khỏe của con người.

Lo ngại # 1: đậu nành gây ung thư vú

Người ta có thể liên hệ đậu nành với bệnh ung thư vú bởi vì khoa học đã liên hệ việc tiếp xúc estrogen quá mức với bệnh này. Đậu nành chứa một nhóm các hóa chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavones. Chúng được tìm thấy với số lượng nhỏ trong một số loại đậu, ngũ cốc và rau quả. Tuy nhiên, đậu nành là nguồn cung cấp isoflavones trong chế độ ăn uống của chúng ta. Do isoflavones gắn vào các thụ thể estrogen, chúng có thể có tác dụng tương tự như estrogen, nhưng gần như không mạnh như estrogen có nguồn gốc từ động vật. Estrogen con người mạnh hơn 1000 lần.

Khoa học đã chứng minh đậu nành chữa bệnh ung thư vú

Tuy nhiên, isoflavones cũng có có tác dụng rất tích cực với có thể, giúp điều chỉnh sự phát triển tế bào, chống lại một số bệnh ung thư. Chúng cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh mức cholesterol. Nhiều nghiên cứu về đậu nành đã chứng minh ăn nhiều đậu nành sẽ làm giảm tỉ lệ mắc bệnh ung thư vú, đặc biệt là ở các nước châu Á.

Lo ngại # 2: Đậu nành nguy hiểm cho tim mạch

Đậu nành là thực sự tốt cho trái tim của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại thực phẩm có chứa isoflavone (giống như các sản phẩm đậu nành) mỗi ngày có thể giúp thanh niên giảm huyết áp, đặc biệt là người Mỹ gốc Phi. Người ta cho rằng isoflavones hoạt động bằng cách khuyến khích cơ thể sản xuất nitric oxide, giúp làm giãn các mạch máu và làm giảm áp lực tạo ra bởi máu đối với thành mạch.

Đậu nành là thực sự tốt cho trái tim của bạn

Thực phẩm sử dụng đậu nành nguyên hạt có chứa hàm lượng protein và chất xơ lành mạnh. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol xấu. Thêm vào đó, đậu nành là một nguồn cung cấp protein cho trái tim của bạn tốt hơn nhiều so với các loại thực phẩm nguồn gốc động vật giàu chất béo bão hòa.

Lo ngại # 3: đậu nành có hại cho tuyến giáp

Các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng đậu nành có thể không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, đặc biệt là ở những người có tuyến giáp bình thường.

Tuy nhiên, đậu nành có thể gây nguy hiểm cho những người đã có một vấn đề tuyến giáp hiện có và dùng thuốc cho tuyến giáp. Bởi vì các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ thuốc trong ống tiêu hóa. Một mẹo đối với người dùng thuốc tuyến giáp là chờ một vài giờ sau khi dùng thuốc tuyến giáp mới tiêu thụ bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc đậu nành.

Lo ngại #4 Đậu nành ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Thực ra, chưa có một nghiên cứu nào cho thấy isoflavone có ảnh hưởng tiêu cực đến sinh sản trong phụ nữ trước thời kì mãn kinh cả. Tuy nhiên, có một nghiên cứu ở Hà Lan báo cáo rằng các phụ nữ dùng củ tulip (có chứa nhiều isoflavone) ở một liều lượng lớn có thể gây ra chứng chảy máu vùng kín và vài rối loạn chu kì kinh nguyệt, nhưng vì nghiên cứu này quá sơ sài, nên không ai có thể kết luận được là các triệu chứng này trực tiếp liên quan đến isoflavone hay một yếu tố trung gian nào khác. Đặc biệt là phụ nữ Á châu, những người dùng đậu nành trong một thời gian rất dài (qua nhiều thế hệ) và với liều lượng trung bình, thì khả năng sinh sản của họ không có gì để gọi là có vấn đề.

Loại đậu nành nào tốt cho sức khỏe?

Giống như tất cả các loại thực phẩm, bạn cần tiêu thụ đậu nành trong chừng mực. Một đến hai phần ăn gồm đậu nành nguyên hạt và đậu nành lên men là lý tưởng. Một phần ăn trung bình là một nửa chén đậu phụ hoặc 1 ly sữa đậu nành.

Nhưng không phải tất cả các sản phẩm đậu nành đều giống nhau. Hầu hết chúng ta nghĩ rằng khi chúng ta chọn thực phẩm từ đậu nành, chúng ta đã làm một điều tốt cho chính mình. Thật không may, điều này không phải luôn luôn đúng. Hãy lựa chọn kỹ càng để đảm bảo bạn đang sử dụng các hình thức tốt nhất và tinh khiết nhất từ đậu nành.

Tránh: Burger đậu nành, Soy Energy Bar

Burger đậu nành, Soy Energy Bar không phải là lựa chọn tốt nhất của bạn. Tại sao? Bởi vì những thực phẩm này được làm bằng dạng thức đậu nành đã tinh chế. Hãy tìm dòng chữ “protein đậu nành” trên nhãn – điều này có nghĩa là nó có chứa đậu nành được chế biến. Khi đậu nành được xử lý, các chất dinh dưỡng được lột sạch. Khi nói đến việc này, các nhà dinh dưỡng coi nó là một “bóng ma” của một thực phẩm sức khỏe. Những thực phẩm như thế này cũng có khả năng được nạp bổ sung đường, chất béo và bột tinh chế.

