8 Cách Thông Minh Giúp Đốt Cháy Calo Nhiều Hơn Khi Đi Bộ

Đi bộ là một bài tập rất hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ thể và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Không chỉ dễ dàng luyện tập, thực hiện được mọi lúc mọi nơi mà không cần đến những thiết bị đắt tiền, tốn kém như ở phòng gym. Tuy đi bộ nghe có vẻ rất tuyệt, nhưng đôi khi, bạn lại muốn nâng cao độ khó của động tác đi bộ này để việc đốt cháy calo dễ dàng hơn, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Sau đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn một vài mẹo nhỏ giúp tăng cường độ bài đi bộ hằng ngày của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn bình thường nhé.

Tăng độ nhanh của bước chân

Nếu thông thường bài đi bộ của bạn tốn khoảng 25 phút để hoàn thành thì lần này, hãy thử đi bộ ở cùng một khoảng cách nhưng chỉ tốn 24 phút. Có lẽ bạn sẽ thấy trông mình có vẻ buồn cười khi đi bộ nhanh hơn bình thường nhưng chỉ là cảm giác ban đầu trước một thay đổi nhỏ trong bải tập thôi. Hãy duy trì tốc độ mới này trong khoảng 1 đến 2 tuần rồi từ từ giảm thời gian xuống còn 23 phút… Đi bộ nhanh hơn mỗi tuần sao cho đến một lúc nào đó, bạn cảm thấy chân mình đi bộ nhanh như sắp chạy. Tăng độ nhanh đôi chân sẽ giúp bạn tăng khả năng tuần hoàn máu và đốt cháy nhiều năng lượng hơn đấy.

Hãy tự chấm điểm chính mình sau mỗi tuần để thấy bản thân mình cải thiện như thế nào nhé (Ví dụ như một người phụ nữ nặng 150lb đi bộ 30 phút với tốc độ 2.0 mph sẽ đốt cháy khoảng 72 calories. Nhưng nếu cô ấy tăng tốc độ lên 3.5 mph thì sẽ đốt khoảng 136 calories. Tại mức tối đa cô ấy có thể chạy là khoảng 4.0 mph, cô ấy sẽ đốt khoảng 180 calories.)

Đi xa hơn một chút

Bạn luyện tập càng lâu thì lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều với giả sử rằng tốc độ đi bộ không thay đổi. Hãy thử thêm 1 đến 2 phút mỗi tuần trong bài đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn đốt nhiều năng lượng hơn. Nhỏ nhưng nếu bạn đều đặn thêm 1 – 2 phút mỗi tuần thì sau một tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt lượng calo bạn đốt cháy được trong lần luyện tập. Bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo đốt cháy chỉ bằng cách đi nhiều hơn thôi đấy.

Thêm thắt bài đi bộ với các quãng nghỉ

Bài tập này bao gồm những set đi bộ cường độ cao với một vài quãng nghĩ. Với mục đích đốt nhiều calo hơn của chúng ta, bạn hãy đi bộ thật nhanh trong 1 đến 2 phút rồi dành khoảng 30s để đi bộ thư thái tại chỗ. Sau đó lại tiếp tục chuyển sang đi nhanh rồi đi chậm. Bài tập này giúp tăng tốc độ đi bộ trung bình trong bài tập, khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Đi bộ đồi dốc

Đi bộ với độ dốc nhất định cần đốt nhiều năng lượng hơn khi đi bộ trên mặt phẳng. Nếu bạn đi bộ ngoài trời hãy tìm những địa điểm có bề mặt dốc, đối với tập trong nhà, bạn hãy chỉnh máy tập của mình sang chế độ leo dốc nhé. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển phần cơ. Chọn những phần dốc hơi nghiêng nhưng dài hoặc dốc đứng nhưng ngắn đều có hiệu quả nhất định trong việc đốt cháy năng lượng, vì thế, hãy thử xem bản thân mình thích loại địa hình nào hơn để luyện tập nhé.Ghi nhớ rằng nên cẩn thận trong việc tập luyện tại các địa hình dốc này vì đi xuống quá nhanh hoặc tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến phần đầu gối chân nhé

