8 Quy Tắc Ăn Kiêng Theo Lời Khuyên Của Bác Sĩ Tim Mạch

Khi chọn lựa thực phẩm hằng ngày, liệu bạn có luôn nghĩ đến sức khoẻ tim mạch của mình hay chỉ quan tâm đến các quy tắc ăn kiêng? Phải thừa nhận rằng, chúng ta thường liếc thật nhanh qua nhãn dán sản phẩm và tìm hàm lượng calo, chất béo, đường,…với nỗi lo sợ về vòng eo phát phì được ưu tiên trước nhất. Mặc dù trên thực tế, việc cân nhắc những mục thông tin này có thể đem lại lợi ích cho quả tim của bạn (chi tiết sẽ được đề cập sau), thật buồn cười là sức khoẻ của hầu hết các cơ quan quan trọng của chúng ta đều nghỉ ngơi khi chúng ta tiêu thụ thức ăn.

Không cần nói thì chắc chắn mọi người cũng đều biết rằng, sức khoẻ tim mạch là vô cùng quan trọng – một điều hết sức hiển nhiên. Thế nhưng mặc dù các chứng bệnh về tim mạch có thể phòng ngừa được thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập thể thao, và các lựa chọn thay đổi lối sống, số người tử vong do bệnh tim mạch vẫn là một con số rất khủng khiếp. Vậy thì chúng ta có thể làm gì để đảm bảo rằng mình sẽ không nằm trong số đó? Thực hiện một số bài tập cardio hằng tuần và từ bỏ thuốc lá là những việc chắc chắn phải làm rồi, nhưng ít ai biết rằng chế độ ăn uống đóng vai trò không nhỏ đâu nhé. Do đó Happy Skin đã nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia, bác sĩ tim mạch hàng đầu chia sẻ giúp ta có một khái niệm rõ ràng về chế độ ăn uống cho một trái tim khoẻ mạnh. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những lời khuyên của bác sĩ nhé.

Ăn chất béo có lợi

Có nhiều loại chất béo khác nhau, và chúng được phân loại dựa trên mức độ ảnh hưởng tới sức khoẻ của chúng ta: Chất béo không no giàu omega-3 rất tốt cho sức khoẻ tim mạch.. Chất béo này có trong các loại thực phẩm như quả óc chó, lá tía tô (thuộc họ cây bạc hà), bơ và dầu olive tinh chất. “Chúng giúp ngăn ngừa trạng viêm nhiễm, giúp bạn no lâu, và giúp cho hệ trao đổi chất hoạt động tốt hơn,” bác sĩ nói.

Dù vậy, khi chọn các loại chất béo tốt, bác sĩ cảnh báo rằng con số nằm phía sau chữ “omega” rất quan trọng: các chất béo omega-3 có lợi cho chúng ta còn chất béo omega-6 thì không. Trên thực tế, bác sĩ nói rằng việc tránh xa omega-6 (được tìm thấy trong các thực phẩm như hạt điều, quả óc chó, hạt bí đỏ, và bánh mì nguyên hạt) là một trong những lời khuyên quan trọng nhất của ông. Sự dư thừa hàm lượng omega-6 không chỉ làm xáo trộn lượng lipit có trong máu của bạn, mà chúng còn có thể gây viêm nhiễm: “Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lớn có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch viêm nhiễm trong cơ thể của bạn,” bác sĩ giải thích. “Và tình trạng viêm nhiễm kinh niên ở cường độ thấp có liên quan mật thiết đến các hội chứng rối loạn trao đổi chất và cá bệnh về tim mạch.”

Ăn thực phẩm giàu Prebiotics

Prebiotics (chất xơ hoà tan oligosaccharide mạch ngắn) là một khái niệm còn khá mới, nhưng đang dần nhận được nhiều sự quan tâm hơn, bởi vì các nghiên cứu đã chứng minh prebiotics có khả năng hỗ trợ trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và béo phì. Để không bị nhầm với probiotic, prebiotic giúp nuôi dưỡng và hỗ trợ những probiotic tương ứng để chúng có thể hoạt động tốt hơn (đồng nghĩa: hỗ trợ sức khoẻ đường ruột). Và, theo Gundry nói, prebiotics cũng rất có lợi cho sức khoẻ tim mạch của bạn.

Nguồn thực phẩm cung cấp prebiotic tốt nhất chính là những loại rau giàu chất xơ; một số loại rau Gundry yêu thích bao gồm cây bình vôi (tuber), củ cải nghệ (rutabagas), khoai lang, cây atiso Jerusalem, rau diếp Bỉ, xà lách đắng đỏ (radicchio), hạt tiger nut, nấm, và rau diếp xoăn. “Những thực phẩm này là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột của bạn, giúp chúng lấn át số lượng các vi khuẩn xấu gây viêm nhiễm và tăng cường sự thích thú của bạn đối với các thực phẩm thực sự tốt cho tim mạch,” theo bác sĩ.

