Hướng Dẫn 19 Bài Tập Cardio Tại Nhà Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

1.Froggy jumps (Nhảy ếch )

Cho dù bạn thêm động tác này vào cuối buổi tập hoặc sử dụng nó cho phương pháp tập xoay vòng (circuit training), nhảy ếch cũng sẽ là động tác rất tốt để tăng nhịp tim trong thời gian ngắn. Động tác nâng cao này sẽ tăng cường lực thân dưới và sức bền, đồng thời giúp bạn đốt cháy calories.Thêm 1 phút nhảy ếch vào các lần tập cardio hoặc những lần tập ít thời gian sẽ giúp tăng cường độ của bài tập.

Bước 1: Đầu tiên bạn vào tư thế Squat. Tay bạn đặt xuống đất hoặc giữa 2 chân

Bước 2: Dùng lực từ gót chân đẩy người lên cao tại chỗ

Bước 3: Khi nhảy, chạm 2 gót chân lại với nhau, tay để sau đầu hoặc vươn cao lên đầu

Bước 4: Tiếp đất bằng mũi bàn chân, và lập tức về tư thế Squat xuống với trọng tâm về phía gót chân. 2 tay thu về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần, có thể nghỉ rồi làm lại nếu cần

2. Burpees

Burpees là bài tập mà chúng ta đều nhớ đến những năm học ở lớp thể dục cấp 3. Bài tập “khó nhằn” này khiến ai cũng nhớ tới bởi hầu hết phải vận động cả cơ thể và khiến tim đập nhanh trong thời gian ngắn. Động tác trông rất đơn giản nhưng lại rất thách thức với tim, phổi và toàn thân. Động tác này rất tốt để thêm chút cường độ vào bài tập cardio hằng ngày nhằm nâng cao sức mạnh, dẻo dai và sức chịu đựng.

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút

Bước 2: Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

Bước 3: Nhảy và thu 2 chân lại về tư thế ban đầu, đứng lên và lặp lại 10 – 15 reps hoặc trong 30 -60 giây

Thêm động tác ngồi xổm vào những lần luyện tập để tăng cường độ bài tập hoặc tập cùng những động tác cardio khác cho lần tập ngắn và mạnh

3.Mountain Climber (Động tác leo núi )

Động tác leo núi là bài tập nâng cao với cường độ mạnh khiến nhịp tim tăng nhanh và thêm độ khó cho bài tập. Động tác này cũng tăng sức chịu đựng của đôi chân và giúp bạn thêm phần nhanh nhẹn. Nếu bạn chưa thử qua động tác này, hãy thử từ từ và tập những lần rep ngắn trước. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau cơ, hãy tránh bài tập này.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế hít đất

Bước 2: Đưa đầu gối chân phải hướng lên ngực, mũi bàn chân chạm sàn

Bước 3: Nhảy lên và đổi bàn chân trong lúc nhảy, đưa bàn chân trái lên và chân phải xuống vị trí cũ

Bước 4: Liên tục thay đổi vị trí 2 chân nhanh nhất có thể trong 30 – 60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

4.Squat Jumps (Động tác nhảy Squat )

Nhảy Squat là cách tuyệt vời để tăng độ khó trong quá trình tập. Đây là động tác nâng cao với áp lực lớn nên nhớ bảo vệ phần khớp gối bằng cách đáp nhẹ và thả lỏng gối.Nếu thấy cú đáp quá mạnh, bạn có thể thực hiện động tác mà không cần nhảy lên. Nếu bạn chưa thử qua động tác này, bạn hãy từ từ thực hiện và bắt đầu với những lần nhảy thấp. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Bước 1: Dang chân rộng bằng vai

Bước 2: Squat thật sâu đến khi đùi song song với sàn nhà

Bước 3: Bật lên cao hết sức, tay để sau đầu

Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế squat ban đầu. Lặp lại 30 – 60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

5.Jumping Jacks with the Step

Động tác Jumping Jack đã rất tuyệt rồi nhưng thêm vào 1 cái bậc nữa sẽ làm tăng độ khó bài tập và khiến bài tập thú vị hơn. Động tác này có áp lực lớn nên cần bảo vệ các khớp bằng cách khuỵu gối đáp nhẹ. Bạn có thể bắt đầu với bậc ở mức thấp nhất nếu bạn tập lần đầu. Nếu bạn cảm thấy đau hay khó chịu, hãy ngưng tập động tác này.

