8 Bài Tập Tốt Nhất Cho Eo Thon Cơ Bụng Săn Chắc

Khi nghĩ đến “cơ bụng”, eo thon chúng ta thường nghĩ đến những bài tập gập bụng (crunch hoặc sit-up) liên hoàn, nhưng mọi thứ thực sự phức tạp hơn thế nhiều.

Trên thực tế, những gì chúng ta nên nghĩ đến là những động tác rèn luyện các cơ trung tâm của toàn bộ cơ thể. Những cơ bắp này bao gồm nhiều hình dạng và chức năng hơn so với “cơ bụng 6 múi” mà bạn thấy được. Trung tâm cơ thể bao gồm tất cả các cơ từ bả vai cho đến nếp gấp bên dưới mông của bạn, từ cơ bụng thẳng (rectus abdominis – chính là phần cơ bắp ‘6 múi’) nằm ngoài cùng và các cơ chéo hai bên cho đến những nhóm cơ ổn định giúp nâng đỡ xương sống sâu bên trong cơ thể. Các cơ này cũng chịu trách nhiệm cho hầu hết các chuyển động phối hợp (coordinated movement – sử dụng nhiều hơn một nhóm cơ) – và tư thế không chuyển động (non-movement) mà bạn thực hiện mỗi ngày, từ việc sắp xếp túi thực phẩm mua về từ siêu thị vào tủ lạnh cho đến ngồi xuống bàn làm việc.

Chính vì thế, những bài tập tốt nhất dành cho cơ bụng phải sử dụng hết tất cả những cơ trung tâm này bằng một trong hai cách (hoặc cả hai): hỗ trợ chuyển động hoặc cân bằng chống lại chuyển động.

Ngay sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn 10 động tác luyện tập phù hợp với tiêu chí nói trên. Lời khuyên của Happy Skin, chọn từ 3 đến 5 trong số các bài tập cơ bụng này (lý tưởng nhất là một hoặc hai bài tập cho lần lượt phần trước và phần sau của cơ thể), để bổ sung vào chu trình luyện tập thường ngày của bạn.

Để thiết kế riêng một bài tập cơ bụng, hãy thực hiện số bài tập được gợi ý ở trên thành một hiệp, lần lượt từng động tác một, sau đó lặp lại từ đầu tối đa 4 lần.

Động tác bò kiểu gấu (Bear Crawls)

Một chức năng chính của cơ trung tâm là cho phép chuyển động phối hợp bằng cách truyền năng lượng từ cơ chân và tay. Chẳng có bài tập nào phối hợp tay chân và cơ trung tâm tốt hơn là bò bằng cả hai tay và hai chân.

Cách thực hiện:

  • Khuỵu gối và chống hai tay xuống sàn nhà, dồn trọng lượng lên hai bàn tay và gan bàn chân, gót chân không chạm đất.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-1

  • Bắt đầu bò về phía trước theo chiều dài của căn phòng, hoặc nếu bạn thiếu không gian, chỉ cần bò tới 4 bước.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-2

  • Sau đó đổi hướng, bò kiểu gấu lùi về sau trở lại vị trí xuất phát (hoặc bò lùi 4 bước). Lặp lại trong tổng thời gian 30 giây.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-3

Động tác đánh golf

Động tác phát bóng khi đánh golf thực sự yêu cầu sự phối hợp cơ trung tâm trong lúc cơ thể chuyển từ tư thế backswing (vung gậy ra sau) sang tư thế follow-through (đưa gậy theo bóng). Phiên bản quay chậm của động tác này sẽ tác động đến phần lớn cơ trung tâm của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-4

  • Chắp hai bàn tay với nhau và giữ ở một bên hông. Giữ thẳng tay, một chân làm trụ, chân kia xoay theo người và từ từ đưa hai cánh tay qua vai đối diện hướng thẳng lên trời, giống như bạn đang thực hiện động tác đánh golf chậm.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-5

  • Xoay chân về vị trí cũ đồng thời đưa hai tay (vẫn chụm vào nhau) về sát hông.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-6

  • Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên. Có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách cầm vật nặng như bóng tạ (medicine ball) hoặc tạ đơn.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-7

Động tác vặn người chéo

Nghĩ rằng muốn cơ trung tâm hoạt động nghĩa là bạn phải nằm trên sàn bằng một cách nào đó? Hãy nghĩ lại đi. Phần trung tâm của cơ thể vẫn phải hoạt động trong các chuyển động đứng thẳng như đi bộ và chạy bộ, và bài tập này giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh của cơ trung tâm ở khía cạnh đó.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, đưa hai tay ra sau gáy

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-8

  • Luân phiên nâng một bên đầu gối lên cao ngang người đồng thời vặn thân trên sao cho khuỷu tay bên còn lại hướng về phía đầu gối. (Bạn có thể không cần chạm khuỷu tay với đầu gối)

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-9

  • Giữ hai khuỷu tay mở rộng; đừng áp sát vào đầu để cố chạm khuỷu tay với đầu gối.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-10

Động tác Squat chặt tay (Squat Chops)

Một động tác ở tư thế đứng rèn luyện nhóm cơ trung tâm khác, ở đây phần thân trên và thân dưới chuyển động trong khi vẫn giữ vững trọng tâm cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông hoặc bằng vai. Giơ thẳng hai tay lên cao qua đầu và chắp hai bàn tay lại. Hạ người xuống thực hiện động tác squat, trọng lượng dồn lên gót chân và đẩy mông ra sau giống như bạn đang ngồi xuống ghế, đồng thời đưa nhanh hai tay về phía trước xuống giữa hai đầu gối (giống như động tác chặt xuống).