Chọn một cách khôn ngoan: Sữa đậu nành

Đây là một khó khăn. Bạn chỉ cần chọn đúng loại để gặt hái lợi ích thật sự của đậu nành. Sữa đậu nành là chất lỏng được ép từ đậu nành nấu chín. Tuy nhiên, nhiều loại sữa đậu nành trên thị trường được chế biến và không được làm bằng đậu nành thực sự. Sữa đậu nành tươi là tốt nhất, và không hề khó khăn để tìm kiếm sản phẩm này. Tuy nhiên, nếu bạn lo ngại vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, bạn có thể chọn sữa đậu nành đóng hộp làm từ hạt đậu nành – tránh sữa đậu nành được làm từ protein đậu nành hoặc đậu nành isolate.

Ngoài ra, hãy cảnh giác với những loại sữa đậu nành có một ngày hết hạn quá xa. Nhiều khả năng sữa đậu nành sẽ chứa các chất phụ gia để mở rộng thời gian sử dụng. Bạn cũng sẽ cần kiểm tra nhãn để đảm bảo sữa đậu nành bạn chọn không bổ sụng đường. Hãy tìm “xi-rô gạo nâu – brown rice syrup ” hay “nước mía bốc hơi- evaporated cane juice” – đặc biệt là khi chúng là một trong những thành phần được liệt kê đầu tiên. Một chén loại sữa đậu nành có thể dễ dàng cung cấp một lượng calo cao hơn một cốc sữa tách kem.

Lựa chọn tốt nhất: Đậu nành luộc, Đậu hũ và Đậu nành lên men

Đậu nành nguyên hạt được xem là tốt nhất cho bạn. Chúng không được xử lý, do đó, giữ lại những lợi ích dinh dưỡng tốt nhất.

Bạn đang có lẽ đã quen thuộc với các loại thực phẩm như đậu phụ và đậu nành luộc. Đậu phụ là một thực phẩm quen thuộc với người Châu Á với hàm lượng canxi cao. Nó cũng giàu chất béo omega-3, đảm bảo ổn định chức năng của não và giảm nguy cơ mất trí nhớ.

Đậu nành luộc là một nguồn tuyệt vời của protein. Cung cấp một lượng vừa đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn và kích thích quá trình trao đổi chất. Chỉ cần một nửa chén của đậu nành luộc để cung cấp 8 gr protein – gấp ba lần lượng protein bạn muốn nhận được từ hầu hết các loại rau khác. Hấp hoặc luộc trong vài phút là hoàn hảo để thưởng thức như một món ăn hoặc thêm vào món salad.

Các lựa chọn khác bao gồm tempeh, miso và natto, làm bằng đậu nành nấu chín lên men. Sự lên men giúp chất dinh dưỡng dễ dàng hấp thụ vào cơ thể, giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Tempeh là một nguồn cung cấp protein cao với các chất dinh dưỡng như vitamin B2, B6, và B3, và khoáng chất magiê, đồng, sắt, mangan và phốt pho. Ngoài ra, nó là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn.

Miso rất giàu vitamin B12, kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Bạn có thể mua miso trong các siêu thị Nhật Bản. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn được loại có hàm lượng natri thấp.

Natto là một thực phẩm giàu dưỡng chất được làm bằng cách thêm các vi khuẩn khỏe mạnh vào đậu nành luộc sơ và lên men, đã được chứng minh là giảm nguy cơ đông máu và giúp phá vỡ các mảng bám liên quan với bệnh Alzheimer. Tại Nhật Bản, người ta thường xuyên thưởng thức natto cho bữa ăn sáng, cùng gạo và trứng.

Dùng bao nhiêu đậu nành là đủ?

Đậu nành cũng có một vài biến chứng phụ nếu dùng với một liều lượng cao, dù những biến chứng này nói chung là không nghiêm trọng.

Thế nào là một liều lượng trung bình? Cho đến nay chưa có nghiên cứu nào trả lời dứt khoát câu hỏi này. Nhưng các dữ kiện khoa học công bố trong thời gian gần đây cho thấy có lẽ dùng khoảng 30-40 mg / ngày (tức khoảng 1 ly sữa đậu nành mỗi ngày) là một liều lượng an toàn. Về thời gian dùng “an toàn”, cũng chưa có câu trả lời rõ ràng, vì hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của đậu nành thường rất ngắn hạn, và chúng ta vẫn chưa biết được những biến chứng lâu dài. Tuy nhiên, cho đến nay, trong các sắc dân Á châu dùng đậu nành từ thế hệ này sang thế hệ khác, chưa thấy có biến chứng nguy hiểm nào được báo cáo.

Tăng cường tiêu thụ các sản phẩm như đậu khuôn, hay rau cải cũng nằm trong một chiến lược y tế công cộng của chính phủ nhiều nước Tây phương nhằm giảm tỉ lệ dân số bị bệnh tim mạch, ung thư và loãng xương. Đối với người Việt Nam, các sản phẩm của đậu nành, như đậu khuôn, sữa đậu nành, đậu hủ là những món ăn quen thuộc, và không có lí do gì chúng ta phải từ bỏ nguồn thực phẩm lành mạnh và quan trọng này.

Flour and Flower