20 động tác mang kết quả cao hơn squat, plank, lunge (P2)

Các bài tập quen thuộc có thể còn hiệu quả hơn nữa nếu bạn biết được những động tác thay thế sau. Hãy cùng tập và chia sẻ với Happy Skin kết quả nhé.

Thay vì Leg Press Hãy thử Pistol Squat

Leg press là một động tác hiệu quả để thách thức nửa cơ thể dưới của bạn cũng như rèn luyện sức bền, nhưng đôi khi cơ thể của bạn còn có thể làm tốt hơn. Pistol squat là một động tác tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ bắp, khả năng cân bằng và sự phối hợp cũng như rèn luyện toàn bộ cơ thể (không giống như máy leg press).

Hướng dẫn: Đứng trên chân phải và duỗi thẳng chân trái ra trước mặt.

Đưa cả hai tay ra để giữ cân bằng khi ngả hông về phía sau, gập đầu gối phải càng sâu càng tốt mà không khiến gót chân phải rời khỏi sàn.

Squat thấp nhất bạn có thể, sau đó ấn xuống chân phải để đứng lên tư thế ban đầu. Đó được tính là 1 lần. Thực hiện 10 lần trong một hiệp với một bên chân, sau đó đổi bên.

Tùy chọn: Bài tập này khó nhằn hơn bạn nghĩ, vậy nên bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ chân duỗi thẳng hơi thấp xuống sàn nhà, và chỉ squat trong tầm kiểm soát của bạn. Bạn cũng có thể dựa vào tường bằng một tay để giữ thăng bằng.

Để tăng tính thách thức, hãy thử giữ lòng bàn chân của chân duỗi thẳng bằng tay trong toàn bộ động tác đứng lên ngồi xuống.

Thay vì Upright Rows Hãy thử Upright Row Burpee

Thêm một chút biến hóa cho động tác Upright Rows với combo các bài tập sau bảo đảm sẽ giúp kích thích nhịp tim và làm săn chắc gân kheo, lưng và vai cho bạn!

Hướng dẫn: Đứng thẳng, dang rộng hai chân, cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Squat xuống sàn và đặt tạ dưới vai, ấn tạ xuống sàn, thẳng tay và giữ vững cơ thể trong toàn bộ động tác.

Giữ trọng lượng trên tạ, siết chặt cơ bụng, và nhảy đưa hai chân vào tư thế plank (tư thế chuẩn bị của chống đẩy).

Nhanh chóng nhảy cả hai chân trở lại về phía tay và đứng lên khỏi tư thế squat, giữ thẳng lưng và có kiểm soát (vẫn siết chặt cơ bụng).

Thực hiện upright row khi bạn đang đứng thẳng bằng cách gập khuỷu tay và kéo tạ vào giữa cơ thể ở tầm ngang ngực. Nhanh chóng hạ cơ thể xuống tư thế squat, duỗi thẳng cánh tay một lần nữa.

Lặp lại 20 lần liên tục không nghỉ trong một hiệp (nếu có thể).

Tùy chọn: Động tác này rất thách thức, vì vậy nếu bạn chưa sẵn sàng để nhảy về tư thế plank, bạn có thể chỉ đơn giản bước từng một chân ra sau, sau đó bước hai chân để đứng lên. Chỉ thực hiện động tác nhanh nếu bạn cảm thấy an toàn, và không bị mất tư thế hoặc mất điều khiển trong bất kỳ phần nào của động tác.

Thay vì Inner Thigh Machine Hãy thử Plie Squat to Attitude

Với những người mới bắt đầu, máy tập đùi trong là một máy tập cô lập, có nghĩa là phần còn lại của cơ thể bạn được nghỉ ngơi (và không đốt cháy một tí calo nào). Thêm vào đó, những động tác khi sử dụng chiếc máy này thật không hấp dẫn chút nào với một phòng gym đầy người. Combo các động tác sau sẽ nhắm đến phần đùi trong, hông, đùi trước, và cơ bắp cốt lõi của bạn và động tác trên toàn cơ thể này sẽ giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy.

Hướng dẫn: Đứng thẳng, dang chân rộng hơn vai, ngón chân chĩa ra ngoài khoảng 45 độ, tay chống trên hông.

Khi bạn bắt đầu đứng lên vào tư thế plie, nâng bàn chân phải và xoay chân phải lên vòng qua phần giữa cơ thể càng cao càng tốt, gập gối phải sang một bên hướng ra ngoài và nâng gót chân phải về phía trần nhà (Hãy nhớ lại những lớp học múa ba lê thời thơ ấu).

