Mẹo Thở Đảm Bảo Giúp Buồn Ngủ Chỉ Sau 1 Phút

Đó là một tuần trước khi đám cưới của người bạn thân nhất của tôi, và sự lo lắng của tôi (bồn chồn, cộng với sự phấn khích) đã đạt đến cực điểm. Nói một cách giảm thiểu nhất thì tôi đã không thể ngủ được một đêm nào cả. Lí do khác làm tôi bồn chồn như thế một phần cũng do vai trò phù dâu kiêm MC sắp tới của tôi. Tôi rất sợ hãi và bộ não cứ căng ra và không cho tôi ngủ vào ban đêm.

Sau ba ngày nằm thao thức cho đến gần sáng, tôi ngượng ngùng thừa nhận với cô bạn thân của mình về nỗi lo lắng của tôi, và cô ấy – cô dâu của đám cưới, người đã ngủ ngon như một đứa trẻ trước ngày cưới – đã chỉ tôi về mẹo thở “4 – 7 – 8”.

Cô bạn của tôi là một chuyên gia về sức khoẻ chuyên nghiên cứu về sự căng thẳng và kĩ thuật thở; cô ấy nói rằng kĩ thuật thở này sẽ thay đổi cuộc sống của tôi rất nhiều. Bạn chỉ cần hít vào qua mũi bốn giây, nín thở trong bảy giây, và thở ra bằng miệng trong tám giây. Cô giải thích rằng sự kết hợp này có tác dụng tương đương hoá chất trên não của chúng ta và sẽ làm chậm nhịp tim và giúp chúng ta dễ ngủ hơn. “Nghe có vẻ khó tin nhưng nó có hiệu quả rất cao” – cô ấy nói.

Nó hoạt động như thế nào

Tôi không thể chờ thêm để thử nghiệm kĩ thuật này, và với sự hoài nghi hoàn toàn của mình, tôi tỉnh dậy vào sáng hôm sau mà không thể nhớ tối qua mình có thở ra tới giây số 8 không vì kĩ thuật này khiến tôi chìm vào giấc ngủ rất nhanh. Trong bốn đêm tiếp theo trước ngày trọng đại, ngay cả khi căng thẳng gia tăng, tôi vẫn có thể ngủ với rất nhanh với kĩ thuật 4-7-8. Tôi cũng sử dụng kĩ thuật này để thư giãn trước khi bắt đầu chương trình.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng hay lo lắng, chất adrenaline sẽ chạy qua tĩnh mạch của bạn, khiến tim đập với tốc độ nhanh, và do vậy hơi thở của bạn sẽ trở nên nhanh và nông. Vì vậy, trước khi đi vào chi tiết cụ thể đằng sau lí do khiến kĩ thuật thở 4-7-8 hiệu quả, tôi muốn giải thích theo cách của tôi về cảm giác khi thử thở với kĩ thuật này. Đối với tôi, tác dụng của kỹ thuật thở giúp bạn cảm thấy gần như một loại thuốc an thần, bởi vì khi nín thở trong bảy giây và sau đó thở ra trong vòng tám giây – tức là làm cho hơi thở nông và ngắn, cơ thể bị buộc phải làm chậm nhịp tim của bạn. Nó không có sự lựa chọn nào khác. Việc nín thở và sau đó cố ý thở ra từ từ trong tám giây sẽ gây ra một phản ứng dây chuyền. Nó sẽ khiến cơ thể phản ứng như từ chạy nước rút để tới đích sang việc tản bộ ở công viên.

Khi bạn thử nghiệm lần đầu, bạn sẽ cảm thấy dễ nản khi phải thở thêm vài nhịp nữa, hoặc bạn sẽ muốn tăng tốc độ đếm của bạn, nhưng nếu bạn tuân theo những con số một cách chặt chẽ (hoặc ít nhất là cố gắng làm điều dó), và không nghỉ ngắt quãng (nói cách khác, liên tục lặp lại nhịp 4-7-8 mà không quay lại với nhịp thở bình thường), bạn có thể cảm thấy nhịp tim của bạn chậm lại theo đúng nghĩa đen, tâm trí của bạn được yên tĩnh hơn, và toàn bộ cơ thể bạn sẽ được thư giãn. Nó sẽ hoạt động như thể thuốc an thần. Tôi đã không thể nhớ lại việc gì đã xảy ra khi tôi thở theo 4 – 7 – 8 trong lần đầu tiên.

Bạn có biết cảm giác trước khi gây mê, lúc mà bạn còn ý thức và thứ bạn có thể nhớ sau đó là lúc bạn tỉnh dậy hay không? Cảm giác đó đã xảy ra như thế đối với tôi: Ngay sau khi tôi bắt đầu thực hành, tôi chỉ nhớ khi tôi thức dậy vào buổi sáng và thậm chí không thể nhớ mình đã bắt đầu nhịp thở 4-7-8 như thế nào ở đêm trước đó.

Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu nhiều hơn vào kĩ thuật: Những người bị căng thẳng hay lo lắng thường hay thở không đúng, bởi vì khi căng thẳng, con người có xu hướng thở ngắn và nông, và thậm chí vô thức nín thở. Bằng cách kéo dài nhịp hít vào tới bốn giây, bạn đang buộc cơ thể thu nhiều oxy hơn, cho phép oxy ảnh hưởng đến máu của bạn bằng cách nín thở trong bảy giây, và sau đó đưa carbon dioxide (CO2) ra khỏi phổi của bạn bằng cách thở ra trong tám giây. Kỹ thuật này sẽ làm chậm nhịp tim và tăng oxy trong máu của bạn một cách cực kì hiệu quả, và thậm chí có thể làm cho bạn cảm thấy hơi choáng, đem lại hiệu ứng giống thuốc an thần. Nó sẽ ngay lập tức giúp tim, tâm trí, và hệ thống thần kinh trung ương tổng thể của bạn được thư giãn bởi vì bạn đang kiểm soát hơi thở hơn so với việc thở nông và hổn hển.

Nó có thể đem lại hiệu quả như thế nào cho bạn

Thực hành thở chánh niệm đã là một phần của yoga và phương thức chăm sóc sức khỏe phương Đông trong nhiều thế kỷ, nhưng chưa được phổ biến trong văn hóa phương Tây. Thực tế là việc thở đúng không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn giúp duy trì vóc dáng và vòng 2 “đúng chuẩn”

Mặc dù tôi không dám hứa hẹn rằng kỹ thuật thở này có thể giúp bạn chống lại bệnh tật hay mang lại lợi ích lâm sàng, nhưng tôi có thể nói cho bạn biết một điều: Nếu nó có thể đem lại hiệu quả với bạn như nó đã đem lại với tôi, nó sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ lâu hơn. Nó không chỉ chẳng tốn đồng nào, mà còn đem lại nhiều hiệu quả khác nhau. Ngoài việc giúp bạn chìm bạn giấc ngủ nhanh, bạn có thể thực hành để có thể ngủ tiếp sau khi bị choàng dậy vào giữa đêm và trằn trọc nghĩ suy về rằng mình sẽ làm gì ngày hôm sau; hoặc nếu bạn đang lo lắng trước một sự kiện (như một đám cưới, hoặc thuyết trình); nếu bạn đang tức giận về một cái gì đó, hãy thực hành nó để lấy lại bình tĩnh. Những người dễ bị căng thẳng trước ngày trọng đại, hay sợ hãi trước khi bay, cũng có thể sử dụng kĩ thuật này để cân bằng cơ thể.