Thử thách 2 tuần với 5 biến thể crunch săn chắc cơ bụng

Hãy rèn luyện cơ bụng và thực hiện thử thách crunch sau đây của chúng tôi! Bài tập này hoàn hảo dành cho những người mới tập thể lực, kế hoạch ngắn và rất hiệu quả – chỉ một vài phút mỗi ngày trong hai tuần tới. Khi kết thúc bài tập, chắc chắn vùng cơ bụng sẽ săn chắc hơn. Thay vì thực hiện gập bụng (crunch) cơ bản, thử thách này bao gồm 5 biến thể của crunch nhắm vào các vị trí khác nhau của vùng giữa cơ thể.

Sau đây là kế hoạch 14 ngày cùng với hướng dẫn cho 5 biến thể khác nhau. Bạn không nên nhảy cóc ngay đến cường độ của ngày 14 (nếu bạn muốn cười một cách thoải mái mà không bị đau nhức cơ bụng), vì vậy hãy theo sát kế hoạch và điều chỉnh khi cần thiết theo đúng tiến độ và khả năng của bạn. Để giúp mọi việc dễ dàng hơn, bạn có thể in bản kế hoạch cụ thể sau.

Kế hoạch

Khi rèn luyện cơ bụng, bạn phải chú trọng vào các chi tiết, vậy nên hãy tiếp tục theo dõi để học cách thực hiện crunch thật chính xác nhé.

V Crunch

Nằm ngửa, nhấc chân và cánh tay lên đồng thời mở rộng về phía trần nhà. Nhấc phần lưng trên lên khỏi sàn, đưa tay về phía bàn chân.

Hạ thấp chân về phía sàn nhà đồng thời vòng tay qua đầu, nâng vai lên khỏi thảm và lưng dưới ép sát vào thảm.

Lặp lại chuyển động gập bụng để kết thúc một lần.

Runner’s Crunch

Nằm ngửa với khuỷu tay chống trên sàn thành một góc 90 độ.

Ép chặt vùng trung tâm cơ thể, nâng người lên gần tư thế ngồi đồng thời đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Tư thế tương tự như khi đang chạy.

Giữ vững người, duỗi thẳng chân đồng thời từ từ hạ thấp lưng xuống từng đốt sống một cho đến khi vai chạm vào thảm.

Thực hiện tương tự với chân còn lại để kết thúc một lần.

Reverse Crunch

Nằm ngửa, nâng cao chân lên trời và giữ cong đầu gối. Đặt hai tay dưới sàn sát bên người.

Dùng cơ bụng dưới từ từ uốn cong hông lên khỏi sàn và hướng về phía ngực. Từ từ hạ thấp chúng trở lại vị trí bắt đầu.

Các động tác trên được tính là 1 lần.

Diamond Sit-Up

Nằm ngửa và mở chân thành hình kim cương (hay còn gọi là chân bướm), ép hai lòng bàn chân lại với nhau và hai đầu gối mở rộng. Duỗi thẳng tay qua đầu.

Hít vào khi cuộn tròn thân người lên, và chạm vào sàn ở phía trước bàn chân để kéo căng cơ mông.

Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Các động tác trên được tính là 1 lần

Tuy cũng tương tự như gập bụng, nhưng động tác hiệu quả này giúp rèn luyện cơ bụng với một phạm vi chuyển động lớn hơn.

Bicycle Crunch

Nằm ngửa, ép lưng dưới sát xuống sàn.

Đưa hai tay ra sau đầu, đưa đầu gối về phía ngực và nâng vùng lưng trên lên cho đến khi bả vai rời khỏi thảm. Hãy cẩn thận không kéo vùng cơ cổ lên.

Duỗi chân phải một góc 45 độ so với mặt đất đồng thời đưa phần cơ thể trên sang bên trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Hãy chắc chắn rằng khung xương sườn của bạn đang di chuyển chứ không chỉ là khuỷu tay.

Đổi bên, thực hiện các động tác tương tự để kết thúc 1 lần.