Vác thêm vật nặng

Vác vật càng nặng thì bạn càng dễ đốt năng lượng hơn. Thay vì đi bộ bình thường, hãy đẹo thêm một chiếc balo nhỏ với vài vật nặng ở trong. Việc này không chỉ giúp bạn đốt năng lượng mà còn giúp bạn cải thiện phần cơ. Tuy nhiên, khi luyện tập hãy nhớ rằng bạn nên từ từ tăng trọng lượng vật nặng sau mỗi tuần luyện tập. Mang vật nặng quá nhiều có thể gây stress cho các múi cơ ảnh hưởng đến các khớp hoặc nặng hơn là chấn thương trong luyện tập. Cách tuyệt nhất và bạn mặc áo chứa tạ (weighted vest) để cân bằng vật nặng sang đều 2 bên cơ thể. Nếu bạn gặp vấn đề về khớp gối, mắt cá chân thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập nhé.

Chuyển đổi sang đi bộ nhanh

Nếu bạn đạt được tốc độ đi bộ siêu nhanh và cảm thấy mình dường như chuẩn bị chuyển sang đi bộ marathon thì tại sao lại không thử nhỉ? Trong lúc đi bộ nhanh hãy đặt áp lực lên các khớp hơn lúc đi bộ, điều này sẽ tự nhiên khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn đấy. Sử dụng phương pháp quãng nghỉ, bạn có thể đi bộ khoảng 3 – 5 phút rồi đi bộ nhanh khoảng 2 phút. Thay đổi liên tục từ đi bộ sang đi bộ nhanh. Sau đó từ từ tăng thời gian đị bộ nhanh lên và giảm thời gina đi bộ bình thường xuống.

Một người phụ nữ nặng 150lb đi bộ khoảng 30 phút ở tốc độc 4.0 mph sẽ đốt khoảng 180 calories nhưng nếu cô ấy đi bộ nhanh (khoảng 5.0 mph) thì sẽ đốt được tận 286 calories.

Hãy nhắc rằng đi bộ nhanh và chạy bộ luôn gây nhiều áp lực lên các khớp chân. Nếu bạn không thường đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, thì hãy tham khảo những cách ở trên để tăng lượng calo đốt cháy. Một cách nữa là bạn có thể thực hiện động tác này trên máy chạy bộ vì máy chạy bộ sẽ giúp bạn giảm áp lực lên những khớp chân này hơn việc đi bộ bình thường ngoài trời đấy.

Đi bộ trên nhiều mặt phẳng khác nhau

Đi bộ trên cỏ, đường ray, trên cát hay nơi nào đó khác ngoài con đường bình thường bạn hay chạy sẽ khiến cơ thể cảm thấy như đang bị thách thức và đốt được nhiều năng lượng hơn. Những mặt phẳng không bằng phẳng sẽ khiến các nhóm cơ hoạt động tích cực hơn để giúp bạn giữ thăng bằng. Lấy ví dụ như việc bạn đi bộ trên cát. Đi bộ trên cát cần 2.1 đến 2.7 lần thời gian và năng lượng hơn so với việc đi bộ trên mặt phẳng cứng như đường bê tông. Nếu bạn cảm thấy thích thử thách mình hơn bằng việc thực hiện bài tập này, hãy chắc chắn mình trang bị một đôi giày thật tốt và thoải mái để đôi giày hỗ trợ bạn trong việc luyện tập, giảm áp lực tại các nhóm cơ nhé.

Chưa hết, bạn cũng nên kiểm tra thời tiết ngày hôm đó và nhớ chuẩn bị bữa trưa để mang theo đề phòng bạn đói bụng. Đồng thời hãy chắc chắn người thân của bạn biết việc hôm nay bạn đi bộ ngoài trời nhằm tránh những rủi ro thất lạc đáng đề phòng nhé.

Thêm những bài tập Nordic

Đi bộ kiểu Nordic sẽ giúp các phần cơ như ngực, cánh tay, vai và các nhóm cơ chính hoạt động tích cực. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng lượng năng lượng đốt đến 46% bài đi bộ thông thường.

Nếu bạn muốn giảm cân, đi bộ có thể sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Vì thế hãy hẹn đồng hồ và chạy bộ khoảng 150 phút mỗi tuần – khoảng 20 phút mỗi ngày – và bạn sẽ đốt được khoảng 1000 calories mỗi tuần. Hiệu quản đốt calo sẽ còn tăng thêm nếu bạn phối hợp với những chiến thuật tăng lượng calo khác.