Bước chân phải trở lại vị trí plie và lặp lại với chân trái. Đó được tính là 1 lần. Tiếp tục xen kẽ hai chân 20 lần.

Thay vì Deadlifts Hãy thử Deadlift Split Squat

Deadlifts là một bài tập tuyệt vời cho lưng và mông, và thêm một chút biến hóa có thể giúp động tác này còn hiệu quả hơn nữa.

Hướng dẫn: Lấy một cặp tạ đơn và đứng so le hai chân với chân phải ở trước. Chân trái cách chân phải một bàn chân, nhón gót chân. Đưa hai tay ra phía trước chân, lòng bàn tay hướng về phía đùi.

Gập đầu gối và ngả hông ra phía sau, hạ thấp người vào tư thế squat, đồng thời xoay người về phía trước và giữ thẳng cột sống.

Ấn vào bàn chân phải để duỗi thẳng chân và trở lại trạng thái đứng ban đầu, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng trong toàn bộ động tác. Cánh tay duỗi thẳng trước mặt trong toàn bộ động tác (hãy chắc chắn nghiêng thân người về phía trước trong tư thế squat để tránh va chạm tạ với đầu gối của bạn).

Hãy cố gắng thực hiện 10 lần liên tiếp trong 1 hiệp với chân phải đặt ở phía trước, sau đó 10 lần với chân trái.

Tùy chọn: Nếu bạn thấy bài tập quá khó khi phải squat, bạn có thể thực hiện deadlift (gập về phía trước), nhưng vẫn duy trì tư thế đứng chéo chân để vùng trung tâm cơ thể được hoạt động nhiều hơn.

Thay vì Overhead Shoulder Press Hãy thử Vertical DB Single-Arm Press

Sở hữu một đôi vai quyến rũ nhanh chóng hơn với biến thể của overhead press sau đây.

Hướng dẫn: Đứng thẳng, dang rộng hai chân, thả lỏng đầu gối và siết chặt cơ bụng. Giữ một quả tạ trong tay phải, nắm vào chân tạ sao cho quả tạ ở vị trí thẳng đứng (tùy thuộc vào hình dạng và trọng lượng của quả tạ, bạn có thể cần phải cầm vào giữa quả tạ, như hình ).

Nâng chân tạ để ngang vai, sau đó nhấn tạ qua đầu, duỗi thẳng cánh tay lên phía trần nhà nhưng hơi đưa tạ về phía trước. Gập khuỷu tay và hạ thấp về vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần và sau đó lặp lại với tay còn lại.

Thay vì Lat Pulldown Hãy thử Dumbbell Pull Over

Lat pulldowns là một động tác hữu hiệu giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp lớn ở lưng, nhưng nhiều người thường thực hiện không đúng cách (sử dụng tay thay vì lưng, để kéo thanh sắt xuống) hoặc kéo căng cổ trong khi thực hiện động tác. Hãy thử tạ đơn để thay thế.

Hướng dẫn: Nằm xuống trên một chiếc ghế hoặc step, hai đầu gối gập, bàn chân duỗi phẳng trên sàn, nắm vào một đầu quả tạ nặng với cả hai tay.

Cẩn thận đưa quả tạ qua đầu, duỗi thẳng hai tay với khuỷu tay thả lỏng và hạ thấp quả tạ gần cạnh ghế.

Nhấn vai xuống phía hông và bắt đầu kéo tạ về phía bụng, giữ cho cánh tay duỗi thẳng toàn bộ động tác. Đó là 1 lần. Hãy cố gắng thực hiện 15 lần trong một hiệp.

Tùy chọn: Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với medicine ball hoặc bao cát thay vì tạ đơn, hãy nhớ siết chặt cơ bụng và tránh uốn cong lưng dưới khi bạn nâng quả tạ qua đầu.

Thay vì Plank Hãy thử Plank Pull Through

Plank là một bài tập rèn luyện vùng trung tâm cơ thể tốt, nhưng đôi khi nó trở nên khá nhàm chán. Những biến thể từ plank luôn hấp dẫn nhiều người.

Hướng dẫn: Trước tiên, đặt một quả tạ hoặc vật có khối lượng nặng (chẳng hạn như một quả bóng nặng hoặc bao cát) về phía bên trái thân người. Nâng cơ thể vào tư thế plank (giai đoạn đầu của chống đẩy) với bàn tay ngay bên dưới vai, siết chặt cơ bụng.

