Nên và không nên ăn các loại hạt nào nếu muốn giảm cân

Các loại hạt bổ dưỡng cho chúng ta thấy rằng những điều tốt đẹp đôi khi chỉ có kích thước rất nhỏ. Các loại hạt đều giàu chất béo và calories, vì vậy nên, một nắm hạt có thể giúp bạn trụ tới cho đến bữa tối, nhưng vài nắm nữa lại có thể phá hỏng toàn bộ khẩu vị của bạn. Và mặc dù bản thân hạt là một sự lựa chọn rất tốt cho sức khoẻ, chúng vẫn có thể gây ra những tác động xấu tới bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nếu được kết hợp hoặc trộn lẫn với đường hoặc muối.

Những loại hạt tốt nhất cho việc giảm cân

Hạnh nhân, hạt điều, hồ trăn (hạt dẻ cười)

Tất cả các loại hạt đều chứa thành phần có lợi cho sức khoẻ bổ sung vào cho chế độ ăn kiêng của bạn, nếu như được tiêu thụ một cách điều độ. Hỗn hợp axit béo omega-3, protein và chất xơ trong các loại hạt này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng và tiết giảm sự thèm ăn.

Tất cả các loại hạt đều chứa thành phần có lợi cho sức khoẻ

Các loại hạt chứa hàm lượng calo thấp nhất với 160 calo trên 30g, chính là hạnh nhân (23 hạt; 6g protein, 14gr chất béo); hạt điều (16-18 hạt; 5g protein, 13g chất béo); và hồ trăn (49 hạt 6g protein, 13g chất béo). Tránh xa những loại hạt được đóng gói hoặc rang bằng dầu; thay vào đó hãy ăn sống chúng, hoặc rang khô. (Các loại hạt rang có thể đã bị nung nóng trong các chất béo hydro hoá hoặc omega-6 gây hại cho sức khoẻ, hoặc được rang ở nhiệt độ cao khiến cho các dưỡng chất bị phá huỷ)

Những loại hạt cản trở việc giảm cân

Hạt mắc ca (macadamia nuts), hồ đào

Tính trên 30g, hạt mắc ca (10-12 hạt; 2g protein, 21g chất béo) và hạt hồ đào (18-20,5 hạt ; 3g protein, 20g chất béo) chứa hàm lượng calo cao nhất – 200 mỗi loại – cùng với hàm lượng protein thấp nhất và chất béo cao nhất.

Tuy vậy, chúng vẫn là những loại hạt có ích: sự khác biệt giữa hai loạt hạt này và những hạt chứa lượng calo thấp nhất chỉ là chênh lệch 40 calo trên 30g. Chỉ cần bạn kiếm soát tốt tỉ lệ thành phần các chất hấp thu và không nốc hàng đống hạt cùng một lúc, thì bất kì loạt hạt thô, chưa qua chế biến nào cũng đều có thể cung cấp cho bạn một lượng đáng kể những chất béo và dưỡng chất cần thiết.

Những loại hạt tốt nhất cho tim mạch

Hạch đào nhân (hạt óc chó)

Trong khi tất cả các loại hạt đều bao gồm chất béo omega-3 rất tốt cho tim mạch, hạt óc chó (14 nửa hạt tách đôi chứa 185 calo, 18g chất béo, 4g protein) lại có một lượng lớn axit alpha linoleic (ALA). Các nghiên cứu cho thấy ALA có thể giúp chữa rối loạn nhịp tim, và một nghiên cứu tại Tây Ban Nha vào năm 2006 còn cho rằng, hạt óc chó có hiệu quả tương tự như dầu oliu trong việc giảm viêm nhiễm và quá trình oxi hoá trong động mạnh sau khi đánh chén một bữa ăn đầy dầu mỡ. Những tác giả của nghiên cứu này, được tài trợ bởi California Walnut Commission, khuyên rằng nên ăn 8 hạt óc chó một ngày để thu được những lợi ích kể trên.

Những loại hạt tốt nhất cho não bộ

Đậu phộng

Đậu phồng rất giàu folate – một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của não bộ và cũng như chống lại sự suy giảm nhận thức. (Điều đó cũng khiến cho đậu phộng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay thiếu folate, và phụ nữ mang thai cần folate để bảo vệ những đứa con chưa ra đời của họ tránh khỏi các khuyết tật bẩm sinh, Caplan nói.) Cũng như hầu hết các loại hạt khác, đậu phộng chứa rất nhiều các chất béo hỗ trợ não bộ và vitamin E. Một ounce peanut (khoảng 28 hạt chưa lột vỏ) chứa khoảng 170 calo, 7g protein và 14g chất béo.

