Muốn giảm cân – Hãy ăn tại nhà!

Một căn bếp chứa đầy đủ đồ ăn thức uống là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn được tận hưởng những bữa ăn đầy dinh dưỡng và ngon miệng mà chẳng cần suy nghĩ nhiều. Hơn thế nữa, nghiên cứu cho thấy có một căn bếp với nhiều lựa chọn tốt cho sức khoẻ có thể giúp bạn giảm đi được vài cân. Đó là vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những bữa ăn làm tại nhà có khẩu phần ăn nhỏ và ít ca-lo hơn; ít chất béo bão hoà và đường phụ gia hơn; thường được bổ sung nhiều trái cây và rau củ hơn so với những bữa ăn được chuẩn bị xa nhà/ở hàng quán. Trên thực tế, một nghiên cứu phản ánh rằng nguy cơ bị thừa cân hay béo phì tăng từ 2,5 đến 4 lần cho những người thường xuyên mua đồ ăn tối ngoài tiệm.

Tiến sĩ khoa học, chuyên gia dinh dưỡng của Appetite for Health, Julie Upton chia sẻ danh sách những thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cân, giúp bạn sẽ luôn có thể sửa soạn được một bữa ăn cân đối chỉ trong vài phút.

Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Tôi luôn có ít nhất ba loại dầu ăn khác nhau trong căn bếp của mình. Đầu tiên là dầu olive tinh khiết (extra-virgin olive oil), loại dầu rất giàu các chất chống oxi hóa có lợi và chất béo đơn chức không bão hòa. Tôi sử dụng loại dầu này cho việc ngâm nhúng, và rưới thức ăn. Khi tôi không muốn mùi dầu lấn át mùi vị thực phẩm, tôi thường sử dụng một loại dầu olive “nhẹ” hơn. Còn đối với các món ăn Châu Á, tôi thường dùng dầu mè, loại dầu cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa ít hơn và giàu những chất béo đơn chức và đa chức không bão hòa có lợi.

Tôi luôn có ít nhất ba loại dầu ăn khác nhau trong căn bếp của mình

Giấm

Giấm giúp kiểm soát nồng độ đường và insulin trong máu và đem lại mùi vị tuyệt vời cho nhiều loại món ăn đa dạng khác nhau, như nước xốt salad, nước xốt marinat, và các loại xốt khác. Những sự lựa chọn yêu thích của tôi là giấm táo, rượu đỏ, sâm-panh, giấm nhựa thơm (balsamic), rượu xê-ret (sherry), và rượu gạo (cho các món ăn Châu Á).

Cà chua đóng hộp

Vì những thức ăn đóng hộp được lựa chọn và chế biến vào thời kì chín mọng nhất, loại thực phẩm này chứa hàm lượng dinh dưỡng bằng – và đôi khi thậm chí còn hơn – những nguyên liệu tươi sạch. Ví dụ, cà chua đóng hộp cung cấp một lượng dinh dưỡng nhiều hơn bình thường vì nghiền nát và nấu nướng cà chua làm giải phóng nhiều lycopene hơn, là loại carotenoid làm cà chua có màu đỏ, hỗ trợ chống ung thư và có khả năng bảo vệ tim mạch. Tôi luôn luôn trữ sẵn các loại sốt cà chua đa dạng từ cà chua nguyên quả, cà chua nghiền, thái hạt lựu và cô đặc trong kho chứa đồ ăn của mình.

Các loại đậu đóng hộp

Một bài nhận xét gần đây từ các nguồn tài liệu cho thấy, các bữa ăn chứa thực vật họ đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, đậu nành) làm tăng độ no của một bữa ăn lên hơn 30%. Để đảm bảo sự đầy đủ của bữa ăn của bạn, hãy cho các loại đậu đóng hộp vào salad 3 loại đậu hoặc thêm chúng vào món súp, các món thịt hầm hay món ăn rau củ.

Rau thơm sấy khô và gia vị

30g trong các các gói rau thơm sấy khô và gia vị đều chứa nhiều chất chống oxi hóa hơn phần lớn các loại thực phẩm khác. Một nghiên cứu trên 3000 món ăn phổ biến cho thấy loại rau thơm khô như đinh hương, hạt tiêu Gia-mai-ca (Jamaica), lá oregano, gừng, quế, nghệ, rau húng quế, xô thơm, lá hương thảo là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxi hóa nhất trong tất cả các loại thức ăn. Một thìa canh quế chứa lượng chất chống oxi hóa ngang với một ly nước lựu hay ½ ly nước ép việt quất.

Ngũ cốc thô (gạo nâu, bột mỳ nguyên cám, bột yến mạch, bột diêm mạch)

Nhờ có hàm lượng chất chống oxi hóa chất xơ cao mà các loại hạt ngũ cốc có khả năng giảm đi nguy cơ bệnh về tim mạch và một số loại ung thư nhất định, giúp bạn duy trì được cân nặng phù hợp với sức khỏe theo thời gian. Hãy đảm bảo bạn có một lượng bột ngũ cốc lớn trong kho thức ăn của mình vào mỗi khi bạn muốn hấp thu một lượng carbonhydrate tốt cho sức khỏe và ngon miệng.

Mật ong, siro gỗ thích, và mật mía

Nhiều công thức đơn giản yêu cầu một chút chất làm ngọt, và đường phụ gia mà tôi sử dụng là những loại chứa chất chống oxi hóa có lợi và những hợp chất có hoạt tính học khác giúp cải thiện sức khỏe. Mặc dù tất cả các loại chất làm ngọt đều chứa từ 16-20 calo trong mỗi thìa canh (15ml) và cần phải được hạn chế, kho đồ ăn của tôi luôn luôn có mật ong nguyên chất, siro gỗ thích và mật mía để sử dụng một cách cân đối.

Đậu phộng và bơ đậu phộng

Những người ăn đậu phộng luôn thon gọn hơn những người không ưa chuộng loại thực phẩm này, cộng thêm việc các chất béo không bão hòa và chất chống oxi hóa có trong đậu phộng giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2. Khi chọn lựa bơ đậu phộng, bạn có thể tự nghiền và tự mình làm bơ, hoặc mua những loại bơ tự nhiên và hữu cơ chỉ bao gồm 2 thành phần – đậu phộng và muối.

Mù tạt

Mù tạt có nhiều công dụng hơn là chỉ dùng để lát sandwich. Mù tạt làm từ những lá xanh mù tạt họ hoa thập, thứ giúp làm dịu đi tình trạng viêm nhiễm và đem lại những lợi ích cả về chống ung thư lẫn về sức khỏe tim mạch. Luôn trữ loại mù tạt Dijon màu vàng và được nghiền bằng cối đá, để tăng thêm gia vị cho các loại thịt cũng như làm sốt cho các món salad tự chế biến.

Các loại sốt

Một cách để thêm gia vị mà vẫn giữ được lượng chất béo, đường và calory trong phạm vi cho phép là sử dụng các loại sốt như nước tương, tương ớt, tương đen, tahini, tương cà, và sốt BBQ. Hãy tìm những loại chứa ít natri để giữ cho hàm lượng natri ở mức thấp.