Bước 1: Đứng trước bậc và nhảy cả 2 chân lên

Bước 2: Nhảy ngược lại xuống sàn (hoặc bước xuống nếu cảm thấy nguy hiểm hoặc khó chịu)

Bước 3: Thực hiện 1 lần jumping jack và sau khi đã chụm 2 chân lại với nhau, hãy nhảy lên lại bậc

Bước 4: Lặp lại động tác từ 30 – 60 giây

Bước 5: Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

Để thay đổi, thực hiện jumping jack trên sàn hoặc hạ thấp miếng bậc

6.Toe tap with jumps

Động tác nhón mũi chân rất tốt để tăng cường độ luyện tập và tăng sự nhanh nhẹn.Nếu bạn chưa thử qua động tác này, bạn hãy từ từ thực hiện và bắt đầu bằng cách nhón nhẹ nhàng và không nhảy. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Bước 1: Đứng trước miếng bậc

Bước 2: Nhón mũi chân phải đến miếng bậc, nhảy lên và đổi chân trong lúc nhảy, chạm lại mũi chân trái vào miếng bậc.

Bước 3: Tiếp tục thay đổi mũi chân nhanh hết sức có thể từ 30 – 60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

7. Side to side and Jumping Lunges

Nếu bạn muốn bài tập cho cả cơ thể và tăng nhịp tim, gập gối sẽ giúp bạn. Bạn có thể thể 1 lần nhảy cao vào động tác này nếu muốn tăng độ khó bài tập, nhưng nếu không nhảy thì cùng không ảnh hưởng nhiều. Bạn có thể bắt đầu nhẹ nhàng nếu bạn tập lần đầu. Nếu bạn cảm thấy đau hay khó chịu, hãy ngưng tập động tác này.

Bước 1: Duỗi chân phải trong khi gập gối chân trái, đưa người sang trái trong tư thế chạy nước rút. Mũi tay chạm đất nếu có thể

Bước 2: Nhảy lên và đổi vị trí 2 chân, chân phải gập gối, chân trái duỗi.Mũi tay trái chạm đất nếu có thể

Bước 3: Tiếp tục thay đổi 2 bên từ 30 – 60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

8. Prisoner Squat Jumps (Nhảy squats)

Tuy trông khá giống bài tập squat bình thường nhưng nhảy squats lại tập trung vào phần cứng hơn.Bằng cách đặt 2 tay sau gáy và hơi hướng người về phía trước, bạn sẽ tập trung lực vào các cơ và phần lưng. Bài tập này có cường độ cao nên nhớ bảo vệ các khớp bằng cú đáp nhẹ. Nếu bạn chưa thử qua động tác này, bạn hãy từ từ thực hiện và bắt đầu với những lần nhảy thấp. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Bước 1: Bắt đầu với chân rộng và tay phía sau đầu

Bước 2: Squat thấp nhất bạn có thể, hơi hướng người về phía trước

Bước 3: Nhảy lên cao nhất bạn có thể, giữ cho bàn tay phía sau đầu

Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại cho 30-60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

9. Long jumps (Nhảy xa)

Cách đơn giản nhất để tăng độ khó bài tập là kết hợp với động tác nhảy xa. Với động tác này, đơn giản bạn chỉ cần nhảy xa nhất có thể và tiếp đất bằng 2 chân. Để động tác này an toàn, hãy tiếp đất nhẹ nhàng. Và như thường lệ, Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Chắc chắn bạn có không gian rộng trước khi nhảy

