9 Bài Yoga Đơn Giản Tập Tại Chỗ Cho Cô Nàng Công Sở

Bạn thường xuyên phải ngồi khi làm việc? Hãy dành vài phút để xem xét nhé: Bạn đang ườn người trên ghế? Hai vai của bạn tê cứng? Bạn thấy vô cùng stress với deadline trước kỳ nghỉ lễ? Mẹo: Hãy thử các tư thế yoga ngay tại bàn làm việc sau.

Có lẽ thực hiện động tác “chó úp mặt” – downward dog ngay giữa văn phòng thì không phù hợp chút nào phải không. Nhưng bạn không nhất thiết phải thực hiện toàn bộ các động tác Vinyasa đâu. Trong vài năm qua, các bằng chứng khoa học đã chứng minh yoga có tác động tích cực mạnh mẽ với sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể hỗ trợ quá trình phục hồi bệnh và thậm chí giúp cải thiện tình trạng đau mãn tính, trầm cảm và lo âu.

Chúng tôi đã trò chuyện cùng Jennifer Grims, giảng viên tại Yogamaya studio, và Joana Meneses, người sáng lập của Body Roots, để tìm hiểu các tư thế và cách giãn cơ mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại chỗ làm – không cần dụng cụ đặc biệt – và ngay tại bàn làm việc.

Chúng tôi xin nhắc lại: Bạn không cần phải là một yogi (hoặc thậm chí ra khỏi ghế của bạn) để thực hiện những động tác sau. Những động tác giãn cơ giúp tiếp thêm sinh lực, giảm căng thẳng, và hoàn toàn thư giãn ngay trong văn phòng. Chúng không quá tốn sức nên bạn có thể thoải mái thực hiện bất cứ khi nào thấy mệt mỏi nhé!

Vấn đề 1

Bạn đã dành cả ngày gập người làm việc trên máy tính. Tư thế sai gây đau lưng.

Giải pháp:

Hãy thử thực hiện “Cobra Head”, xoay tròn cổ và cột sống. Di chuyển cột sống trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó sẽ giúp bạn tránh tư thế rướn người về phía trước và tăng lượng oxy đến cột sống.

Hướng dẫn

1. Ngồi thẳng người trên ghế văn phòng, hai chân chạm xuống sàn và cách nhau một khoảng ngang hông. Nhẹ nhàng nắm chặt ngón tay phía sau đầu và mở rộng khuỷu tay sang hai bên.
2. Bắt đầu bằng cách hít vào rồi gập đầu và phần cơ thể trên về bên phải; sau đó từ từ đưa đầu và cơ thể trên về phía trước và phía sau.
3. Thở ra và tiếp tục xoay đầu và cơ thể trên sang bên trái, sau đó quay lại tư thế ban đầu, mở rộng lồng ngực và xoay cơ thể trên và cổ lên trời.
4. Lặp lại 4 lần nữa và đổi chiều vòng tròn sang bên trái 5 lần.

Vấn đề2

Bạn trườn người quá nhiều về phía trước, và nó bắt đầu ảnh hưởng đến lưng của bạn.

Giải pháp:

Hãy thử tư thế Seated Cat Cow. Nó cũng có những lợi ích tương tự tư thế Cat-Cow mà bạn thường thực hiện với cả hai tay hai chân trên thảm yoga, nó giúp mở rộng lồng ngực, chuyển động cột sống, và rèn luyện vùng cơ bụng.

Hướng dẫn

1. Ngồi thẳng người. Đặt tay lên đầu gối.
2. Khi hít vào, đẩy ngực về phía trước, uốn cong lưng và hơi trượt vai xuống phía lưng. Nghiêng đầu lên phía trần nhà (như hình).
3. Khi thở ra, uốn cong xương sống, thả đầu xuống và nhìn xuống đùi.
4. Lặp lại 8-10 lần.

Vấn đề3

Bạn đã ăn trưa được một tiếng và bạn thấy khó chịu trong người.

Giải pháp:

Hãy thử Desk Twist. Động tác này giúp “mát xa” nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng, có khả năng cải thiện chức năng tiêu hóa. Hơn nữa, nó cũng có tác dụng với bệnh đau lưng cũng như căng thẳng và lo lắng.

Hướng dẫn

1. Ngồi thẳng và hít vào.
2. Giữ bàn chân trên sàn nhà, thở ra đồng thời xoay vai và thân mình sang một bên, bạn có thể nắm vào tay vịn hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng (như hình). Giữ lưng không bị còng.
3. Nắm vào ghế và giữ tư thế xoay người trong 5 nhịp thở sâu, cảm thấy cột sống kéo dài ra khi bạn hít vào, và xoay người nhiều hơn khi thở ra. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Vấn đề4

Cơ thể bạn tê cứng sau hàng tiếng liền làm việc trên bàn.

