Hướng Dẫn 7 Động Tác Mới Giúp Bài Tập Plank Đỡ Nhàm Chán

Plank – bài tập quen thuộc của nhiều bạn, không dừng lại ở 1 tư thế nhàm chán, nhiều phiên bản khác nhau của bài tập này đã được sử dụng trong tất cả các chương trình tập thể dục, từ CrossFit cho đến calisthenics (thể dục đường phố), yoga và pilaté. Plank là một bài tập toàn thân, rất khó để hoàn thành, bởi vì bài tập plank rèn luyện tất cả các cơ bắp – từ cơ vai đến cơ mông – kết hợp với nhau sao cho nâng đỡ và giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể bạn. Bài tập này rất tốt cho việc cải thiện vóc dáng, cân đối, và sức khỏe tổng quát của bạn.

Một khi bạn đã có thể thực hiện bài tập plank trong vòng một phút và vẫn giữ được tư thế đúng chuẩn, bạn có thể bị cám dỗ tập lâu hơn nữa. Thế nhưng đừng làm như thế. Nếu tiếp tục, một vài cơ bắp sẽ trở nên mệt mỏi sớm hơn những vùng khác dẫn đến sự mất cân bằng – và từ đó, cổ và vai có thể bị căng cơ.

Vậy đâu là cách tốt nhất để tăng cường lợi ích từ các bài tập plank? Câu trả lời là : Sự đa dạng. Hãy thử thách toàn bộ cơ thể bạn bằng các thêm các động tác chân và tay trong khi vẫn giữ vững trọng tâm. Bằng cách này, bạn sẽ luyện tập các cơ phối hợp cùng nhau, điều mà chúng phải làm mỗi ngày. Đừng giữ một tư thế nào đó lâu hơn 1 phút, nhưng hãy thoải mái tập nhiều kiểu khác nhau, giải lao từ 30 giây đến 1 phút giữa các kiểu tập.

Chúng tôi sẽ bắt đầu với một phiên bản mới của bài tập plank cơ bản, hãy tiếp tục theo dõi để tìm các động tác bạn có thể (và nên) thực hiện để thử thách chính bản thân mình, nhằm đạt được hiệu quả tối ưu và có thêm động lực khi tập.

Động tác Plank cẳng tay cơ bản

Bạn phải bắt đầu từ đây. Sử dụng hai cẳng tay làm điểm tựa vững chắc để nâng đỡ trọng lượng cơ thể mà không phải tác dụng lực không thích hợp lên cổ tay của bạn.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế bò chống hai bàn tay và đầu gối xuống đất.

Đặt hai cẳng tay lên mặt sàn, khuỷu tay bằng với hai vai.

Bây giờ, duỗi thẳng một chân và co ngón chân sao cho ngón cái uốn cong về phía đầu, hạ ngón chân chạm mặt sàn giống như tư thế chuẩn bị xuất phát chạy. Siết chặt cơ mông khi bạn duỗi và đặt chân còn lại như xuống sàn. Để giữ nguyên tư thế này, hãy siết chặt cơ mông lại (đây sẽ là nền tảng luyện tập của bạn), đồng thời đè mạnh hai cẳng tay thật chắc xuống mặt sàn– cảm giác sẽ giống như bạn đang cố gắng tạo ra một vết nứt nhỏ trên sàn nhà ở giữa vị trí đặt hai cổ tay – và hai xương bả vai tách rời nhau ra. Cuối cùng, đừng để đầu bạn gục xuống. Giữ nguyên tư thế không quá 1 phút. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây trước khi tập một bài khác, nếu bạn muốn.

Trước khi bạn chuyển sang các dạng khác, bạn sẽ muốn thực hiện thành công một tư thế plank thật vững chắc, nghĩa là bạn phải giữ được tư thế ấy trọn 1 phút.

Để tập được như vậy, bạn có thể bắt đầu ở tư thế plank hoàn chỉnh, và sau đó chỉ khuỵu hai đầu gối xuống sàn , giữ cơ mông siết chặt lại và cẳng tay đè mạnh xuống sàn, như thế bạn sẽ tập luyện cơ bắp ở thân trên của mình. Hãy tập giữ một chân duỗi thẳng – thật sự tập trung vào một chân đó – từng bên một trước khi tập lại tư thế plank hoàn chỉnh.

Động tác Plank duỗi thẳng tay

Ít điểm tựa nâng đỡ trọng lượng hơn = thử thách lớn hơn. Nếu bài tập này thực sự làm đau cổ tay bạn, hãy nghỉ ngơi; cổ tay bạn sẽ không thể khỏe hơn nếu bạn không ít nhất thử tập vài lần.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế bò chống hai bàn tay và đầu gối xuống đất.

Siết chặt cơ mông, đè lòng bàn tay thật chắc lên mặt sàn. Giữ nguyên tư thế không quá 1 phút.

Căn hai vai thẳng với cổ tay. Duỗi thẳng một chân, dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên, và sau đó duỗi chân còn lại.

