Hướng dẫn chọn lựa các loại chất béo có ích cho cơ thể

Chúng ta thường quan niệm rằng chất béo là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân, hoặc các vấn đề về sức khỏe như các bệnh về tim mạch và thường loại bỏ chất béo trong bữa ăn hàng ngày. Liệu có phải tất cả các loại chất béo đều xấu và cần được loại bỏ? Nếu chúng ta cắt giảm chất béo và các thực phẩm chứa chất béo trong thực đơn hàng ngày thì liệu có ảnh hưởng gì đến sức khoẻ hay không?

Chất béo không bão hoà

Các chất béo không bão hoà, ở nhiệt độ phòng có dạng lỏng, được coi là các chất béo có lợi, bởi vì chúng có khả năng cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, làm dịu viêm nhiễm, ổn định nhịp tim, và đóng một số vai trò có lợi khác. Chất béo không bão hoà chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm chế biến từ thực vật, như là dầu thực vật, các loại quả hạch và hạt. Có hai loại chất béo không bão hoà “tốt”

1. Các chất béo đơn chức không bão hoà được tìm thấy với nồng độ cao trong:

• Ô-liu, đậu phộng, và dầu hạt cải (canola oil)
• Quả bơ
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt dẻ và hạt hồ đào
• Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt vừng

2. Các chất béo đa chức không bão hoà được tìm thấy với nồng độ cao trong:

• Hạt hoa hướng dương, bắp ngô, đậu nành và dầu hạt lanh
• Hạt óc chó
• Hạt lanh
• Cá
• Dầu hạt cải – mặc dù chứa nhiều chất béo đơn chức không bão hoà hơn, nhưng vẫn là một nguồn cung cấp chất béo đa chức không bão hoà dồi.

Chất béo omega-3 là một loại chất béo đa chức không bão hoà rất quan trọng. Cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra loại chất béo này, nên chúng ta cần được bổ sung omega-3 từ thức ăn.

• Một cách tuyệt vời để bổ sung chất béo omega-3 là ăn cá 2-3 lần một tuần.
• Nguồn cung cấp chất béo omega-3 từ thực vật bao gồm hạt lanh, hạt óc chó, và dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành.
• Lượng chất béo omega-3 trong máu càng cao thì tỷ lệ tử vong sớm (premature death) ở người già càng thấp, theo một nghiên cứu thực hiện bởi Khoa Sức khoẻ công cộng tại Đại học Havard (HSPH).

Đa số mọi người không hấp thụ đủ lượng chất béo không bão hoà cần thiết có lợi cho sức khoẻ. Tổ chức tim mạch Hoa kỳ (American Heart Association) khuyến khích rằng từ 8-10% lượng calo thu nạp hằng ngày của bạn nên có nguồn gốc từ chất béo đa chức không bão hoà, và có những bằng chứng chứng tỏ rằng, ăn nhiều chất béo đa chức không bão hoà – tối đa 15% lượng calo hằng ngày – thay cho các chất béo bão hoà có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các nhà nghiên cứu ở Hà Lan đã đưa ra một bài phân tích 60 thí nghiệm để kiểm tra tác dụng của carbohydrate và một số các chất béo lên nồng độ lipit trong máu. Đối với các thí nghiệm mà trong đó, chất béo đa và đơn chức không bão hoà được ăn thay thế cho carbohydrate, những loại chất béo tốt này làm giảm LDL (Low-density lipoprotein – lipoprotein tỷ trọng thấp) gây hại và tăng cường HDL (High-density lipoprotein – lipoprotein tỷ trọng cao) bảo vệ cơ thể. Gần đây hơn nữa, một thử nghiệm ngẫu nhiên được biết đến với tên gọi “Thử nghiệm về liều lượng dinh dưỡng tối ưu cho sức khoẻ tim mạch (OmniHeart)” cho thấy rằng, thay thế một chế độ ăn giàu carbohydrate bằng một chế độ ăn giàu chất béo không bão hoà, nổi bật là chất béo đơn chức không bão hoà, giúp giảm huyết áp, cải thiện nồng độ lipit, và giảm nguy mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hoà Mọi loại thực phẩm chứa chất béo đều chứa một hỗn hợp chất béo nhất định. Thậm chí cả những loại thức ăn lành mạnh như gà và quả hạch vẫn chứa một lượng nhỏ chất béo bão hoà, mặc dù ít hơn rất nhiều so với lượng chất béo bão hòa trong thịt bò, phô mai, và kem. Chất béo bão hoà được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, nhưng một số thực phẩm thực vật cũng có hàm lượng chất béo bão hoà cao, như dừa, dầu dừa, dầu cọ, và dầu lõi cọ. Các chuyên gia khuyến nghĩ thu nạp ít hơn 7-10% trên tổng số lượng calo mỗi ngày từ chất béo bão hoà. Giảm thiểu lượng chất béo bão hoà sẽ gần như chẳng đem lại lợi ích nào cả, tuy nhiên, nếu chúng ta thay thế chất béo bão hoà bằng carbohydrate tinh chế. Ăn carb tinh chế thay cho chất béo bão hoá có thể giúp giảm lượng “mỡ xấu” LDL cholesterol, thế nhưng nó cũng đồng thời làm giảm lượng “mỡ tốt” HDL cholesterol và làm tăng triglyceride. Hiệu ứng tổng cộng cũng gây hại cho tim mạch ngang với ăn quá nhiều chất béo bão hoá. Nguồn cung cấp chất béo bão hoá lớn nhất trong các chế độ ăn uống là:

• Pizza và phô mai
• Sữa tươi nguyên kem và sữa tươi ít béo, bơ và các món tráng miệng làm từ bơ sữa
• Sản phẩm của thịt (xúc xích, thịt nguội, thịt bò, bánh kẹp/hamburger)
• Bánh quy và các loại bánh kẹo làm từ ngũ cốc khác
• Các món ăn nhanh (fast food) của Mexico

Mặc dù quan niệm chất béo bão hoà là có hại đã tồn tại hàng thập kỷ qua, nhưng gần đây ý tưởng đó đang dần dần thay đổi. Rất nhiều nghiên cứu đề xuất rằng, thực hiện chế độ ăn uống giàu chất béo bão hoà không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các nhà nghiên cứu theo dõi mối quan hệ giữa liều lượng chất bẽo bão hoà với bệnh tim mạch vành, đột quỵ, và bệnh suy tim đã kết luận rằng: “Không có đủ chứng cứ để kết luận rằng việc ăn nhiều chất béo bão hoà liên quan tới nguy cơ tăng cao mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, hay suy tim trong tương lai.” Việc cắt giảm lượng chất béo bão hoà sẽ có lợi cho sức khoẻ nếu thay lượng chất béo bão hoà đó bằng các loại chất béo tốt, đặc biệt là, chất béo đa chức không bão hoà. Ăn chất béo tốt thay cho chất béo lão hoá giúp làm giảm lượng “mỡ xấu” LDL cholesterol, và giúp tăng “mỡ tốt” HDL cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn chất béo tốt thay cho chất béo bão hoà cũng có thể giúp ngăn ngừa kháng insulin, một tiền đề của bệnh tiểu đường. Do đó mặc dù chất béo bão hoà có thể không gây hại nhiều như chúng ta từng nghĩ, các chứng cứ cho thấy rõ ràng rằng, chất béo không bão hoà vẫn là loại chất béo tốt cho sức khoẻ nhất.

Chất béo chuyển hoá Các axit béo dạng trans, hay tên thông dụng là chất béo chuyển hóa, được điều chế bằng cách đun nóng dầu thực vật dạng lỏng cùng với khí hydro và một chất xúc tác, quá trình này có tên là quá trình hydro hóa. Hydro hóa không hoàn toàn dầu thực vật làm chúng trở nên ổn định và ít khả năng bị ôi thiu hơn. Quá trình này đồng thời chuyển hóa dầu thành dạng rắn, làm chúng có tính chất như bơ hay chất béo dạng rắn (shortening).Dầu “hydro hóa không hoàn toàn” có thể chịu được việc đun nóng lặp lại nhiều lần mà không bị phân hủy, khiến chúng trở nên rất lý tưởng cho việc chiên xào thức ăn nhanh (fast food). Vì những lí do trên, dầu thực vật “hydro hóa không hoàn toàn” đã trở thành sản phẩm chính trong các nhà hàng và ngành công nghiệp thực phẩm – dùng cho việc chiên xào, các thực phẩm nướng, và các loại bơ và thực phẩm chế biến sẵn. Dầu thực vật hydro hóa không hoàn toàn không phải là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa duy nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy trong tự nhiên ở mỡ bò và chất béo bơ sữa với hàm lượng thấp. Chất béo chuyển hóa gây tác động xấu đến nồng độ cholesterol nhiều hơn chất béo bão hòa bởi vì chúng:

• Làm tăng hàm lượng LDL có hại và giảm hàm lượng HDL có lợi
• Gây viêm nhiễm – một phản ứng liên quan đến hệ miễn dịch – làm dẫn đến các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, và các tình trạng bệnh lý mãn tính khác.
• Góp phần gây ra tình trạng kháng insulin
• Có thể gây hiệu ứng xấu cho sức khỏe ngay cả với hàm lượng nhỏ – với mỗi 2% calo tăng thêm từ chất béo chuyển hóa được hấp thụ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành sẽ tăng thêm 23%.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa vẫn được sử dụng rộng rãi ở các quốc gia đang phát triển. Dầu đậu nành hydro hóa không hoàn toàn rẻ tiền đã có mặt trong kho thực phẩm không chỉ trong ngành công nghiệp thực phẩm mà còn được sử dụng tại nhà.