Chế độ ăn kiêng lành mạnh 14 ngày – Ngày 1

Dịp Tết là thời điểm lý tưởng để bạn diện những bộ đầm đẹp, và đặc biệt là những bộ áo dài khoe những đường cong của cơ thể. Nhưng hậu quả của Tết Dương lịch và những buổi tiệc Tất niên khiến cơ thể bạn tăng cân đáng kể. Đừng lo lắng, trong 2 tuần tới, hãy áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh dưới đây để cơ thể khỏe mạnh, eo thon dáng đẹp nhé.

Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh dưới đây để cơ thể khỏe mạnh, eo thon dáng đẹp

Bữa sáng: 2 bánh muffin và sữa nóng

Ghi chú: Nướng một lò muffin chuối và ăn 2 cái muffin với 1 cốc sữa hạnh nhân không đường đun nóng với 1 thìa cà phê mật ong và một nhúm quế cho bữa sáng.

Chuẩn bị 2 cái muffin cho bữa ăn nhẹ vào ngày thứ hai và bữa sáng vào ngày thứ tư, bạn có thể cất phần còn lại vào tủ lạnh.

Bánh muffin thơm ngon

Nguyên liệu

3 trái chuối chín

60g rau bó xôi non đóng gói

8 quả dâu tây

195g bột mì

150g cup đường

1 quả trứng

60ml dầu ăn

1 muỗng cà phê baking soda

1 muỗng cà phê quế

1/8 muỗng cà phê muối

Hướng dẫn

1. Làm nóng lò nướng đến 180 độ C.
2. Nghiền nhuyễn chuối, rau bó xôi, và dâu tây bằng máy xay sinh tố.
3. Trộn bột mì, đường, trứng, dầu, baking soda, quế, và muối trong một cái bát cỡ vừa.
4. Đổ hỗn hợp sinh tố vào bát và trộn đều.
5. Đặt giấy hoặc cup muffin silicone vào khuôn muffin (bạn sẽ cần hai khuôn để nướng 14 bánh)
6. Cho hỗn hợp khoảng ¾ mỗi cup.
7. Nướng từ 20-30 phút hoặc cho đến khi cây tăm cắm vào không bị dính bột.
8. Chờ bánh muffin nguội và thưởng thức!

Bạn hãy nướng 14 bánh muffin. Sau đây là thông tin dinh dưỡng của 1 cái muffin.

Thông tin

Phân loại: Bánh mì, món tráng miệng,

Số lượng: 14 bánh muffin

Thời gian nấu: 45 phút

Dinh dưỡng: 155 calories/bánh muffin

Bữa trưa: Salad Mì Soba

Ghi chú: Ăn một phần cho bữa trưa, cất một phần vào tủ lạnh cho bữa trưa ngày thứ tư.

Salad thơm ngon

Nguyên liệu

90g mì soba 100 % lúa mạch đen ít muối

30g bơ đậu phộng

2 muỗng canh giấm gạo nâu

1/2 muỗng canh gừng tươi băm nhỏ

1 muỗng cà phê nước tương ít muối

1 tép tỏi, bóc vỏ

1/2 muỗng canh nước cốt chanh

1 muỗng cà phê vỏ chanh tươi

10g rau mùi thái nhỏ, chia làm 2 phần bằng nhau

1 quả dưa chuột, gọt vỏ, bỏ hạt, thái mỏng

1 quả ớt chuông đỏ, thái lát

1 củ cà rốt lớn, bào sợi

Hướng dẫn

1. Nấu mì trong nước sôi và nêm gia vị theo hướng dẫn trên bao bì. Để ráo nước và rửa sạch dưới vòi nước lạnh.
2. Nghiền nhuyễn bơ đậu phộng, giấm, gừng, nước tương, tỏi, nước cốt chanh, vỏ chanh và 1/8 cup rau mùi bằng máy xay sinh tố hoặc máy nghiền thức ăn cho đến khi hỗn hợp mịn và kem, thêm 1-2 thìa nước ấm để làm loãng bớt hỗn hợp nếu cần.
3. Cho tất cả mì, dưa chuột, ớt chuông, cà rốt, và hỗn hợp bơ đậu phộng vào với nhau. Trang trí bằng phần rau mùi còn lại.

