Giải đáp thắc mắc về HIIT – biện pháp luyện tập hot nhất

Dần trở nên phổ biến trong thời gian gần đây, HIIT đã và đang tiếp tục phát triển rất mạnh mẽ trong cộng đồng những người chăm chỉ tập gym. Nếu bạn chưa bao giờ tập HIIT, sau đây là những gì bạn cần biết.

HIIT là gì?

HIIT là chữ viết tắt cho high-intensity interval training, nghĩa là luyện tập cường độ cao cách quãng. Một bài tập HIIT kết hợp các hoạt động đốt năng lượng trong thời gian ngắn với các đợt nghỉ nhanh. Về cơ bản, bạn hoạt động với công suất tối đa trong thời gian rất ngắn, vậy nên chữ “cường độ cao” là để mô tả khoảng thời gian giữa những lần nghỉ. Vì bạn đang đẩy bản thân mình vượt quá giới hạn, những bài tập này thường không kéo dài, ít khi vượt qua mốc 30 phút.

Phương pháp HIIT có thể mở rộng cho bất kỳ mức độ luyện tập nào, điều này khiến nó trở nên phổ biến với các lớp tập theo nhóm. Mục tiêu của bạn là đẩy bản thân tới 90 % khả năng tối đa trong khoảng thời gian ngắn với cường độ cao, và mỗi cá nhân có một mức độ khác nhau.

Bạn có thể sử dụng phương pháp HIIT với hầu như tất cả các hoạt động, bao gồm chạy, bơi và đạp xe, cũng như rèn luyện sức mạnh với các bài tập như burpee, squat, và hít đất. HIIT rất linh hoạt và bạn có thể tạo ra các công thức khác nhau cho tỷ lệ tập luyện và nghỉ ngơi, nhưng phổ biến nhất là tỷ lệ 2: 1. Ví dụ, bạn luyện tập với toàn bộ sức mạnh trong 40 giây và nghỉ trong 20 giây, lặp lại mô hình này trong 5 đến 10 lần tập. Tabata có lẽ là phương pháp HIIT phổ biến nhất. Bài tập 8 vòng trong 20 giây và 10 giây nghỉ khiến nó trở thành một trong những bài tập 4 phút khó khăn nhất bạn đã từng thực hiện.

Những lợi ích mà HIIT mang lại

Phương pháp HIIT rất hiệu quả; vì khi bạn sử dụng toàn bộ sức mạnh của mình, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

Thêm các khoảng nghỉ vào bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình chảy mồ hôi.

Tập luyện khoảng, so với các bài tập ổn định nhịp độ, có tác dụng đốt năng lượng sau khi tập cao hơn, có nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi kết thúc tập luyện trong khoảng thời gian dài hơn.

Phương pháp HIIT cũng giúp tăng cường khả năng chịu đựng. Vì vậy, khi bạn chạy một quãng dài và ổn định, bạn có thể chạy xa hơn.

Các khoảng nghỉ giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch, nồng độ cholesterol, và độ nhạy của insulin (giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2).

Vì phương pháp luyện tập HIIT rất nặng, bạn không nên tập quá hai lần/tuần và tránh tập hai bài HIIT liên tiếp. Bạn cần phải cho cơ thể thời gian để phục hồi cũng như gặt hái những lợi ích của các bài tập, và như vậy bạn mới có thể tiếp tục với cường độ cao trong lần tập tiếp theo.

Và còn chờ gì nữa, cùng khám phá bài tập HIIT cùng Happy Skin nhé: