Hướng Dẫn 10 Động Tác Yoga Đôi Cùng Bạn Thân

Theo thông lệ thì yoga thường được tập cá nhân vì đó là thời gian để chiêm nghiệm bản thân và nuôi dưỡng tâm hồn. Nhưng đôi lúc, ta vẫn có thể sáng tạo hơn với yoga bằng cách tập với bạn thân. Hơn nữa, tập cùng bạn thân (thường được gọi là Acro Yoga vì chúng kết hợp một số động tác nhào lộn cùng các tư thế yoga) còn xây dựng sự tin tưởng và liên kết về tâm hồn giữa hai người tập cùng nhau. Chưa hết, bài tập còn giúp nâng cao sức mạnh phần cơ đối với người phía trên (phi công), đồng thời tăng cường sức mạnh thân dưới đối với người phía đỡ phía dưới ( người làm trụ). Còn chần chừ gì nữa mà không lôi ngay cô bạn thân vào để thực hiện ngay 10 tư thế yoga cho hai người thôi.

1. Tư thế Plank đôi (Double Plank):

Đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu bài tập. Tuy tư thế này đòi hỏi khá nhiều sức mạnh từ cơ lưng và thân phải thật thấp gần sàn, nhưng nếu đúng kĩ thuật thì tư thế này dễ hơn bạn nghĩ đấy.

Cách thực hiện: Người khỏe hơn người còn lại sẽ làm trụ và là người đầu tiên plank xuống sàn. Lòng bàn tay chống thấp hơn vai, chân thẳng và lưng thẳng dọc theo tư thế. Sau đó người còn lại – hướng mặt về phía bàn chân của người nằm dưới – rồi bước qua eo người làm trụ. Cúi người về phía trước, đặt lòng bàn tay trên mắt cá chân của người làm trụ. Giữ tư thế khoảng 3 – 5 giây và thở đều rồi sau đó bỏ lần lượt các chân xuống sàn.Nếu có thể, hai bạn có thể đổi vị trí lần nhau và thực hiện động tác này một lần nữa.

2. Tư thế Bàn đôi (Double Table):

Tư thế này rất đơn giãn và dễ thực hiện, nhưng vẫn rất tốt cho các cơ.

Cách thực hiện: Người làm trụ bắt đầu ở tư thế cái bàn, mặt hướng lên trần nhà, hai chân chống rộng, vuông góc, hai tay chống rộng bằng vai. Đẩy hông lên càng cao càng tốt, sao cho đầu gối, hông, lưng và đầu thẳng hàng. Người phía trên sẽ bước ngang qua người làm trụ, mặt hướng xuôi theo người làm trụ. Sau đó từ từ đặt tay lên vai người làm trụ rồi tiếp tục dùng sức giữ cơ thể cân bằng. Sau đó từ từ đưa từng bàn chân lên đùi / đầu gối của người làm trụ. Giữ tư thế khoảng 3 – 5 giây và thở đều rồi sau đó bỏ lần lượt các chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng nhất.

3. Biến tấu với tư thế bàn đôi(Double Table):

Đây là một biến tấu khá thử thách của tư thế bàn đôi, vì bạn phải giữ thật thăng bằng với một chân duỗi thẳng.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế bàn đôi hai người. Người phía trên giữ cân bằng hai tay trên phần vai và phần bàn chân trên đầu gối/ đùi người làm trụ. Đầu tiên, người nằm trên sẽ nâng một chân lên, nếu cảm thấy cơ thể đủ vững chắc và ổn định, người làm trụ sẽ tiếp tục nâng chân cùng phía theo lên. Giữ tư thế khoảng 3 – 5 giây và thở đều rồi đổi chân.

4. Tư thế thuyền đôi (Double Boat):

Đây là tư thế tốt nhất để cải thiện phần cứng và nâng cao sự cân bằng.

Cách thực hiện: Trước tiên là ngồi quay mặt vào nhau với đầu gối gập lại. Chạm gót chân lại với nhau, đặt tay phía sau lưng để giữ cân bằng rồi nâng phần chân hướng lên cao. Thắt chặt phần cơ lưng, duỗi thẳng cột sống và ưỡn ngực lên phía trước. Giữ lưng thẳng, giữ tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi thả lỏng.

5. Tư thế thuyền đôi liên kết (Bound Double Boat):

Biến tấu tư thế thuyền đôi lên một chút với một chút thêm thắt nhé. Giống như tư thế thuyền đôi, tư thế săn chắc phần cứng cho cả hai này sẽ cải thiện cân bằng và sự dẻo dai, cũng như sự phối hợp ăn ý giữa phần trên cơ thể với phần dưới.

Cách thực hiện: Trước tiên là ngồi quay mặt vào nhau với đầu gối gập lại. Nân chân khỏi sàn sao cho đầu gối nâng 1 góc 90 độ. Đặt tay phía sau lưng để giữ cân bằng trong lúc chạm lòng bàn chân lại với nhau. Sử dụng sức mạnh phần cứng để giữ cho xương sống thẳng và xương cụt nghiêng để bạn có chiều dài từ xương cùng (sacrum), nhấn lòng bàn chân lại với nhau rồi đưa chân lên cao và thẳng nhất có thể. Để cầm tay nhau, đưa một tay ra nắm lấy cổ tay người bạn tập, ngực ưỡn thẳng khi nắm cổ tay người còn lại. Tiếp tục thực hiện với tay bên kia và giữ từ 3 – 5 giây rồi thả lỏng.