Bước 1: Tấn người ở tư thế squat và nhảy thật xa về phía trước

Bước 2: Đáp nhẹ nhàng bằng 2 chân

Bước 3: Tiếp tục nhảy cho đến hết chiều dài phòng

Lặp lại từ 30 – 60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

10.Động tác Plyo Jacks

Plyo Jacks là một biến thể khác của Jumping Jacks nhưng khiến tim đập nhanh và thách thức cơ thể hơn. Plyo Jacks cũng được xem như Jumping Jacks phiên bản chậm. Giống khi bạn nhảy lên như lúc nhảy trong Jumping Jacks, nhưng chậm hơn và squat sâu hơn.Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Bước 1: Tấn tư thế squat và đưa 2 tay ra trước

Bước 2: Nhảy lên và đáp xuống với tư thế squat và vòng 2 tay ra sau gáy

Bước 3: Nhảy 1 lần nữa và chụm 2 chân lại và trả tay về vị trí ban đầu

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

11.Động tác Plyo Lunges

Plyo lunges là động tác tuyệt vời để đốt calories, tăng nhịp tim và tác động sâu đến hông, thắt lưng và cơ đùi. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Bước 1: Đứng nghiên về 1 bên, chân phải trước, chân trái sau

Bước 2: Chân phải vuông góc 90 độ, song song đất, chân trái chùng xuống

Bước 3: Nhảy lên và đổi chân trong không trung, đáp nhẹ nhàng sao cho chân trái phía trước, chân phải khuỵu phía sau

Bước 4: Đáp nhẹ và tiếp tục đổi 1 – 3 sets trong 10 -60

12.Jogging in Place (Đi bộ tại chỗ)

Đi bộ tại chỗ là cách đơn giản nhất để tăng nhịp tim nếu bạn ở một không gian nhỏ hẹp. Tất nhiên nó sẽ không có cường độ mạnh như chạy bộ nhưng bạn vẫn có thể tăng nhịp đập tim bằng cách sử dụng tay và chảy tại chỗ nhanh nhất có thể.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, nâng đầu gối và vung cánh tay

Bước 2: Chạy tại chỗ nhẹ nhàng và đưa chân cao vừa phải

Bước 3: Khi người đã ấm lên, bắt đầu nâng chân lên chạm mông khi chạy

Bước 4: Thêm cường độ bằng cách đưa tay trên cao, chạy bộ nhanh hơn, nâng cao đầu.Lặp lại khoảng 30 giây đến vài phút

13. Jogging with high kness ( Chạy nâng cao đùi)

Đi bộ đã rất tuyệt rồi nhưng nếu để thêm chút áp lực, hãy thử chạy nâng cao đùi nhé.Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Bước 1: Trong khi chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối cao mỗi khi chạy

Bước 2: Hãy thử nâng đầu gối đến mức hông nếu bạn có thể, giữ cho cột sống thẳng để bảo vệ lưng.

Bước 3: Để làm bài tập thậm chí còn khó khăn hơn, giữ tay ở hông và cố gắng chạm vào đầu gối vào mu bàn tay của bạn mỗi khi chạy.

Bước 4: Bạn cũng có thể thêm cường độ bằng cách đưa tay lên sau gáy

Lặp lại khoảng 30 giây đến vài phút.

14.Front kick lunges ( Đá gập gối )

Đây là động tác tuyệt vời để tăng nhịp tim mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Thêm vào những lần gập gối thấp vào cuối động tac khi tay chạm sàn sẽ khiến thắt các cơ và đùi đồng thời tăng thể trạng.

Bước 1: Sải rộng chân bằng vai và đưa đầu gối chân phải lên

Bước 2: Đá chân phải lên cao

Bước 3: Đưa chân xuống phía sau và tạo thành 1 lần gập gối vỡi chân trái vuông góc phía trước, chân phải duỗi phía sau

Bước 4: Gập gối thấp nhất mức có thể, mũi tay chạm đất

Bước 5: Đứng lên, chân phải từ phía sau đưa lên tạo thành 1 cú đá

Bước 6: Lặp lại động tác khoảng 1 phút và đổi bên.