Giải pháp:

Hãy thực hiện Seated Side Bend. Biến thể của động tác side bend này sẽ giúp kéo dài cơ bắp giữa các xương sườn và xương chậu và mở rộng hai bên lồng ngực. Điều này có thể giúp cải thiện tính di động của phần thân mình gần khu vực phổi, giúp hô hấp dễ dàng hơn.

Hướng dẫn

1. Ngồi xích về phía bên phải và giữ thẳng người.
2. Đặt tay trái xuống và nắm lấy ghế. Ấn xuống nhưng gập khuỷu tay trái để vai trái trong tư thế thoải mái và cách xa tai.
3. Nâng cánh tay phải thẳng lên.
4. Hơi gập người sang trái, với tay phải về phía bên trái (như trên). Hít thở sâu; sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Vấn đề5

Bạn làm việc rất chăm chỉ và hoàn toàn kiệt sức.

Giải pháp:

Nạp năng lượng với động tác giãn cơ dễ dàng sau: Back Bending Chest Stretch. Chắc hẳn bạn đã ườn người trên ghế suốt cả ngày với đôi vai gập vào, vậy nên tư thế ưỡn ngược người ra sau sẽ giúp bạn không bị rù người về phía trước. Ngoài ra, động tác còn tiếp thêm sinh lực cho bạn bằng cách mở rộng phần cơ thể phía trước và kích thích hệ thần kinh, Grims cho biết.

Hướng dẫn

1. Ngồi thẳng người ở mé ngoài ghế.
2. Với về phía sau và nắm vào ghế.
3. Đẩy về phía trước bằng ngực và nghiêng đầu ra sau (như hình). Giữ trong 5 hơi thở; sau đó thả lỏng. Lặp lại nếu cần.

Vấn đề5

Bạn vừa có một cuộc họp dài dằng dẵng và nhức mỏi khắp người

Giải pháp:

Hãy thử Seated Pigeon. Động tác giúp kéo giãn cơ gấp hông và bắp thịt xoay hông, rất có ích cho vùng lưng. Chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn; đừng ép buộc nó.

Hướng dẫn

1. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối.
2. Kéo dài cột sống và hít vào. Khi thở ra, gập người về phía trước bắt đầu từ hông, giữ cột sống kéo dài (như hình). Đừng cố gập người quá nhiều nếu bạn thấy không thoải mái.
3. Giữ và hít thở khoảng 5 nhịp. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Vấn đề6

Chân bạn bị tê cứng do ngồi quá nhiều

Giải pháp:

Bạn có thể thử tư thế Warrior II với ghế. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, tăng cường và giãn cơ chân, cũng như tiếp thêm sinh lực. Thực hiện warrior II với ghế sẽ thêm sự ổn định và cân bằng.

Hướng dẫn

1. Đưa chân qua hai bên ghế.
2. Xoay chân phải về phía sau. Giữ chặt lòng bàn chân xuống sàn, ngón chân hơi hướng vào trong, và duỗi thẳng chân. Gập chân trái và dang rộng chân, phần hông hướng ra ngoài.
3. Đưa hai tay qua đầu, sau đó duỗi ra và thở ra. Cánh tay trái ở trước mặt, và cánh tay phải ở phía sau (như hình).
4. Giữ trong 5 nhịp thở, nhìn về phía ngón tay của tay trái. Sau đó, chuyển sang phía bên kia.

Vấn đề7

Bạn bị đau cổ và vai do căng thẳng và mệt mỏi.

Giải pháp:

Neck Roll, còn được gọi là Neck Release. Động tác này rất dễ thực hiện, giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai.

Hướng dẫn

1. Ngồi thẳng người. Nhấn vào chân để giữ chặt trên mặt đất.
2. Nghiêng đầu về một bên vai. Hạ thấp cả hai vai xuống, tránh xa tai (như hình). Giữ trong khoảng 5 giây, tiếp tục thở.
3. Xoay đầu về phía trước và xung quanh về phía vai đối diện. Giữ trong khoảng 5 giây. Đổi bên và giữ 5 giây mỗi bên, tổng cộng 10 lần.

Vấn đề8

Bạn thấy lờ đờ vào giữa trưa.

Giải pháp

Hãy thử Seated Forward Bend. Về cơ bản, bạn gập cơ thể qua ngang hông. Đầu ở bên dưới tim, tạo ra thay đổi vận chuyển máu và tăng oxy cũng như năng lượng.

Hướng dẫn

1. Ngồi xích về phía cạnh ghế.
2. Dang rộng hai chân.
3. Thả thân mình thấp xuống về phía trước. Để đầu treo tự do. Bạn có thể nắm lấy khuỷu tay để không bị vướng vào đầu (như hình), hoặc đặt tay trên mặt đất.
4. Thở sâu với tư thế này trong 30 giây; sau đó từ từ trở lại tư thế ngồi thẳng người.