13 Động Tác Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Nhanh Và Eo Thon

Những bài tập tốt nhất dành cho cơ bụng phải sử dụng hết tất cả những cơ trung tâm bụng bằng một trong hai cách (hoặc cả hai): hỗ trợ chuyển động hoặc cân bằng chống lại chuyển động.

Ngay sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn 13 động tác luyện tập phù hợp với tiêu chí nói trên. Lời khuyên của Happy Skin, chọn từ 3 đến 5 trong số các bài tập cơ bụng này (lý tưởng nhất là một hoặc hai bài tập cho lần lượt phần trước và phần sau của cơ thể), để bổ sung vào chu trình luyện tập thường ngày của bạn.

Để thiết kế riêng một bài tập cơ bụng, hãy thực hiện số bài tập được gợi ý ở trên thành một hiệp, lần lượt từng động tác một, sau đó lặp lại từ đầu tối đa 4 lần.

Động tác Cây cầu (Bridge)

Như đã nói ở trên, phần cơ trung tâm bao gồm rất nhiều cơ bắp khác nhau thay vì chỉ sáu múi cơ phía trước. Tư thế cây cầu tập trung vào phần cơ phía sau – hay nằm cuối – của phần trung tâm cơ thể, bao gồm các cơ bắp nâng đỡ cột sống và, đúng vậy, cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay đặt xuôi theo hai bên người. Co đầu gối lại và đặt bàn chân nằm thẳng trên sàn, gót chân đặt sát mông hết mức có thể.

• Tì thật mạnh cả bàn chân xuống sàn (đừng để gót nhân kiễng lên), và siết cơ mông lại để nâng hông bạn lên, sao cho cơ thể kéo căng hết cỡ và tạo thành một đường thẳng từ vai xuống đầu gối. Giữ nguyên tư thế này vài giây hoặc lâu hơn, sau đó hạ thấp xuống một lúc trước khi đẩy người lên trở lại. Thực hiện 10 lần.

Động tác Cây cầu kết hợp đá chân (Chorus-Line Bridges)

Một khi bạn đã thuần thục tư thế cây cầu cơ bản, hãy nâng độ khó lên bằng cách thêm vào động tác đá chân. Bạn đoán ra rồi đấy: Kết hợp thêm các chuyển động khiến cho cơ trung tâm phải hoạt động nhiều hơn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế cây cầu vững chắc, hãy chuyển trọng lượng của bạn lên một chân để bạn có thể nhấc chân kia lên, duỗi thẳng chân và để hai bắp đùi vẫn song song với nhau.

• Bây giờ, hãy chuyển từ đầu gối đang gập sang đầu gối duỗi thẳng mà không làm thay đổi bất kỳ bộ phần nào khác. Đưa chân duỗi thẳng trở về bên cạnh chân còn lại, sau đó chỉnh lại tư thế và duỗi thẳng chân thứ hai tương tự. Lặp lại 10 hiệp (1 hiệp = lần lượt 2 chân).

Động tác Plank một bên

Động tác Plank một bên rất giống với động tác Plank cơ bản, ở chỗ yêu cầu các cơ bắp phải hoạt động phối hợp với nhau để nâng đỡ cơ thể, nhưng bài tập này thêm sức nặng vào các cơ xiên (các cơ nằm hai bên phần eo của bạn).

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên, khuỷu tay chống xuống sàn và đặt thẳng với vai, cẳng tay vuông góc với thân. Chồng hai bàn chân lên nhau và hơi gập đầu gối lại.

• Tì má bàn chân xuống sàn để nâng người lên, vậy là bạn đang tựa cả người lên bàn chân và cẳng tay; duỗi tay còn lại dọc theo cơ thể (dễ hơn) hoặc giơ thẳng lên trời (khó hơn). Nếu bài tập này quá khó để giữ nguyên tư thế ít nhất 10 giây, hãy hạ xuống và gập chân dưới lại; nâng cả người lên để cơ thể bạn tựa lên má đầu gối và cẳng tay. Nếu động tác Plank một bên duỗi thẳng chân quá dễ dàng, hãy nhấc chân nằm phía trên lên và giữ nó trên không trung.

Từ động tác Plank thường đến động tác Plank một bên

Một khi bạn đã thuần thục các bài tập plank, cơ bản và một bên, tại sao lại không kết hợp chúng với nhau nhỉ? Đối với bài tập này, bạn sẽ nâng người bằng cánh tay duỗi thẳng, vậy nên hãy cẩn thận với cách đặt tay để bảo vệ cổ tay của bạn – hoặc thậm chí hãy chống bằng nắm tay nếu bạn không muốn cổ tay của mình chịu áp lực khi bị bẻ cong.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank duỗi thẳng tay, hai bàn tay chống xuống sàn thẳng hàng với vai và siết chặt cơ mông lại. Dạng hai chân rộng bằng hông.