Động tác Plank quỳ một bên

Hầu hết mọi người đều thấy tư thế plank một bên rất khó vì họ không quen sử dụng các cơ bắp dọc một bên cơ thể. Bạn có thể thấy một bên cơ thể mạnh hơn bên còn lại. Đây là tư thế đơn giản hóa nhất của bài tập plank một bên, giúp bạn làm quen với kiểu plank này.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng người sang một bên, tay chống xuống sàn với khuỷu tay thẳng hàng với vai, và cẳng tay vuông góc với thân trên.

Gập đầu gối chân nằm bên dưới, sao cho phần đùi nằm thẳng hàng với thân trên và cẳng chân nằm sau lưng. Chân trên sẽ duỗi thẳng với bàn chân uốn cong chạm nhẹ lên mặt sàn.

Nhấc hông lên sao cho cơ thể bạn nằm thăng bằng trên cẳng tay và đầu gối, siết chặt cơ mông lại và dồn hết trọng lượng lên cánh tay để nâng hông lên, không làm dịch chuyển thân trên. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút; sau đó đổi bên.

Động tác Plank một bên hoàn chỉnh

Động tác này không chỉ rèn luyện cơ bụng và cơ mông hiệu quả, mà nó còn thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Để thực hiện động tác này dễ dàng hơn một chút, hãy bắt đầu thực hiện ở tư thế hai bàn chân đặt so le, chân trên đặt ra phía trước chân dưới, trước khi chuyển tư thế hai bàn chân đặt chồng lên nhau.

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng sang một bên, chống tay xuống sàn với khuỷu tay thẳng hàng với vai, và cẳng tay vuông góc với thân trên.

Duỗi thẳng hai chân và đặt bàn chân trên lên mặt sàn ngay phía trước bàn chân dưới.

Hơi khuỵu gối để lấy đà đẩy người lên trên bằng mép bàn chân của bạn.

Nếu bạn phát hiện rằng khuỷu tay nằm lệch so với vai, nằm xuống, và gập gối lại thêm một chút nữa trước khi đẩy người lên trở lại. Siết thật chặt cơ mông và cơ bụng vào để giữ cho cơ thể đúng tư thế. Tay trên của bạn có thể đặt (theo thứ tự từ dễ đến khó): a) dọc theo người, b) đặt tay lên hông hoặc c) giơ lên cao và duỗi thẳng. Một khi bạn đã giữ được thăng bằng hãy thử chồng hai bàn chân lên nhau. Tập cùng một tư thế với bên còn lại.

Động tác Plank nhấc chân

Một khi bạn đã nắm chắc tư thế plank cơ bản, nghĩa là bạn có thể giữ tư thế đó trong vòng 1 phút, đã đến lúc đưa bài tập này lên tầm cao mới. Mặc dù tư thế plank giữ bằng một chân là một cách để bài tập trở nên khó hơn, giữ tư thế luân phiên nhấc hai bàn chân lên xuống vào tư thế sẽ ép trọng tâm cơ thể phải giữ ổn địng một cách chủ động hơn – như cách cơ thể phải phản ứng với các chuyển động thường ngày.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản hoặc duỗi thẳng tay. (đừng quên siết chặt cơ mông lại đấy!)

Cẩn thận nhấc một bàn chân lên khỏi mặt đất, cao không quá hông, cẩn thận không để thân trên dao động hay hông chùng xuống. Giữ tư thế một vài giây; sau đó hạ xuống và tiếp tục nâng bàn chân kia lên.

Nhấc chân luân phiên trong vòng 1 phút

Động tác Plank vươn người

Điều gì khó khăn hơn việc nhấc chân lên khi tập plank? Tất nhiên là nhấc tay lên rồi.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.

Nhấc một cánh tay lên và duỗi hết mức về phía trước, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với tai.

Cẩn thận đổi tay – với khuỷu tay thằng hàng với vai – và vươn người ra phía trước với tay còn lại. Đổi tay luân phiên trong vòng 1 phút. Bạn sẽ có thể cần phải thay đổi trọng tâm một chút để hoàn thành tư thế này, nhưng bạn sẽ phải đảm bảo rằng hai vai vẫn song song với mặt sàn.

Một mẹo giúp bài tập dễ hơn: Dang rộng hai bàn chân hơn độ rộng của hông một chút. Và, một lần nữa, luôn luôn giữ cơ mông siết chặt trong suốt quá trình tập.

Động tác Plank duỗi tay và chân

…và điều gì khó hơn việc nhấc tay lên trong khi tập plank? Luân phiên nhấc tay và chân lên.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay hoặc thẳng tay.

Đồng thời nhấc một tay và một chân (khác bên) và duỗi thẳng ngang bằng với lưng – cùng lúc đó giữ nguyên độ cao của hông và vai.

Hạ chân tay xuống sàn, chỉnh sửa tư thế và nâng bên còn lại lên. Lặp lại trong vòng 1 phút.