Ăn gì buổi tối để giảm cân hiệu quả?

Các bạn có muốn biết tại sao bữa ăn cuối cùng trong ngày có thể giúp bạn giảm được vài ký không ? Dưới đây là ý kiến chuyên môn của hai chuyên gia dinh dưỡng để có được thực đơn hoàn hảo cho bữa tối giúp bạn giảm cân hiệu quả. Học theo những lời khuyên dưới đây của họ để nhận thấy sự khác biệt.

Hàm lượng calo

Giới hạn hàm lượng calo trong khoảng từ 450-550. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, cố giảm xuống mức 450, và nếu bạn đang muốn giữ cân nặng ổn định, đặc biệt khi bạn tập thể dục, nhắm đến mức 550 calo.

Carb (Tinh bột và đường)

Khoảng 45-55% lượng calo của bữa tối của bạn nên được cung cấp từ carb, tức từ 50-75g carb. Đừng sợ việc ăn carb buổi tối chỉ vì bạn lo ngại rằng mình sẽ không có thời gian để đốt cháy chúng. Chỉ cần bạn giữ nguyên lượng calo hấp thụ trong một ngày, ăn thức ăn chứa carb trong bữa ăn này cũng ít có khả năng khiến bạn tăng cân. Thực ra thì, ăn đủ carb vào bữa tối có thể giúp giải toả cơn thèm carb sau bữa tối khiến bạn phải nạp thêm đồ ngọt và snack.

Chỉ cần bạn giữ nguyên lượng calo hấp thụ trong một ngày

Protein

Khoảng từ 20-25% hàm lượng calo cho bữa tối của bạn nên là protein, tương đương với khoảng 25-35g. Protein rất thiết yếu trong việc giúp tái tạo và duy trì cơ bắp, và bởi vì cơ thể bạn thực hiện rất nhiều chu trình tái tạo vào ban đêm, đảm bảo rằng bữa tối của bạn chứa đủ lượng protein cần thiết là vô cùng quan trọng. Protein cũng khiến bạn cảm thấy no, điều đó giúp ngăn chặn cơn thèm đồ ăn vặt sau bữa tối.

Protein rất thiết yếu trong việc giúp tái tạo và duy trì cơ bắp

Chất béo

Nhắm đến khoảng 15-25g, tức là khoảng từ 30-35% hàm lượng calo cho bữa tối của bạn. Thay vì các chất béo bão hoà như thịt bò và phô mai, hãy sử dụng các chất béo đơn chưa bão hoà như dầu ô-liu, dầu mè, dầu dừa, bơ, hạt ô-liu, quả hạch và các loại hạt.

Chất xơ

Để giúp bạn đạt được hàm lượng chất xơ được khuyến nghị là 25g một ngày, nhắm đến ít nhất là 8g cho bữa tối. Lượng chất xơ này nên được hấp thụ phần lớn từ những thực phẩm carb giàu chất xơ như tinh bột nguyên cám, rau xanh hồ bột, đậu, một ít trái cây, và những thực phẩm béo chứa chất xơ như bơ, quả hạch và các loại hạt.

Lượng chất xơ này nên được hấp thụ phần lớn từ những thực phẩm carb giàu chất xơ

Đường

Giữ lượng đường tổng ở mức 7g không hơn không kém. Và nếu là đường phụ gia, cố gắng đừng vượt quá 4g – tức là khoảng 1 thìa cà phê của bất kỳ loại chất tạo ngọt nào được sử dụng trong các loại nước sốt.

Thời gian

Thời gian lý tưởng để ăn tối của bạn nên là từ 2-3 tiếng sau bữa ăn nhẹ vào lúc 3:30 chiều. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau giờ làm việc, hãy nạp thêm một bữa ăn nhẹ muộn hơn vào buổi chiều lúc 4:30. Sau đó bạn có thể tập thể dục vào lúc 5:30 trong vòng 1 tiếng và ăn tối vào lúc 7 hoặc 7:30. Như đã đề cập ở trên, đừng lo lắng về việc ăn tối quá muộn. Chỉ cần bạn không vượt quá mức hàm lượng calo hấp thụ trong một ngày, việc bạn ăn tối vào lúc nào sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Những sai lầm thường mắc phải khi ăn tối

Loại bỏ carb: Mọi người thường thực hiện chế độ ăn không chứa carb để giảm cân nhanh chóng, nhưng tự cấm bản thân đụng vào chất dinh dưỡng quan trọng này sẽ khiến cho cảm giác thèm carb càng trở nên mãnh liệt hơn, dẫn đến việc dư thừa carb. Thêm vào thực đơn những loại carb giàu chất xơ tốt cho sức khỏe như tinh bột nguyêm cám, các loại củ chứa tinh bột, và đậu sẽ thật sự làm thỏa mãn cơn đói của bạn lâu hơn và giúp duy trì chế độ ăn uống cân đối lâu dài dễ dàng hơn.

Những đĩa ăn khổng lồ: Những chiếc đĩa có kích thước cho bữa ăn tối thường theo đúng tiêu chuẩn, thế nhưng lượng thức ăn bạn chất lên một đĩa có thể làm tăng lượng calo bạn cần cho một bữa tối lên gấp 2 hoặc 3 lần. Giảm kích thước đĩa ăn của bạn và dùng những đĩa ăn salad cỡ nhỏ hơn hay những tô ăn ngũ cốc. Đừng ngại việc phải cân đo đong đếm các khẩu phần ăn, và một khi bạn đã làm việc đó, hãy gói phần thức ăn thừa lại và bảo quản trong tủ lạnh cho bữa trưa mai, để bạn không có cảm giác thèm và vô tình ăn thêm một vài miếng ngoài khẩu phần chính.

Tập thói quen ăn tối vào thời gian cố định: Mặc dù cũng có một số bài viết nói rằng bạn không nên ăn vặt sau một số thời điểm nhất định (ví dụ như sau khi bạn vừa ăn tối), nếu bạn phải bỏ qua bữa tối vì đã quá muộn, bạn có lẽ sẽ phải lên kế hoạch ăn bù thật nhiều vào ngày hôm sau. Ăn sau 8 giờ tối (hoặc bất kỳ lúc nào) sẽ không khiến bạn tăng cân, nên không cần thiết phải bỏ qua một bữa ăn nào cả. Chỉ cần chắc chắn rằng bữa tối của bạn cân đối và không vượt quá giới hạn hàm lượng calo cho một ngày của bạn.