• Xoay người sang một bên, giơ cánh tay phía đối diện thẳng lên trời và xoay người sao cho trọng lượng chuyển sang má bàn chân. Hãy thử di chuyển cùng lúc, theo một đường thẳng từ đầu tới chân và không để cho hông bị trũng xuống. Thực hiện 10 hiệp (đổi bên 2 lần tính là 1 hiệp).

Động tác bò người (Walkouts)

Phòng trường hợp bạn vẫn chưa biết, chức năng chính của cơ trung tâm chính giữ thăng bằng cho cơ thể. Bài tập toàn thân này tác dụng lên cả cơ trung tâm, lưng, và hai vai, với một số động tác rèn luyện độ dẻo dai và linh động, bởi vì làm gì có ai không bị căng cơ đùi chứ?

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.

• Gập hông và cúi người xuống để đặt bàn tay lên sàn (hãy gập đầu gối lại nếu bạn cần).

• Di chuyển tay từng bước nhỏ về phía trước một chút cho đến khi bạn ở tư thế Plank duỗi thẳng tay, giữ nguyên tư thế này một chút, và sau đó di chuyển tay về lại vị trí cũ. Đứng dậy và lặp lại 10 lần.

Động tác vặn người chéo Russian Twists

Động tác này nên được gọi là “kháng cự vặn xoắn”, vì nó tập trung vào điều đó nhiều hơn. (Không hiểu đây lại là bài tập của người Nga – Russian).

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn. Chắp hai bàn tay lại, ngón tay đan vào nhau, và gập bụng lại để nhấc hai vai bạn lên khỏi mặt đất.

• Di chuyển hai bàn tay chắp lại của bạn cho đến chạm vào má ngoài của một bên hông, nhưng giữ cho vai căng rộng và vuông góc, tránh để cho eo bạn chùng xuống. Di chuyển hai tay về phía hông đối diện, duy trì tư thế của bạn và đừng để xương bả vai rũ xuống. Lặp lại 10 lần. Quá dễ? Hãy giữ một trái bóng tạ hoặc tạ trong tay và di chuyển nó từ hông này sang hông kia thay vì tập tay không.

Động tác nhấc chân

Điều điên rồ: Không có thứ gì được gọi là cơ bụng dưới, ít nhất là những cơ có thể tập luyện được. Phần cơ bụng chính là cơ bụng thắng, hay là cơ bụng 6 múi, bắt đầu từ ngay dưới xương sườn đến phía trên xương chậu. Nếu bạn thử siết chặt cơ bụng “dưới”, bạn thực chất đang siết chặt toàn bộ cơ bụng thẳng đấy. Tuy nhiên, chắc chắn việc tập luyện một số bài tập thể dục nhất định dành cho phần “cơ bụng dưới” vẫn đem lại một số lợi ích, cụ thể là bài tập này, vì nó buộc cơ trung tâm phải giữ thăng bằng thật vững chắc cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt hai tay lên sàn ngay dưới xương đuôi (phần thấp nhất của xương sống). Giữ lưng thẳng, nhấc hai chân của bạn lên cao, tốt nhất là duỗi thẳng và khép sát vào nhau (tuy nhiên, có thể hơi gập đầu gối một chút cũng được).

• Từ từ hạ chân xuống một cách có kiểm soát, cùng một lúc, hướng về phía sàn – dừng một chút nếu bạn cảm thấy phần lưng dưới muốn nhấc lên khỏi sản. Giữ yên tư thế và để chân gần chạm mặt sàn (nhưng không chạm hẳn!) một thời gian; sau đó, lại đưa hai chân lên cao. Thực hiện 10 lần. Hai chân đưa lên cao càng chậm và giữ trên không lâu, bài tập này sẽ càng khó.

Động tác gập người chữ U

Gập bụng và các bài tập crunch đã trở thành bài tập mất tác dụng đối với nhiều người tập luyện, phần lớn là vì các bài tập kiểu này bao gồm động tác uốn xương sống liên tục (gập người ở phần eo), điều mà cơ thể chúng ta đã quen thực hiện, do chúng ta ngồi và đi thõng vai quá nhiều rồi – vậy tại sao phải tập luyện cho cơ bắp của bạn làm một việc mà bạn không muốn làm trong cuộc sống thường ngày? Nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại.

Bài tập này có thể nhìn tương tự như gập bụng (sit-up), nhưng mục đích của nó thật ra lại trái ngược hoàn toàn: giúp kiểm soát tứ chi từ cơ trung tâm khi chúng duỗi thẳng và rời xa khỏi phần cơ thể này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên sàn qua khỏi đầu, chân duỗi thẳng.

• Nhấc đồng thời hai tay và hai chân bạn lên cao để ngón tay và ngón chân hướng thẳng lên trời, tạo thành một góc vuông với vùng bụng. Giữ đầu nằm yên trên mặt đất.