6. Tư thế trồng cây chuối và chổng ngược đầu (Downward dog handstand pike):

Đối với những cô nàng đã từng tập yoga lâu năm, hay thử tư thế AcroYoga với sự kết hợp giữa hai tư thế yoga khác nhau này nhé.

Cách thực hiện: Người làm trụ bắt đầu với tư thế trồng cây chuối với lòng bàn tay chống sàn, lưng thẳng, đầu gối thẳng. Trụ thật vững với tay và gót chân để đỡ cho phi công. Phi công bước lên trước người làm trụ rồi gập người về phía trước, chống hai tay phía trong tay người làm trụ. Bước từng bước một, người trụ từ từ đặt một chân (chỉ ngón chân) lên phần xương cùng của người làm trụ(phần xương cụt) rồi từ từ đặt chân còn lại lên theo tư thế chổng ngược đầu (thân người tạo một góc 90 độ) với phần cứng siết chặt và cột sống duỗi dài. Đặt trọng lực vào lòng bàn tay để giữ tăng bằng. Giữ tư thế khoảng 10 giây thở đều sau đó thả lỏng.

7.Biến thể tư thế chồng cây chuối và chổng ngược đầu (Downward dog with handstand variation):

Hãy chắc chắn rằng cả hai bạn nắm vững và thực hiện được động tác trước khi kết hợp chúng lại với nhau nhé: Đây sẽ là biến thể nâng cao từ động tác phía trên.

Cách thực hiện: Người làm trụ bắt đầu với tư thế trồng cây chuối với lòng bàn tay đặt dưới sàn nhà, lưng duỗi và đầu gối thẳng. Dồn trọng lực xuống lòng bàn tay và gót chân để giữ thăng bằng, chuẩn bị vững chãi cho người phi công. Phi công tiếp cận tư thế này cơ bản giống như cách chổng ngược đầu bình thường. Đứng gần hoặc đứng trước tay của người làm trụ và gập người lên phía trước. Bước từ từ một chân lên xương cùng của người làm trụ, cẩn thận đừng dồn quá nhiều sức vào chân. Đưa tiếp chân còn lại lên cao và hướng chân về phía đầu. Giữ tư thế từ 3 – 5 giây và thở đều. Sau đó cẩn thận bỏ từng chân xuống để về vị trí thả lỏng.

8. Tư thế trồng cây chuối lạc đà (Downward dog camel):

Bạn sẽ cần đến rất nhiều kiên nhẫn với tư thế này vì bạn sẽ khó tìm thấy chỗ đặt lưng sao cho phù hợp lần đầu tiên thực hiện và phần trụ của bạn sẽ phải vô cùng chắc chắn. Nhưng với vài lần tập thử và mắc lỗi, chốc chốc bạn sẽ chinh phục được tư thế vô cùng đẹp mắt này đấy.

Cách thực hiện: Người làm trụ bắt đầu với tư thế trồng cây chuối với lòng bàn tay đặt dưới sàn nhà, lưng duỗi và đầu gối thẳng. Dồn trọng lực xuống lòng bàn tay và gót chân để giữ thăng bằng, chuẩn bị vững chãi cho người phi công. Phi công sẽ đứng sao cho lưng đối diện với chân người làm trụ, vòng chân quanh chân người làm trụ và cong lưng qua người làm trụ sao cho phần thắt lưng phi công nằm khớp với mông ngưởi làm trụ. Tư thế này đòi hỏi một chút điều chỉnh nên bạn cứ từ từ từng chút sao cho cảm thấy thoải mái nhất nhé. Từ đây, phi công dùng tay túm lấy cổ chân để hoàn tất tư thế. Bước xuống nhẹ nhàng và từ tốn để kết thúc động tác.

9. Tư thế cặp đôi nữ thần (Double Goddess):

Hãy cười và tận hưởng cảm giác cân bằng cùng sự khỏe mạnh thông qua tư thế hùng mạnh này.

Cách thực hiện: Người làm trụ bắt đầu với tư thế nữ thần. Cả hai đầu gối đều khuỵu xuống và chân hướng ra sao cho thẳng hàng ngang với đầu gối. Với lưng thẳng và hông thấp, phi công sẽ bước từng chân lên phần đùi trên người làm trụ (bàn chân càng gần hông người làm trụ sẽ càng vững) và thực hiện tư thế nữ thần tương tự. Tay có thể chắp lạy hoặc để tư thể cầu nguyện vv..

10. Tư thế chồng ghế(Yogi Stack):

Cả bạn và cô bạn thân đều phải có phần lưng cứng và vững để thực hiện tư thế khá khó này.

Cách thực hiện: Người làm trụ bắt đầu với việc quì gối và lòng bàn tay đặt trên thảm yoga, tạo thành một cái bậc để phi công bám vào. Phi công từ từ bước lên lưng người làm trụ và quì trên lưng người làm trụ. Việc này không làm đau người trụ mà sẽ mang lại cảm giác như đang được massage bằng đầu gối. Sử dụng sức mạnh từ cơ lưng và sự thăng bằng, phi công và người làm trụ sẽ nâng ngực và đứng thẳng. Tay để thoải mái để tạo dàng nhé.