Dồn trọng lượng về phía trái cơ thể đồng thời nâng tạ bằng tay phải và đẩy nó về phía bên phải của cơ thể. Lặp lại với bên trái. Đó được tính là 1 lần. Tiếp tục xen kẽ hai bên, mỗi bên 10 lần.

Tùy chọn: Động tác này đòi hỏi rất nhiều kiểm soát và tập trung ở phần trung tâm cơ thể, vì vậy nếu bạn cần phải điều chỉnh, bạn có thể bắt đầu với tư thế plank gập đầu gối để thay thế.

Thay vì Bridges Hãy thử Single-Leg Bridge And Kick

Bridges là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện cơ mông, và phiên bản cải biến này sẽ giúp bài tập trở nên còn hiệu quả hơn nữa.

Hướng dẫn: Nằm ngửa với hai đầu gối gập, bàn chân duỗi phẳng trên sàn nhà, và cánh tay duỗi thẳng hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.

Nhấn gót chân trái xuống sàn (nâng ngón chân lên khỏi sàn) và gập đầu gối phải về phía ngực, uốn cong bàn chân.

Nâng hông lên khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng chân phải bên cạnh đầu gối trái, ấn vào gót chân.

Hạ thấp hông xuống và gập đầu gối phải trở lại tư thế ban đầu, chỉ chạm sàn bằng xương cụt (đừng hạ thấp toàn bộ cơ thể xuống sàn). Đó được tính là 1 lần. Lặp lại 20 lần và sau đó đổi bên.

Tùy chọn: Nếu cú đá quá phức tạp với bạn, bạn chỉ cần thực hiện single-leg bridge và giữ đầu gối phải gập vào ngực khi bạn nâng và hạ cơ thể.

Thay vì Bicycle Crunches Hãy thử Standing Bicycle Crunches

Bicycle crunches là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất, và bạn có thể thách thức cơ thể mình trong một phương pháp hoàn toàn mới với cùng một động tác chỉ đơn giản bằng cách nhấc người lên khỏi mặt đất.

Hướng dẫn: Đứng thẳng khép hai chân vào nhau, hai tay chắp sau đầu, khuỷu tay duỗi ra bên. Dồn trọng lượng vào chân trái, gập đầu gối phải, và nâng nó lên sát ngực càng cao càng tốt đồng thời xoay khung xương sườn về phía đầu gối nâng lên, đưa khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải.

Từ từ hạ chân xuống và sau đó lặp lại một lần nữa cùng chân. Thực hiện 15 lần với chân phải, sau đó chuyển sang chân trái.

Tùy chọn: Nếu quá khó để giữ cân bằng ngay lập tức, bạn có thể thực hiện động tác trong khi dựa tay phải lên tường.

Thay vì Leg Lifts Hãy thử Roundhouse Kick Stair Drill

Nằm trên sàn thực hiện hàng chục động tác leg lift không phải là cách hiệu quả nhất để giúp hông và đùi thon gọn. Thay vào đó, hãy tập luyện nhiều nhóm cơ bắp cùng một lúc và đốt cháy nhiều calo hơn với động tác Roundhouse Kick Stair Drill.

Hướng dẫn: Đứng bằng chân trái với bàn chân hơi quay ra ngoài, gập cả hai khuỷu tay, tay nắm thành nắm đấm đưa lên sát cằm.

Nâng đầu gối phải lên tư thế ‘chamber’ bằng cách nhấc đầu gối ngang hông và kéo gót chân về phía sau (về phía mông của bạn), tạo thành một đường thẳng từ hông đến khớp gối.

Sau đó, duỗi thẳng chân phải và chĩa ngón chân ra ngoài, hãy tưởng tượng bạn đang gõ vào một thứ gì đó bằng cẳng chân. Gập đầu gối trở về tư thế chamber sau đó hạ chân thấp xuống, gõ nhẹ chân xuống sàn (không đặt trọng lượng lên sàn). Lặp lại một lần nữa, nhưng lần này, duỗi thẳng chân từ tư thế chamber 2 lần trước khi hạ chân xuống. Lặp lại một lần nữa với 3 lần duỗi chân trước khi hạ chân xuống.

Tiếp tục lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thực hiện 10 lần duỗi chân trong một hiệp, sau đó đổi chân.

Tùy chọn: Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ cân bằng, hãy đứng cạnh một bức tường hoặc bám nhẹ vào mặt sau của một chiếc ghế (đứng cách ghế khoảng 60cm). Hãy chắc chắn chỉ sử dụng bức tường hoặc ghế để hỗ trợ; Đừng dựa vào nó khi bạn cảm thấy mệt mỏi! Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng cơ thể mỗi khi thực hiện động tác.