Tránh ăn đường

“Tiêu hoá một lượng đường lớn làm tăng hàm lượng insulin, chất béo dự trữ, cảm giác thèm ăn, lượng lipit trong máu, và gây viêm nhiễm,” theo Gundry. “Những việc này đồng nghĩa với một sự tấn công mạnh mẽ vào hệ thống các cơ quan trong cơ thể của bạn, và nếu bạn tiêu hoá đường thường xuyên, lượng lipit có trong máu của bạn sẽ vượt mức kiểm soát và hệ tim mạch của bạn sẽ gặp vấn đề.”

Tuy nhiên, điều tệ nhất chính là rất khó để từ bỏ vị ngọt quyến rũ của đường, và tình trạng này xảy ra ở mức độ sinh học. Đường đã được chứng minh là có khả năng gây nghiện trong các nghiên cứu khoa học, theo Gundry, vậy nên việc từ bỏ thói quen ăn đường là một thử thách lớn.

Bác sĩ giải thích rằng có hai cách để thức ăn có vị ngọt, và chúng đều gây hại cho cơ thể chúng ta. Cách đầu tiên là sử dụng đường, gia vị có chứa fructose có khả năng tăng cường lượng chất béo trong máu và gây ra tình trạng rối loạn mỡ máu (dyslipidemia). “Đây là một trong những dấu hiệu rõ nhất cho thấy có khả năng bạn đang mắc các bệnh về tim mạch,” theo bác sĩ. Mặc khác, chất tạo ngọt nhân tạo cũng gây ra những vấn đề riêng của chúng: Chất tạo ngọt bao gồm các chất hoá học làm gia tăng sự thèm ăn bằng cách khiến cho cơ thể bạn có cảm giác chưa thoả mãn do chúng chỉ có thể giả được vị ngọt của đường nhưng không vận chuyển được đến mạch máu. “Não của bạn sẽ cảm thấy bị lừa dối và sai khiến bạn thèm muốn ăn nhiều thêm,” theo Gundry. Bác sĩ cảnh báo rằng chất tạo ngọt nhân tạo còn đầu độc những lợi khuẩn trong ruột, khiến cho số lượng vi khuẩn có hại lấn át, dẫn đến tăng cường sự viêm nhiễm trong cơ thể của bạn.”

Tránh thực phẩm giàu Lectin

Lúa gạo, đậu, và các loại củ đều nằm trong loại thực phẩm giàu lectin. (Các loại rau củ trồng trong bóng râm – Nightshades, thuộc họ trái cây và rau có tên là solanaceae bao gồm cả khoai tây, ớt, và cà chua). Bạn có thể từng nghe các chuyên gia dinh dưỡng kêu gọi tẩy chay những thực phẩm này nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn – và có nhiều lí do hợp lý cho việc đó. “Lectin là những protein thực vật sử dụng để tự phòng vệ bản thân khỏi những loài động vật ăn chúng,” Gundry nói. “Những loại thực vật sau cuộc cách mạng nông nghiệp, như lúa gạo, đậu, và rau củ Nightshades có chứa những chất lectin mà cơ thể chúng ta chưa tiến hoá đủ để tiêu hoá được.”

Vấn đề nằm ở việc nếu chúng ta hấp thu những chất lectin này, chúng có thể gây viêm nhiễm, gây loét ruột, và tiêu thụ năng lượng của chúng ta. Và điều tệ nhất là gì? Gundry giải thích rằng “việc xấu xa nhất chúng có thể gây ra chính là liên kết các thụ thể (receptor) báo hiệu hàm lượng đường trong tế bào của bạn và ngăn chặn tín hiệu gửi đến não rằng bạn đã ăn đủ, từ đó khiến cho bạn tiêu hoá đường liên tục dẫn đến tổn thương tim mạch.”

Cẩn thận khi chọn lựa Protein

Việc lựa chọn protein động vật một cách khôn ngoan rất quan trọng. Các loại cá tôm ở biển, gia cầm tiệt trùng, và omega-3 hoặc trứng tiệt trùng nên là những sự lựa chọn protein động vật hàng đầu của bạn. Các loại thịt này có hàm lượng omega-3 cao vượt trội và không chứa lectin gây hại hay thuốc trừ sâu thường do các động vật chăn nuôi ăn phải, theo lời Gundry, do đó chúng là những lựa chọn protein động vật có lợi nhất cho sức khoẻ tim mạch của bạn.

Ông cũng lưu ý rằng có một lý do rất quan trọng cho việc tại sao thịt bò chăn thả lại không được liệt vào danh sách này, điều rất đáng ngạc nhiên bởi vì loại thịt này được mọi người tin rằng là lựa chọn tốt hơn nhiều nếu chúng ta muốn ăn thịt đỏ: “Thịt bò chứa hàm lượng lớn một loại đường có tên gọi là Neu5Gc. Tất cả những gì bạn cần biết là loại đường này gây ra các chứng bệnh về tim mạch và bệnh ung thư cho rất nhiều người.”

