6 Động Tác Cho Hông Và Đùi Thon Gọn

Đôi chân không mỡ thừa và cơ mông săn chắc? Rèn luyện đôi chân và vùng mông một cách đúng hướng với những bài tập định hình hiệu quả sau. Để có kết quả tốt nhất, thực hiện các động tác này sau bài tập cardio hoặc kết hợp vào chu trình rèn luyện sức mạnh hiện tại của bạn 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần nhé.

Bạn sẽ cần: Một cặp tạ tay (2 – 6 kg, tùy thuộc vào cơ thể, nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu với tạ 1kg để làm quen) và dây tập thể dục (hoặc dây co giãn).

Squat thăng bằng

Thêm một chút thách thức giữ cân bằng vào động tác định hình cơ mông squat sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở hông, mông, và vùng bụng.

Hướng dẫn: Đứng thẳng người, dang chân rộng hơn hông. Nâng ngực lên và giữ thẳng xương sống, hạ thấp người vào tư thế squat, với hai tay xuống sàn (cố gắng chạm vào mặt đất nếu bạn có thể).

Khi bạn đẩy người lên, dồn trọng lượng vào chân phải đồng thời gập đầu gối trái và giữ ống chân bằng tay trái [như hình]. Giữ trong 1 nhịp, thả chân ra và quay lại tư thế bắt đầu. Đó là một lần. Thực hiện tổng cộng 20 lần, đổi chân mỗi lượt.

Curtsy lunge chéo chân

Động tác lunge cải biến này tập trung vào vùng đùi, hông, mông, ngoài ra chuyển động với về phía trước cũng sẽ giúp thách thức cơ trung tâm.

Hướng dẫn: Đứng thẳng người, dang chân rộng hơn hông, hai tay chắp sau đầu.

Đặt chéo chân phải phía sau chân trái và hạ thấp người vào tư thế curtsy lunge, với tay phải xuống sàn [như hình]. Nhanh chóng đứng lên và quay trở lại tư thế bắt đầu. Đó là một lần. Thực hiện tổng cộng 20 lần, đổi chân mỗi lượt.

Hinging Deadlift

Việc rèn luyện cơ thể dưới cũng như tăng cường sức mạnh của phần lưng cũng cực kỳ quan trọng. Deadlifts giúp rèn luyện các cơ bắp ở gân kheo, mông và lưng dưới.

Hướng dẫn: Cầm tạ và dang chân rộng hơn hông, đầu gối hơi cong. Giữ tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào. Giữ cột sống thoải mái, dùng hông đẩy người về phía trước, giữ tạ chạm thấp xuống mặt đất, cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà. Tập trung sử dụng mông để nâng cơ thể lên một nửa [như hình] và sau đó tiếp tục đưa người về phía trước một lần nữa. Đó là một lần. Lặp lại khoảng 20 lần.

Lunge hai bên và sumo squat

Điều gì xảy ra khi bạn kết hợp sumo squat với lunge hai bên? Bài tập này có tác dụng giảm mỡ hiệu quả gấp 3 lần đấy!

Hướng dẫn: Đứng chụm hai chân lại với nhau, giữ tạ ở dọc theo người. Bước một bước lớn sang bên phải và hạ người vào tư thế lunge bên, đặt tạ ở hai bên chân phải [như hình]. Gập đầu gối trái và dồn trọng lượng vào cả hai chân, đưa người vào tư thế squat rộng, với tạ hướng xuống mặt sàn ở phía trước, sau đó mở rộng chân phải và dồn trọng lượng sang bên trái, di chuyển người vào tư thế lunge bên bằng chân trái.

Nhấn chân trái để đứng thẳng người lên và quay lại tư thế bắt đầu. Đó là một lần. Thực hiện tổng cộng 20 lần, đổi chân mỗi lượt.

External Hip Raise

Xây dựng sức mạnh ở vùng hông từ trong ra ngoài với động tác siêu hiệu quả sau.

Hướng dẫn: Vòng dây tập thể dục quanh mắt cá chân và nằm nghiêng về bên phải, hỗ trợ cơ thể trên với bàn tay và cánh tay phải. Mở rộng hai chân ra, bàn chân gập lại. Siết chặt cơ bụng và nâng chân ở trên lên ngang hông, xoay chân sao cho ngón chân hướng xuống sàn, giữ căng dây. Nâng chân lên cao hơn hông một chút, với gót chân xoay lên trần nhà. Đưa chân trở lại ngang hông. Lặp lại 20 lần một cách nhanh chóng và sau đó đổi bên.

Side-Lying Leg Lift

Động thái nằm nghiêng nâng chân này được xem là một trong những bài tập đùi săn chắc tốt nhất, nhưng nó cũng đồng thời giúp rèn luyện vùng cơ bụng (bạn sẽ cảm thấy điều đó vào ngày hôm sau!)

Hướng dẫn: Vòng dây tập thể dục quanh mắt cá chân và nằm xuống bên phải với cánh tay phải duỗi trên sàn nhà, tay trái ở phía trước cơ thể để hỗ trợ. Siết chặt cơ bụng, đưa cẳng chân dưới ra đằng trước so với chân ở trên (để mặt bàn chân của chân ở trên nghỉ ngơi dưới sàn), và nâng chân lên trần nhà, giữ hông cố định. Giữ căng dây trong suốt động tác và nâng cẳng chân lên xuống thật nhanh 20 lần. Lặp lại ở phía bên kia.