• Nhẹ nhàng đưa cả hai tay và chân tách xa khỏi nhau thành một góc từ 30 và 45 độ so với mặt đất (đừng để phần lưng dưới cong lên). Giữ yên tư thế; sau đó, đưa chân tay về lại góc 90 độ. Thực hiện 10 lần.

Động tác xoay chân Cần gạt nước (Windshield Wipers)

Động tác này rèn luyện tập trung chủ yếu vào cơ xiên nhằm giữ ổn định ngay cả khi các cơ này (tha thiết) muốn được xoắn lại. Bắt đầu thực hiện động tác Windshield Wipers này với các chuyển động đưa chân qua lại ở cự ly hẹp và tăng dần độ rộng lên khi bạn đã khỏe hơn.

Cách thực hiện:

• Nẳm ngửa, đặt hai tay dang ngang trên mặt sàn tạo thành hình chữ T. Nhấc chân lên cao, mũi chân hướng lên trời.

• Giữ cho hai chân khép chặt vào nhau, hạ từ từ hai chân xuống nghiêng về một bên, thực hiện chậm hết mức có thể mà không nâng hông lên khỏi mặt đất.

• Đưa hai chân về lại vị trí cũ, sau đó đổi sang bên còn lại. Thực hiện 10 lần. Nếu giữ chân thẳng có vẻ khó, có thể hơi gập đầu gối lại.

Động tác Siêu nhân (Superman)

Một bài tập khác cho phần phía sau của cơ trung tâm, đây cũng là một động tác có lợi cho việc sửa tư thế nhờ khả năng thả lỏng sự căng cơ ở ngực, tránh bị tật gù lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay đưa thẳng về phía trước qua khỏi đầu.

• Giữ cho đầu không chạm sàn (mũi hướng xuống sàn), siết chặt cơ mông, lưng, và xương bả vai lại để nhấc hai tay và chân lên khỏi sàn. Giữ tư thế này một lúc, sau đó hạ xuống.

Động tác Bơi lội

Một động tác nối tiếp theo động tác Siêu nhân, nó sẽ làm cho phần phía sau của cơ trung tâm vừa phối hợp chuyển động, vừa ổn định chống lại chuyển động. (Đúng vậy, động tác này không dễ đâu).

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay đưa thẳng về phía trước qua khỏi đầu, cổ thẳng, mặt không chạm sàn. Nhấc cả hai tay và hai chân lên

• khỏi mặt sàn, nâng một tay và một chân so le nhau lên cao, giống như bạn đang thực hiện một động tác đập chân và tay trong bơi lội.

• Thực hiện 10 lần.

Động tác gập người ngược (Reverse Hypers)

Đối với rất nhiều người, cơ mông lỏng nhão hoặc ít hoạt động là một yếu tố rất lớn khiến cho “cốt lõi” (core) của cơ thể yếu ớt. Động tác này giúp rèn luyện nhóm cơ này cũng như các bộ phận giữ thăng bằng cột sống đã bị giãn khi bạn ngồi ườn nhiều trên ghế.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt trên một chiếc ghế dài, sao cho phần bụng có điểm tựa và hai chân buông thõng từ phần mông trở xuống, các ngón chân chạm mặt sàn.

• Bám chặt tay lên ghế, và sử dụng cơ mông để nhấc đồng thời cả hai chân lên cao, cho đến khi chúng ngang bằng, hoặc hơi chếch lên một chút so với ghế. Giữ nguyên tư thế trong một đến vài giây; sau đó, hạ chân xuống từ từ nhưng không để bàn chân chạm đất. Lặp lại 10 lần. Bạn giữ được chân trên không càng lâu, động tác càng khó, nhưng đừng giữ chân cao quá lâu đến khi bạn cảm thấy lưng sau đau nhói.

Động tác leo núi (Mountain Climbers)

Bài tập cơ trung tâm chủ yếu là về việc siết chặt cơ, kháng cự, và giữ vững tư thế – do đó có thể bao gồm cả bài tập aerobic, giống như bài tập sau.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay.

• Giữ nguyên vị trí, bước một vài bước lên phía trước sao cho mông hướng thẳng lên trời. Nhấc một chân lên và kéo đầu gối về phía ngực; sau đó, nhanh chóng đổi chân và kéo chân còn lại lên.

• (Động tác này giống như chạy nâng cao đùi tại chỗ, nhưng với hai tay chống xuống đất.) Vai bạn cảm thấy quá mỏi? Hãy chống tay lên một chiếc ghế dài hoặc một mặt phẳng cao hơn mặt đất một chút.

>>> Hướng dẫn 7 động tác giúp bài plank đỡ nhàm chán

>>> Bài tập 10 phút giúp chân săn chắc mà không cơ bắp