15. Speed skaters ( Động tác trượt băng)

Động tác trượt băng rất tuyệt vời để nâng nhịp tim và tập 2 bên lườn cơ thể. Đây cũng là bài tập rất tốt cho 2 cơ đùi ngoài.Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Bước 1: Bắt đầu với hai chân chữ V và nhảy về bên phải xa nhất có thể

Bước 2: Đáp với chân phải và chân trái bắt chéo về phía sau

Bước 3: Bây giờ nhảy về bên trái xa nhất có thể, và đáp bằng chân trái

Bước 4: Tiếp tục đổi bên, cố gắng hạ thân thấp và chân sải rộng khi nhảy

Bước 5: Đổi bên từ 30 – 60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

16.Modified Mountain Climbers ( Động tác leo núi được điều chỉnh )

Động tác leo núi rất thích hợp cho cả việc tập cardio và tập thân sau nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng để chinh phục độ độ khó đấy? Đừng lo bởi phiên bản được điều chỉnh này sẽ cải thiện phần thân trên. Trong lúc bạn cải thiện phần thân trên và sức bền, hãy thử động tác này với tay đặt trên sàn.

Bước 1: Đứng trước một cái bậc ( the step) hoặc một cái ghế nhựa

Bước 2: Đặt hai tay lên miếng bậc sao cho tay rộng hơn vai và đưa chân ra sau như động tác chống đẩy sao cho cho lưng thẳng

Bước 3: Đưa đầu gối lên xuống sao cho lưng thật thẳng

Bước 4: Rút chân trái lại và đổi bên, đưa đàu gối chân trái lên cái bậc

Bước 5: Tiếp tục đổi đầu gối và tăng dần tốc độ

Hoàn tất từ 1 – 3 sets, mỗi set từ 30 -60 giây

17.Lunge jump (Nhảy gập gối)

Nếu gập gối chưa đủ thử thách bạn, bạn có thể thêm 1 lần nhảy để rèn thêm sức mạnh và sức bền. Hãy chắc chắn rằng bạn đáp nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến các khớp nhé.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế so le, chân phải về phía trước và chân trái để sau

Bước 2: Gập đầu gối 90 độ

Bước 3: Bật người cao nhất có thể, đồng thời tay chạm hông

Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân và trở về vị trí gập gối

Bước 5: Thực hiện 8-16 reps trước khi chuyển sang bên còn lại

18.Speed skaters with weights ( Động tác trượt bằng với tạ )

Động tác trượt bằng rất thích hợp để tăng nhịp tim, nhưng nếu thêm vào tạ cầm tay, nó có thể tăng cường độ bài tập và nhấn vào các cơ. Chắc chắn bạn không muốn dùng tạ quá nặng, chỉ cần vừa đủ để tạo sức ép cho bài tập.

Bước 1: Bắt đầu với hai chân chữ V và hai tay cầm tạ

Bước 2: Chân phải mở rộng sang phải, chân trái bắt chéo xuống sau, đồng thời đưa tạ bên trái thấp xuống sàn

Bước 3: Thắt chặt các cơ để bảo vệ phần lưng

Bước 4: Nhún mạnh chân phải và nhảy sang chân trái, đưa tạ bên phải hướng thấp xuống sàn

Bước 5: Tiếp tục đổi bên từ 1 – 3 sets, tập từ 30 – 60 giây mỗi set

19.Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls (Động tác Jumping Jacks với dây cao su )

Thêm vào dây cao su vào động tác cổ điển Jumping Jacks là 1 cách rất tốt để tăng cường độ và nhấn vào phần trên cơ thể, và tất nhiên là đốt nhiều calo hơn.

Bước 1: Giữ dây cao su bằng 2 tay để thẳng trên đầu. Chắc chắn rằng hai tay gần nhau, đủ để tạo lực khi đưa tay xuống

Bước 2: Nhảy lên như khi thực hiện Jumping Jacks, cùng lúc, mở rộng dây cao su. đưa cùi chỏ xuống khoảng ngực

Bước 3: Tập trung thắt chặt cơ lưng khi đưa cánh tay xuống

Bước 4: Nhảy chụm hai chân lại và đưa cánh tay lại lên trên đầu và lặp lại từ 30 -60 giây