Nói tóm lại, Gundry khuyến nghị không ăn quá nhiều protein động vật nếu bạn có thể. Điều này trái ngược hẳn so với những lời khuyên về chế độ ăn uống chúng tôi đã đọc được từ Paleo, trong đó đặt nặng tầm quan trọng của các bữa ăn nhiều thịt, giàu protein. Gundry giải thích thắc mắc này bằng cách tiết lộ rằng chế độ ăn uống như vậy thực chất sẽ gây hại cho sức khoẻ: “Một khi các tế bào của bạn đã nạp đầy calo, lượng protein động vật dư thừa sẽ được chuyển hoá thành đường trong mạch máu của bạn và được cơ thể lưu trữ thành mỡ.”

Ăn trái cây có chọn lọc

Nên tránh ăn quá nhiều trái cây để có một trái tim khoẻ, đặc biệt là vào mùa đông. “Nhờ có đáp ứng tiến hoá từ thời Đồ Đá, cơ thể của bạn thực hiện 2 việc sau khi ăn trái cây: khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, và chuyển hoá thành mỡ dự trữ.” Gundry nói điều này là bởi vì trái cây trước đây chỉ có vào mùa hè, và được con người ăn để dự trữ mỡ làm ấm cơ thể vào mùa đông lạnh lẽo. “Nếu bạn luôn ăn rất nhiều trái cây trong cả năm, bạn sẽ bị tăng cân, làm tăng vọt hàm lượng insulin và lipit trong máu ra ngoài mức kiểm soát, và khiến sức khoẻ tim mạch bị ảnh hưởng.”

Tương tự đối với các loại nước ép: “Nước ép trái cây được mọi người tin là tự nhiên và có lợi cho sức khoẻ,” Gundry nói. “Tuy nhiên, chính nước ép trái cây lại không hề tự nhiên chút nào, và chẳng có động vật nào khác trên trái đất, ngoại trừ con người, uống nước ép trái cây.” Về cơ bản, việc ép trái cây lấy nước thu thập toàn bộ lượng đường có trong trái cây để bạn có thể uống, nhưng trong nước ép không có lượng chất xơ quan trọng mà cơ thể chúng ta cần. “Nước ép trái cây chứa hàm lượng fructose đậm đặc, và fructose làm cho cơ thể bạn sản sinh thêm nhiều cholesterol, gây chèn ép động mạch,” ông nói. Khi bạn thèm nước uống trái cây, một ly sinh tố (smoothie) là sự lựa chọn có lợi cho sức khoẻ hơn nhiều, bởi vì sinh tố sử dụng trái cây nguyên quả thay vì chỉ là một cốc nước ép chứa toàn đường.

Chọn nước uống không calo

“Khi bạn thêm kem và đường vào tách cà phê, khi uống nước ép, hoặc uống soda, tất cả những gì bạn đang làm là khiến cho lượng đường huyết của mình tăng vọt,” Gundry nói. “Việc này khiến cho nội tiết tố trong cơ thể bạn tụt dốc và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.” Các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng hàm lượng đường tăng cao này cũng có thể dẫn đến các bệnh rối loạn trao đổi chất. Thay vì uống các loại nước giải khát vị ngọt này, Gundry khuyến khích uống nước khoáng có ga (sparkling water), với tác dụng làm giảm cơn đói. Nếu bạn vẫn thèm một chút hương vị cho nước uống của mình, vắt thêm một lát chanh hay cho vào vài chiếc lá bạc hà sẽ cho cảm giác sảng khoái tuyệt vời, nhưng thức uống yêu thích của Gundry là thêm một chút giấm thơm balsamic vào nước khoáng. “Nghe thật kỳ lạ, nhưng đây chính là bản thay thế của Cocacola đối với tôi. Vị rất ngon cùng với lợi ích cho hệ tim mạch của bạn.”

Nhưng khoan hãy lo lắng về việc phải từ bỏ ly cà phê buổi sáng của bạn: Gundry khẳng định rằng cà phê thực ra lại rất tốt cho tim mạch, bởi vì trong cà phê có chứa polyphenols, hay nguyên tố vi lượng (micronutrients), có liên hệ tới việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn chỉ cần uống một lượng vừa phải (và không thêm đường hay kem sữa).

Hạn chế thực phẩm bơ sữa từ bò

“Thực phẩm bơ sữa chứa rất nhiều thành phần gây viêm nhiễm, như lectin, bởi vì chế độ cho ăn giàu thóc lúa trong chăn nuôi bò,” Gundry nói. Ông cũng giải thích rằng thông thường, bò cũng được cho ăn rất nhiều kháng sinh để chống bệnh tật, từ đó ảnh hưởng xấu đến cơ thể của chúng ta.

Nếu bạn không thể bỏ thực phẩm bơ sữa hoàn toàn – và chúng tôi không trách bạn đâu, việc đó thực sự rất khó! – Gundry khuyến khích chuyển sang sử dụng thực phẩm bơ sữa từ dê với lượng vừa phải. “Bơ sữa dê có ít vấn đề hơn bơ sữa bò, mặc dù đây vẫn chưa phải là một sự lựa chọn hoàn hảo.”