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-11

  • Tì mạnh bàn chân xuống sàn để đứng dậy, đưa hai tay trở về vị trí giơ cao như cũ. Lặp lại 10 lần. Để tăng độ khó của động tác, bạn có thế cầm bóng tạ hoặc tạ đơn (hoặc bất cứ thứ gì nặng và cầm nắm được) trên tay.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-12

Động tác Plank

Đây sẽ không phải là một bài tập thể dục cơ trung tâm nếu không có động tác này. Trước khi bạn đảo mắt và kéo xuống tiếp, có một bí mật để thực hiện bài tập plank một cách hoàn hảo mà bạn có thể chưa biết đấy. Sẵn sàng chưa nào?

Bạn phải sử dụng mông của mình.

Hãy suy nghĩ về điều này một chút. Bạn chỉ đang cố gắng giữ thân mình trên không bằng cẳng tay và các ngón chân thôi. Bộ phận cơ thể nằm cách xa hai điểm đó nhất chính là mông của bạn, và đây là phần nặng nhất trên cơ thể của bất kỳ ai (sau cùng thì cơ mông vẫn là nhóm cơ lớn nhất). Vậy nên, ngay khi bạn bắt đầu thực hiện tư thế tập plank, hãy siết chặt cơ mông lại và đừng thả lỏng ra.

Cách thực hiện: Nằm sấp bụng, đặt hai cẳng tay chống xuống sàn, sao cho khuỷu tay thẳng bằng vai. Chống một chân xuống sao cho trọng lực dồn lên các ngón chân, rồi tiếp tục với chân còn lại, và siết chặt cơ mông. Hãy giả vờ như bạn đang cố kẹp chặt tờ hóa đơn 100$ và không muốn ai cướp lấy nó vậy. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó nghỉ giải lao trước khi lặp lại lần nữa. (Việc giữ tư thế ấy lâu hơn chẳng đem lại lợi ích gì, vì bạn sẽ chỉ trở nên mệt mỏi và mất sức). Đòng thời, việc sử dụng cẳng thay tốt hơn bàn tay, vì hầu hết cổ tay của mọi người sẽ mỏi và không đủ khả năng chống đỡ sớm hơn các cơ trung tâm của họ.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-13

Động tác Plank lên xuống

Khi bạn đã nắm chắc bài tập plank cơ bản 1 phút – và điều đó sẽ xảy ra – hãy thử thêm vào các động tác, giúp đẩy mạnh những cơ bắp trung tâm giữ ổn định cho cơ thể hơn nữa (tức là: hoạt động nhiều hơn).

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Cẩn thận nhấc một cánh tay lên và đặt bàn tay xuống sàn sao cho nằm thẳng góc với vai; đẩy mạnh xuống sàn để nâng người lên và kéo theo cánh tay thứ hai cũng chống thẳng, và giờ bạn đã chuyển sang động tác plank duỗi thẳng tay (đó là phần “lên” trong tên bài tập đấy).

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-14

  • Hạ người xuống, bắt đầu với một một tay, rồi đến tay còn lại, và giờ bạn đã trở về tư thế plank cẳng tay rồi (phần “xuống”). Lặp lại với tay thứ hai chuyển tư thế trước. Thực hiện 10 lần (5 lần mỗi bên). Bí quyết: hãy thật sự siết chặt cơ mông và cơ trung tâm của bạn lại, để hông bạn không bị lắc lư hay nghiêng qua nghiêng lại.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-15

Động tác Plank xoay/nhún hông

Động tác Plank biến tấu này sẽ bổ sung một vài động tác xoay nghiêng vào bài tập plank thông thường, trong khi đó vẫn đòi hỏi giữ vững sự ổn định xuyên suốt phần trước và sau của trung tâm cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-16

  • Giữ yên chân và xoay hông của bạn sao cho nghiêng về một bên, duy trì tư thế lơ lửng không chạm đất.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-17

  • Đưa cơ thể bạn về lại tư thế plank ban đầu, điều chỉnh độ cao của hông, sau đó nghiêng hông về bên còn lại. Thực hiện 10 lần.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-18

Động tác Bird Dogs

Chủ yếu là sự kết hợp của yoga và trị liệu vật lý, tư thế chữ V ngược là một bài tập cơ trung tâm phối hợp cơ bản – nhưng đừng để điều đó khiến bạn lầm tưởng rằng đây là một động tác dễ tập.

Cách thực hiện:

  • Đặt cả tứ chi xuống sàn thành tư thế bò, hai bàn tay đặt thẳng bằng vai và đầu gối thẳng góc với hông.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-19

  • Giơ thẳng một tay về phía trước và chân ở bên đối diện về phía sau, bàn chân gập lại. Giữ nguyên tư thế này một lúc, tập trung duỗi căng tạo thành một đường thẳng dài nhất có thể từ ngón tay đến lòng bàn chân mà vẫn giữ cho vai và hông vuông góc với mặt đất. Đưa tay chân quay trở lại tư thế ban đầu, cố gắng không để chạm đất nếu có thể, và lặp lại. Bạn giữ cho tay và chân duỗi ra càng lâu, mức độ khó của động tác sẽ càng tăng lên.

nhung-bai-tap-tot-nhat-cho-co-bung-san-chac-20

>>> Những bài tập thể dục đơn giản giúp giảm cân hiệu quả

>>> 9 bài yoga đơn giản tập tại chỗ cho cô nàng công sở

 

Lượt thích 1010 00 502502

Bình luận


X
Top