Những loại hạt tốt nhất cho nam giới

Quả hạch Brazil, hồ đào

Những quả hạch Brazil mềm mịn chứa một lượng lớn selenium, một loại khoáng chất có khả năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt cùng các chứng bệnh khác. Chỉ một quả đã chứa nhiều hơn lượng khoáng chất cần cho một ngày, vậy nên hãy ăn chúng thật tiết kiệm: Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra hấp thụ quá nhiều selenium có thể dẫn đến nguy cơ béo phì loại 2. 30g quả hạch Brazil (6 quả) chứa khoảng 190 calo, 19g chất béo và 4g protein.

Hồ đào cũng rất tốt cho sức khoẻ nam giới. Chúng chứa hàm lượng dồi dào beta-sitosterol, một steroid thực vật có khả năng làm giảm các triệu chứng u xơ tiền liệt tuyến, hoặc phình đại tuyến tiền liệt. 30g hạt hồ đào (khoảng 18-20 nửa hạt tách đôi) chứa khoảng 200 calo, 21g chất béo và 3g protein.

Những loại hạt tốt nhất để phòng ngừa bệnh

Hạnh nhân

Với hàm lượng calo tương đối thấp, hạnh nhân chứa nhiều canxi hơn bất kỳ loại hạt nào, khiến cho chúng nghiễm nhiên trở thành thức ăn tuyệt vời cho sức khoẻ tổng thể. Thêm vào đó, hạnh nhân còn giàu chất xơ và vitamin E, một tác nhân chống oxi hoá giúp chống lại tình trạng viêm nhiễm nghiêm trọng và những vấn đề về sức khoẻ như là ung thư phổi hay suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Bởi đa chức năng như vậy, hạnh nhân thường là loại hạt được yêu thích nhất : Bạn có thể mua các loại hạnh nhân từ sống, rang, thái lát, hay được bọc bởi khá là nhiều hương vị khác nhau, từ wasabi và nước tương tới chanh và ớt.

Bao bì tốt nhất cho các loại hạt

Do các loại hạt đều chứa hàm lượng lớn calo (và cực kỳ ngon), việc quản lý khẩu phần khi tiêu thụ chúng như một món ăn vặt là vô cùng quan trọng. Hãy chọn những sản phẩm được đóng gói trong bịch nhỏ có khối lượng khoảng 30g với mức năng lượng khoảng 100-200 calories. Bạn có thể chọn các sản phẩm trộn lẫn nhiều loại hạt với các mùi vị khác nhau, bao gồm quế, đường nâu và sôcôla đắng để tăng thêm sự hấp dẫn.

Bao bì tệ nhất cho các loại hạt

Chúng ta luôn muốn mua sắm hợp lý để tiết kiệm tiền cũng như bao bì, thế nhưng cực kỳ lưu ý là tuyệt đối không nên lấy trực tiếp từ những hộp chứa khổng lồ, vì bạn sẽ không thể kiểm soát được phần ăn của bạn và dễ bị mất kiểm soát.

Những loại hạt tốt nhất cho những người yêu Chocolate

Hạnh nhân phủ cacao là lựa chọn tuyệt vời

Thay vì để các hạt của bạn ẩn bên trong một lớp kẹo chocolate ngọt dày cộm như kẹo đậu phộng M&M- hãy thử một thứ đơn giản hơn như hạt hạnh nhân rang cacao. Loại hạt này chỉ được phủ một lớp mỏng bột cacao và được làm ngọt bởi chất tạo ngọt nhân tạo (sucralose), cung cấp 150 calo, 13g chất béo và 1 gam đường trên 30g.

Có thể đây là loại hạt “kém ngon lành nhất” cho những tín đồ chocolate, nhưng tiềm năng của chúng là gần như vô tận. Hãy thử nghĩ theo hướng này xem, Bất kì thứ gì có hàm lượng chocolate nhiều hơn hạt thật ra nên được coi là kẹo – chứ không phải là một cách để thu nạp lượng chất béo có lợi cần thiết hằng ngày.

Theo Health.com