Những Bài Tập Thể Dục Đơn Giản Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Sử dụng các bài tập giảm cân chủ động nhằm đốt cháy thêm nhiều calo và sở hữu thân hình thon gọn một cách nhanh chóng.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn phải tập thể dục đến khi mệt đứt hơi mỗi ngày để giảm cân, bạn đã sai rồi đấy. Trên thực tế, những bài tập đơn giản rất thiết yếu nếu bạn muốn đốt cháy chất béo và giảm cân với việc luyện tập thể dục. Thế nhưng cách bạn thiết lập kế hoạch tập thể dục đơn giản như thế nào phụ thuộc vào kinh nghiệm luyện tập từ trước đến nay của bạn.

Những người tập thể hình mới bắt đầu và chuyên nghiệp sẽ thực hiện các bài tập đơn giản khác nhau. Đối với người mới bắt đầu, các bài tập cường độ thấp sẽ giúp tạo nền tảng cho việc xây dựng một kế hoạch tập luyện thể lực.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc nếu bạn không có thời gian để duy trì một kế hoạch tập luyện thể hình nào, hãy bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục giảm cân đơn giản. Nhưng nếu bạn là một người tập luyện ở cường độ trung bình hoặc chuyên nghiệp, hãy tập luyện các bài tập đơn giản vào những ngày hồi phục chủ động (active recovery days)

Hồi phục chủ động là gì?

Một ngày nghỉ chủ động, hay còn gọi là ngày hồi phục, là một phần trong kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh bao gồm các bài luyện tập cường độ cao, trung bình, và thấp. Trong những ngày phục hồi cường độ thấp, bạn vẫn có thể luyện tập, nhưng bạn hãy giữ cho nhịp tim ở mức thấp (khoảng 60% nhịp tim tối đa của bạn) và tập trung vào các hoạt động làm giãn cơ bắp, tăng cường phạm vi chuyển động, và cho phép cơ thể và tâm trí bạn phục hồi sau những bài tập có cường độ nặng hơn.

Thông thường trong một tuần, bạn nên dành ra một ngày để hồi phục sau mỗi ngày tập luyện cường độ cao. Vậy nên, nếu bạn tập luyện cường độ cao vào các buổi thứ Hai và thứ Năm, bạn nên sắp xếp lịch thực hiện các bài tập thể dục đơn giản vào thứ Ba và thứ Sáu.

Nếu bạn có một buổi tập cường độ cao vào Chủ Nhật, hãy để thứ Hai là ngày nghỉ chủ động của bạn.

Tại sao các bài tập đơn giản lại đốt cháy nhiều calo hơn?

Thật phấn khích khi được nằm ườn trên ghế sofa sau một buổi tập luyện cường độ cao, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên chọn một bài tập thể dục hồi phục đơn giản thay thế cho việc đó. Kết quả là, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhanh hơn.

Những lợi ích giảm cân của bài tập đơn giản bao gồm:

Tăng lượng calo bị đốt cháy: Thậm chí ngay cả các bài tập ở cường độ thấp cũng đốt cháy calo, đặc biệt nếu bạn so sánh việc đó với việc chỉ ngồi không trên ghế. Bạn có thể chỉ đốt cháy được 200 calo trong những bài tập đơn giản, nhưng trong suốt kế hoạch tập luyện 8 tuần thì, tổng cộng sẽ có 3500 calo bị đốt cháy thêm hoặc giúp bạn giảm thêm khoảng nửa ký nếu bạn thực hiện bài tập đơn giản 2 lần mỗi tuần.

Xây dựng/Duy trì lịch tập luyện phù hợp. Phần khó nhất của việc bắt đầu một kế hoạch tập luyện thể hình, chính là xây dựng một chu trình mới. Bạn sẽ xây dựng chu trình đó nhanh hơn nếu bạn có thói quen tập luyện mỗi ngày. Với những ngày nghỉ chủ động, bạn sẽ có thể dễ dàng duy trì được thói quen tập luyện hằng ngày hơn.

Tăng phạm vi chuyển động: Các ngày nghỉ chủ động là cơ hội lớn để tập luyện thể dục và các hoạt động khiến cho cơ bắp bạn hoạt động theo những hướng khác nhau và mới lạ. Điều này giúp làm cho cơ thể cân bằng khỏe mạnh, không bị chấn thương khi tập luyện các bài tập có cường độ nặng hơn.

Giảm bớt căng thẳng. Các bài tập đơn giản sẽ làm tâm trạng của bạn tốt hơn. Đây là một cách tuyệt vời để xả hơi thư giãn và tránh việc ăn nhiều do tâm trạng lo lắng.

Cách thực hiện bài tập thể dục đơn giản để giảm cân

Có vô số lựa chọn cho những ngày phục hồi chủ động của bạn. Nhằm tối đa hóa các lợi ích sức khỏe của kế hoạch tập luyện, hãy thử thực hiện các bài tập đơn giản với các nhóm cơ bắp bạn đã không sử dụng trong những ngày tập luyện cường độ nặng, nếu không cơ bắp bạn sẽ bị căng cứng, trở nên mệt mỏi và đau nhức. Ví dụ như:

Nếu bạn hoàn thành một buổi tập chạy cường độ cao vào thứ Hai, một bài tập tốt vào ngày nghỉ có thể bao gồm một buổi đi bộ. Mặc dù bạn vẫn đang sử dụng đôi chân của mình, đi bộ tập trung vào các nhóm cơ bắp ở phía sau chân (cơ mông và gân kheo) và đi bộ làm cơ giãn võng lưng, nơi siết chặt lại khi bạn tập chạy.

Nếu bạn tập đạp xe để giảm cân, hãy thử tập bơi hoặc yoga vào ngày nghỉ hồi phục của bạn. Đạp xe chủ yếu tập trung vào phần thân dưới của cơ thể. Bơi lội và yoga giúp tăng cường sức khỏe thân trên và dựa vào cách bạn tập luyện, có thể giúp ích cho việc tăng cường phạm vi chuyển động của đôi chân bạn.

Nếu bạn hoàn thành một bài tập luyện xoay vòng (tập-nghỉ-tập) cường độ mạnh, hãy sử dụng ngày tập thể dục nhẹ để tập trung vào độ dẻo dai và căng giãn của cơ. Hãy học một lớp tập nhảy, tập luyện yoga hồi phục, hay chạy bộ dưới nước khoảng 20 phút và sau đó là thực hiện các động tác giãn cơ ở thành hồ bơi khoảng 10 phút.

Bài tập thể dục tốt nhất cho ngày hồi phục

Bài tập thể dục tốt nhất cho ngày hồi phục là bất cứ bài tập nào bạn có thể thực hiện được. Hãy nhớ rằng, mục đích của bài tập thể dục đơn giản không chỉ để đốt cháy calo, mà còn giúp bạn duy trì một kế hoạch tập luyện hằng ngày phù hợp. Những ngày nghỉ cũng là cơ hội để giải tỏa căng thẳng và để cho tâm trí của bạn nghỉ ngơi, vậy nên đừng lo lắng cân nhắc xem bài tập nào là đúng. Hãy cứ tập gì đó. Nếu bạn tập thể dục, dù là bất cứ bài tập nào, bạn cũng đều thu được lợi ích.