15 Phút Cho Cơ Thể Săn Chắc Giảm Mỡ Chỉ Trong 3 Tuần

Bạn muốn giảm mỡ, ước ao một thân hình săn chắc, chuẩn 3 vòng nhưng không có thời gian để đến phòng tập, và không muốn tập nặng cả tiếng vậy thì bài tập “30-1” dưới đây là dành riêng cho bạn đấy.

Phương pháp tập luyện này dường như quá kỳ diệu: Đây là một bài tập cường độ cao chỉ trong 15 phút, và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Và kết quả là một cơ thể săn chắc chỉ trong vòng 3 tuần. Hãy cùng theo dõi nhé!

Ý tưởng của phương pháp 30-1 rất đơn giản: Thực hiện 30 lần năm động tác quan trọng, với một phút để nghỉ ngơi ở giữa. “Mục đích của phương pháp tập 30 lần, nghỉ một phút là để xây dựng sức mạnh và làm săn chắc cơ bắp như ngực, chân, mông và cốt lõi,” Quince nói. “Phương pháp này cho bạn một mục tiêu cụ thể, với ý tưởng rằng bạn có thời gian để hồi phục trong một phút.” Ông giải thích rằng phương pháp này được thiết kế để “kiểm tra điểm yếu của bạn” và cho bạn cơ hội để cải thiện chúng. Kết quả? “Thực hiện thói quen này hai lần một tuần, bạn sẽ thấy kết quả chỉ trong 3 tuần và cảm thấy mạnh mẽ hơn, và trông săn chắc hơn!” Quince nói. Bạn biết việc đầu tiên bạn sẽ làm vào sáng mai là gì rồi đấy …

Hãy cùng theo dõi video hướng dẫn 5 động tác của Quince nhé!

# 1: Squats

Đây là một động tác cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp nhắm vào vùng mông, cơ đùi trước và gân kheo. Đơn giản chỉ cần dang chân hơi rộng hơn vai, giữ phần lớn trọng lượng cơ thể trên gót chân. Đẩy hông về phía sau, sau đó squat xuống quá đầu gối sao cho thẳng hàng với mắt cá chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại 30 lần.

# 2: Hít đất

Hít đất có thể là động tác rèn luyện đầu tiên mà bạn biết, nhưng có thể bạn đang thực hiện chúng sai cách và do đó dẫn đến chấn thương. Để luyện tập đúng cách (và cho kết quả tốt nhất), luôn bắt đầu hít đất từ sàn nhà, đặt bàn tay thẳng hàng với ngực, ngay dưới vai. Ấn vào nửa dưới lòng bàn tay để nâng thân, ngực và đùi cùng lúc lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ bụng. Cơ thể hoàn toàn song song với sàn nhà. Để kết thúc, nhẹ nhàng trở lại mặt đất với cơ thể giữ thẳng và chắc chắn.

Bạn có thể đặt đầu gối xuống sàn nếu gặp khó khăn khi hít đất. Bạn sẽ vẫn có thể luyện tập cho vùng cơ tam đầu, vai, lưng và ngực!

# 3: Burpees

Burpees là một động tác không dễ dàng chút nào, nhưng nó giúp rèn luyện rất nhiều các nhóm cơ khác nhau. Burpee đúng chuẩn bắt đầu ở tư thế squat (như đã hướng dẫn ở trên). Hạ người xuống sàn và đẩy chân ra sau vào tư thế high plank. Giữ song song cơ thể với sàn (đừng chổng mông lên trời), hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó nâng ngực lên lại vào tư thế plank. Chân nhảy về phía trước gần chạm vào tay; sau đó nhảy người lên theo chiều dọc và tiếp đất bằng tư thế squat.

Động tác này có rất nhiều phần, nhưng nó phải được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Động tác này nhắm vào vùng cốt lõi cơ thể, vai, cơ tam đầu, ngực, bắp chân, và đùi.

# 4: Crunches

Muốn có cơ bụng? Crunch đúng cách bằng cách bắt đầu ở tư thế ngồi với hai đầu gối gập, cách nhau ngang hông (hoặc ép sát nhau), và bàn chân đặt sát vào mặt đất. Nắm vào mặt sau của bắp đùi, hạ thấp lưng xuống từ từ, từng đốt xương sống một. Đặt hai tay phía sau đầu, không đan ngón tay vào với nhau, đặt ngón cái phía sau tai, với các đầu ngón tay hỗ trợ đầu. Khuỷu tay đặt hai bên đầu, chạm càng sát sàn càng tốt, cằm nâng lên và ngực mở rộng. Sau đó, dùng lực từ vùng cốt lõi, nâng người lên từ từ vào tư thế crunch sau đó hạ người xuống lại. Thở ra khi nâng người lên; hít vào khi hạ người xuống. Lặp lại 30 lần!

# 5: Dips

Động tác này chủ yếu tập trung vào các cơ tam đầu (cơ bắp ở cánh tay rung lắc khi chúng ta vẫy tay). Bạn có thể thực hiện động tác thuận tiện này trên một chiếc ghế, băng ghế, hoặc sàn nhà. Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai vai đưa ra sau, mở rộng ngực, bàn tay thẳng hàng với vai trên ghế hoặc mặt đất. Giữ đầu gối gập, đưa chân ra tương tự như khi squat và gập cong khuỷu tay, hạ hông xuống. Sau đó thở ra và mở rộng khuỷu tay để nâng cơ thể lên. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên, động tác giúp bả vai chắc chắn và kéo dài cổ.

>>>Hướng dẫn 19 bài tập cardio tại nhà giúp giảm cân hiệu quả

>>>Hướng dẫn 7 động tác mới giúp bài tập Plank đỡ nhàm chán