Thông tin

Phân loại: Món chính

Số lượng: 2

Bữa tối: Cà ri dừa và salad cải xoăn

Ghi chú: Cất 50g súp lơ cắt nhỏ cho bữa trưa ngày thứ bảy. Ăn một phần cà ri với món salad. Bỏ cà ri và nước dừa vào tủ lạnh cho bữa trưa ngày thứ hai, và cất 3/4 chén gạo nâu nước dừa cho bữa sáng ngày thứ hai. Cho phần cà ri và gạo còn lại vào tủ đông cho các bữa ăn sau này.

Bữa tối ăn kiêng thơm ngon

Chuẩn bị: 300g gạo khô và thêm 1/2 chén nước khi nấu cơm dừa.

Ghi chú: Để có được hương vị tuyệt vời nhất, bạn sẽ cần nồi nấu chậm (slow cooker) với công thức này. Nếu bạn không có nồi nấu chậm, hãy nấu cà ri trong nồi hầm, và để nó sôi nhẹ trong một giờ.

Nguyên liệu

Cà ri:

1 muỗng cà phê dầu ô liu

1/2 củ hành tây vàng, xắt nhỏ

1 tép tỏi, băm nhỏ

1 muỗng canh gừng băm nhỏ

450g đậu gà đóng hộp

2 chén cà chua cắt nhỏ đóng hộp

2 chén súp lơ non

1 củ khoai lang, gọt vỏ và thái hạt lựu

1 hộp sữa dừa

1 chén nước luộc rau

1 muỗng canh garam masala (bạn có thể tìm ở các cửa hàng bán gia vị Ấn)

1/2 muỗng canh bột cà ri

1 muỗng cà phê muối

1 bó rau bó xôi xắt nhỏ

Cơm dừa:

300g gạo nâu

1 hộp sữa dừa

1/2 chén nước

1/4 muỗng cà phê muối

Hướng dẫn

Cà ri:

Đun nóng dầu trong chảo, xào hành tây, tỏi, và gừng tươi trong bảy phút.

Cho hỗn hợp hành vào nồi nấu chậm, thêm các nguyên liệu còn lại vào nồi trừ rau bina.

Đun nhỏ lửa trong sáu giờ (hoặc lửa lớn trong bốn giờ).

Trước khi dùng bữa, cho rau bina vào, và nấu thêm năm phút nữa.

Cơm:

Cho gạo, sữa dừa, nước và muối vào nồi. Để lửa to cho đến khi sôi, đậy nắp, giảm nhiệt độ xuống thấp và đun nhỏ lửa trong 40 phút. Tắt lửa, để cà ri trong 10 phút. Ăn cùng với cơm.

Thông tin

Phân loại: Món chính

Ẩm thực Ấn Độ

Số lượng: 6 phần ăn

Thời gian nấu: 6 giờ rưỡi

Dinh dưỡng

398 calories/phần

Salad cải xoăn với cà rốt và dưa leo

Nguyên liệu:

1 bắp cải xoăn xắt nhỏ

1 củ cà rốt thái

1 trái dưa chuột thái

1 muỗng cà phê dầu ô liu

1 muỗng cà phê giấm balsamic

Muối biển

Hướng dẫn

1. Trộn đều dầu, giấm và muối.
2. Đổ hỗn hợp lên cải xoăn, cà rốt, và dưa chuột, trộn đều.

Calories: 94,8

Thông tin

Phân loại: món ăn phụ, rau xanh

Số lượng: 1

Ăn vặt: Sôcôla đen

Ghi chú: Ăn 30g sôcôla đen có 55% cacao hoặc cao hơn!